Gli omega 3 sono grassi che preservano i tuoi neuroni e aiutano ad alimentare la tua felicità. Si trovano nel pesce azzurro, ma se vuoi omega 3 di origine vegetale, puoi ottenerli dalla chia, dal lino e grazie agli integratori alimentari.
Semi di chia e di lino: sono gli alimenti vegetali più ricchi di acidi grassi essenziali omega 3 (100 grammi di chia contengono 17,5 grammi di omega 3 e 100 grammi di lino ne contengono 22,8 grammi). Per poter assorbire meglio questi grassi essenziali, trita questi semi e aggiungili a insalate, zuppe, creme di verdure, dolci fatti in casa e yogurt. Per evitare che perdano le loro proprietà e che diventino rancidi, tritali appena prima di mangiarli e, se dovessero avanzarti, conservali nel congelatore.
In alternativa, puoi ricorrere a perle di omega 3.
Triptofano e vitamina B6: questo amminoacido essenziale, con l’aiuto della vitamina B6, è fondamentale per permettere ai tuoi neuroni di produrre la serotonina, l’ormone della felicità.
Il triptofano si trova in alimenti proteici come il formaggio o la soia, ma anche nel mondo vegetale esistono piante molto ricche i questo amminoacido come la griffonia.
Psicobiotici ed emozioni
Di certo avrai sentito parlare dell’asse intestino-cervello e di come i batteri intestinali influiscano sul tuo stato d’animo. Questi batteri sono denominati infatti psicobiotici. Per questo motivo, se vuoi sentirti meglio, devi prenderti cura del tuo microbiota intestinale, mantenendolo in salute grazie a questi psicobiotici.
Inoltre, per permettere al tuo microbiota di crescere e proliferare, è necessario anche nutrirlo al meglio con fibre prebiotiche. Queste fibre sono presenti nell’avena, nei semi di lino e di chia, in ortaggi come i porri e in erbe come la Plantago ovata.
Al di là di tutta questa teoria, non dimentichiamo che il tuo cervello sei tu, e che se il cibo diventa qualcosa di poco attraente non sarà una fonte di felicità per la mente. Per questo ti proponiamo qualche trucchetto dietetico-psicologico per rendere i pasti dei momenti allegri e piacevoli, che ti aiutino ad alimentare la tua felicità durante tutta la giornata.
Un arcobaleno nel piatto
Prepara i tuoi piatti scegliendo alimenti dai colori vivi e accesi. Anche l’occhio vuole la sua parte, e un pasto colorato è un ulteriore modo per alimentare la tua felicità. Per esempio, scegli legumi come la soia verde o i fagioli rossi; prepara macedonie usando frutti di diversi colori, come fragole, arance, banane, ananas, mele rosse…; o una ricca insalata mista con pomodori, lattuga, ravanelli, cavolo rosso…
Oltre ad alimentare la tua felicità attraverso la vista, ti starai anche nutrendo molto bene, perché gli alimenti dai colori accesi sono buone fonti di sostanze antiossidanti (flavonoidi, antocianine, caroteni), che preservano i nostri neuroni dai radicali liberi.
Sappiamo bene che la felicità dipende da molti fattori: uno di questi è nutrire e allenare il nostro cervello. Per sentirti più ottimista e per alimentare la tua felicità è fondamentale sia migliorare ciò che ti circonda che nutrire bene il tuo cervello.
Nutrire bene il cervello
Ovviamente dobbiamo iniziare dal principio: quali sono le sostanze nutritive essenziali per il cervello? Quantità sufficienti di carboidrati, proteine, grassi salutari e acqua sono i nutrienti fondamentali per alimentare il tuo cervello e la tua felicità. Ecco da cosa cominciare:
- Carboidrati: apportano l’energia di cui hanno bisogno i tuoi neuroni. I carboidrati devono apportare circa il 45%-65% del fabbisogno totale di calorie, il che significa all’incirca 5 porzioni al giorno.
- Proteine: contengono gli amminoacidi con cui il tuo cervello produce i neurotrasmettitori come la serotonina. Le proteine devono apportare il 10%-20% del fabbisogno giornaliero di calorie. Anche se le troviamo nella carne, nel pesce e nelle uova, è consigliabile preferire le proteine di origine vegetale presenti soprattutto in legumi, frutta secca e funghi.
- Grassi: sono preferibili quelli mono o polinsaturi, che sono quelli più salutari per il nostro apparato cardiovascolare. I grassi presenti nella tua alimentazione quotidiana devono apportare il 20%-35% del fabbisogno calorico giornaliero.
Para organizzare i tuoi pasti al meglio, abbiamo preparato questo schema riassuntivo:
Porzioni adatte a te
Bisogna stare attenti a non esagerare con il cibo. Tieni presente che la quantità di cibo di cui abbiamo bisogno varia in base all’età, al sesso, all’attività fisica che svolgiamo, e a fattori intrinseci come il nostro metabolismo e la nostra genetica. Le porzioni dei principali gruppi di alimenti sono:
o Legumi cotti: 200-250 gr.
o Pasta o riso: circa 60 gr.
o Patate: 100-200 gr.
o Pane: 40-60 gr.
o Frutta: 1 frutto medio (circa 100 gr).
o Verdura: 100-200 gr.
o Latticini: 1 bicchiere di latte, 1 yogurt o 40-60 gr di formaggio semistagionato.
o Frutta secca: 20-30 gr.
Il modo migliore per sapere se il tuo consumo di calorie è adeguato è controllando il tuo peso corporeo. Se aumenta, vuol dire che probabilmente stai mangiando più di quanto serva al tuo corpo; e viceversa se diminuisce.
Una gioia per i neuroni
Oltre a dei pasti ben equilibrati, puoi anche ricorrere a integratori alimentari per un extra di benessere. Prendi nota:
Germe di grano: è la parte del cereale che contiene le maggiori quantità di proteine, circa il 28%, oltre a molti minerali (zinco, ferro, magnesio e potassio), acidi grassi non saturi, lecitina, vitamina E e vitamine del gruppo B. Lo puoi trovare in fiocchi leggeri da aggiungere a zuppe, creme di verdure, yogurt, frullati e succhi di frutta, e usarlo come ingrediente segreto per preparare pane, torte e biscotti fatti in casa.
Lecitina di soia: si tratta di un complesso di grassi vegetali estratti dalla soia molto ricchi di colina, un principio attivo che arriva fino al cervello e grazie al quale si produce il neurotrasmettitore acetilcolina, che stimola la memoria e preserva il corretto funzionamento cerebrale. La lecitina di soia di solito si presenta in granuli che puoi aggiungere a insalate, stufati o a yogurt.
Un’esplosione di sapore
Assaporare con gusto tutti gli aromi dei nostri piatti nutre corpo e spirito, ed è uno dei modi migliori per alimentare la tua felicità. Quello che forse non sai è che in questo senso vale molto di più la qualità della quantità, perché le nostre papille gustative ed olfattive tendono a saturarsi.
Pensa a cosa accade mentre stai mangiando qualcosa che ti piace molto: un gelato, un pezzo di formaggio, un cioccolatino delizioso… il primo morso è il migliore, il più gustoso in assoluto; poi, mano a mano, il sapore tende ad attenuarsi e affievolirsi, e con esso anche il piacere.
Potrebbe sembrare triste, ma invece è un’ottima notizia: significa che per godere del cibo non è necessario mangiarne grandi quantità, basta mangiare lentamente, assaporando a fondo ogni boccone, e aspirando con intensità tutti gli aromi che contiene. Ecco come colazione, pranzo o cena diventano un’occasione per alimentare la tua felicità. E non solo: se mangi meno quantità di cibo, starai anche controllando meglio il tuo peso corporeo, rendendo la tua digestione sarà più leggera e piacevole, ed evitando di ingrassare.
Concentrato e senza interruzioni
Anche sentirti comodo alimenta la tua felicità, soprattutto quando mangi i tuoi piatti preferiti. Ti consigliamo vivamente di mangiare concentrandoti sul cibo, evitando di lasciarti interrompere da distrazioni e di perdere la concentrazione. Ecco qualche accorgimento per evitare che accada:
- La tavola dev’essere ben apparecchiata e completa, così non dovrai alzarti continuamente per andare a prendere qualcosa.
- Se puoi, evita di guardare la televisione o altre distrazioni mentre mangi: cerca di centrarti sul cibo per goderlo al meglio.
- Usa i piatti, i bicchieri e le posate che più ti piacciono.
- Regola la luce in modo tale da poter vedere bene quello che mangi.
- Mangia in un posto tranquillo, senza rumori o odori sgradevoli.
- Se mangi in compagnia, scegli persone gradevoli e stimolanti.
E per dessert…
Per terminare questi pasti volti ad alimentare la tua felicità, per dessert ti consigliamo… una bella siesta. Non di quelle lunghe e profonde, ma un pisolino di una decina di minuti che ti permetta di rilassarti e riposarti senza lasciarti intontito; vedrai che ti permetterà di ricaricarti per affrontare con l’energia giusta il resto della giornata senza però alterare il tuo riposo notturno ed evitare problemi di insonnia.
Vuoi saperne di più sulle piante e gli integratori? Iscriviti alla nostra newsletter.
