Hay todo un abanico de modelos de ayuno intermitente. A estas alturas seguro que ya has oído hablar de esta práctica y conoces a más de una persona que lo ha hecho. Pero, ¿quieres saber en qué consiste y cuál se ajusta más a tus necesidades?
Diferentes tipos de ayuno para diferentes necesidades
- Si lo que quieres principalmente es bajar peso cuidando tu salud y estás dispuesto a ser constante: Ayuno Intermitente de duración corta y alta frecuencia. Supone un mínimo de 12 horas de ayuno y un máximo de 16, normalmente a días alternos. Pero la modalidad preferida por los seguidores del ayuno es la 16/8, es decir 16 horas de ayuno seguidas por una ventana de alimentación de 8 horas. Lo más habitual es hacer la última comida del día a las 17 h de la tarde y esperar hasta el día siguiente al desayuno para volver a comer (a las 8 o 9 de la mañana aproximadamente).
- Si quieres hacer una depuración a la vez que bajas peso: Ayuno Intermitente de duración media y frecuencia media. Veinticuatro horas de ayuno una vez por semana. O sin ser ayuno radical, método 5/2 (2 días de ayuno a la semana, seguidos o no, comiendo no más de 500 kcal al día).
- Para hacer más hincapié en la depuración, desinflamación y mejorar tu salud: Ayuno Intermitente de larga duración y baja frecuencia. Dos o tres días seguidos de ayuno una vez al mes.
Si bien el método más seguido es el llamado 16/8, los expertos recomiendan que cuando alguien quiera iniciarse en las dietas de ayuno y para que el comienzo sea más llevadero, empiece por el ayuno 12/12, es decir 12 horas de ayuno seguidas de 12 horas durante las cuales se distribuyen las comidas. Lo más fácil es aprovechar las horas de sueño y cenar muy temprano o desayunar más tarde.
No hay prohibición de alimentos, pero sí es necesario ser selectivo y procurar que las comidas sean el máximo de equilibradas posible. La ventaja del método es que al reducir el tiempo de comer, inconscientemente se come menos y el propio ayuno reduce mucho la sensación de hambre.
En el caso de los ayunos de duración media y larga se consideran un poco demasiado duros en las fases de iniciación. Están aconsejados para personas más entrenadas o acostumbradas.
Los resultados son parte de su éxito
Está claro que si el ayuno intermitente no nos aportara nada, no se hablaría tanto de él.
Pero además ha despertado curiosidad en la comunidad científica y ya podemos encontrar algunos trabajos con resultados sorprendentemente positivos. Lo que dicen los expertos:
- En la reducción del peso corporal. Aunque tiene una eficacia más o menos parecida a una dieta hipocalórica, los datos nos dicen que gana en facilidad de seguimiento. La comodidad y flexibilidad de este sistema es otro de los motivos de éxito.
- Se ha relacionado con una menor prevalencia de enfermedad cardiovascular y diabetes.
- Mejora del rendimiento deportivo. Incluso en deportistas de élite. Mejora también el aprovechamiento de los mecanismos de recuperación muscular del organismo.
- Mejora en los parámetros utilizados para medir los niveles de inflamación del organismo.
- Y aún más, otros efectos positivos sobre nuestro metabolismo que se encuentran bajo estudio: mejora de la respuesta al estrés y calidad del sueño, mejora del funcionamiento del hígado, protección de la integridad intestinal, favorece el metabolismo de los lípidos y evita la acumulación del tejido graso, reduce la edad cardíaca y preserva el tejido muscular.
Pocos riesgos, pero con cuidado
Como siempre pasa, un ayuno puede hacerse muy bien, pero también muy mal, ¡existiendo una diferencia abismal entre una condición y otra! Te explicamos con qué tienes que tener especial cuidado:
- Las dietas muy estrictas o muy bajas en calorías corren un riesgo muy alto de ser deficitarias en proteínas especialmente, aunque también en vitaminas y minerales. Como resultado acaban causando una pérdida de masa y proteínas musculares.
- Al mismo tiempo, también debe haber una presencia y equilibrio correcto del resto de nutrientes. Si no obtenemos la energía suficiente acabamos recurriendo a las proteínas para obtenerla. Así que hay que tener precaución con las dietas que excluyen grupos completos de alimentos.
Debemos tener cuidado porque perder masa muscular implica perder mucha cantidad de líquido. Esto puede confundirnos completamente, ya que nos animamos al perder peso muy rápido y nos da la sensación que perder líquidos siempre es bueno. Pero, recordémoslo las veces que haga falta: perder peso en forma de líquidos y muy rápido no es ninguna garantía, además facilita el efecto rebote.
Seguir la “dieta de moda” supone asumir el riesgo de que no siempre se ajuste a las necesidades personales. Ante todo seamos realistas: no todo sirve para todos. Así que sale bastante a cuenta asesorarse y hacer las cosas bien.
Es de sentido común, pero nunca está de más recordarlo. Absténganse niños, embarazadas, personas con patologías que requieren pautas dietéticas concretas y personas con peso bajo o con trastornos del comportamiento alimentario.
Ayuno Intermitente como excusa para cambiar hábitos
Y llegamos donde teníamos que llegar. No podemos esperar de un ayuno el “efecto milagro”. Es eficaz, es cómodo, es flexible… es un punto de apoyo. Es decir, no vale cumplir las horas asignadas de ayuno para después comer lo que nos plazca. Es posible que estéis pensando: haberlo dicho antes. Lo sentimos, no funciona así.
Funciona no descuidando la dieta, aprovechando las comidas permitidas para tomar alimentos con alto valor nutricional y aprendiendo a equilibrar nuestros platos de forma saludable. También funciona seleccionando muy bien las comidas y eventos sociales, no permitiendo dejarnos llevar por hábitos compulsivos.
En definitiva, funciona con una alimentación consciente y cuidada. El Ayuno Intermitente nos brinda la excusa perfecta para iniciarnos, la herramienta clave para mantener a raya la ansiedad de comer y centrarnos en comer menos y mejor.
Porque no es necesario tener que sufrir las consecuencias de una alimentación deficitaria:
- Cansancio y fatiga. Menor rendimiento en el deporte y menor capacidad de recuperación. Puede facilitar incluso la aparición de lesiones.
- Caer enfermo más frecuentemente. Las proteínas son elementos indispensables para nuestro sistema inmunitario. Su falta conlleva mayor predisposición a contagiarse de gripes y resfriados.
- Caída del cabello, uñas frágiles y piel castigada. No hay mejor forma para estar guap@ que estar san@.
- Problemas digestivos. La presencia de aminoácidos en la dieta es importante para la absorción de nutrientes y para la formación de enzimas digestivos. Pueden ser signos de déficit de proteínas padecer muchos gases y/o estreñimiento.
- Indirectamente también puede causar problemas para dormir, cambios de humor y síntomas más acusados del síndrome premenstrual en las mujeres.
- Efecto rebote mucho más pronunciado al acabar la dieta. La pérdida de masa muscular reduce el metabolismo y por lo tanto el consumo calórico, siendo más fácil volver a subir de peso cuando deja de hacerse una dieta estricta. Y lo que es más grave, todo el peso recuperado será en forma de grasa, con todo el riesgo metabólico que esto comporta.
Los famosos se suben al carro
Como siempre que aparece algún método novedoso, suelen ser personajes famosos los que contribuyen a ponerlo de moda y a hacerlo visible en los medios. Estamos acostumbrados a que sean métodos muy restrictivos, con resultados excesivamente rápidos, que conducen a menudo a figuras de una delgadez extrema.
Afortunadamente el ayuno intermitente se escapa de esta norma:
- Si se realiza de forma correcta puede ser una dieta totalmente saludable.
- Es flexible y permite ajustar la dieta a las necesidades, de manera que se adapta a hombres y mujeres por igual.
- Si lo incluimos dentro de un buen plan de cambio de hábitos debe ir de la mano de la práctica de ejercicio. Incluso deportes de alto nivel de exigencia son totalmente compatibles con el ayuno intermitente.
Incluso cuando no parece un buen momento
Estamos viviendo momentos que no habíamos vivido nunca antes, que nos llenan de una gran sensación de incertidumbre. Ante este panorama cualquiera pierde la motivación y las ganas de hacer más sacrificios, es comprensible.
Pero precisamente en estos momentos es cuando necesitamos el empujón adecuado. Si algo hemos aprendido en todo este tiempo es que la salud es lo más importante, pues entonces luchemos por mantenerla. Aunque tardemos en volver a nuestra vida de antes, a pesar de que debamos adaptarnos a nuevas rutinas, toda ayuda para cuidar y hacer más consciente nuestra forma de comer y centrarnos mentalmente, puede ser esencial. Si, además, la mecánica es sencilla y facilita la consolidación de buenos hábitos, mucho mejor.
Pero como el arsenal de suplementos dietéticos es tan grande, siempre es mejor consultar con un dietista sobre lo que más nos conviene en cada caso. Encuentra aquí tu dietista Santiveri de confianza.
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