Carboidrati: come e quando mangiarli

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Gli idrati di carbonio o carboidrati sono sostanze nutritive che apportano soprattutto energia, ma che contribuiscono anche ad avere un buon transito intestinale e perfino a migliorare il funzionamento del microbiota (o flora intestinale). Tuttavia, se ingeriti in certi momenti della giornata o in quantità eccessive, possono generare sovrappeso.

I carboidrati sono una grande famiglia di sostanze nutritive: comprendono amidi e carboidrati complessi, che troviamo in alimenti come il pane, il riso o la pasta; le fibre, solubili e non solubili, presenti nei cereali integrali, nei legumi e nei semi come il lino e la chia; e gli zuccheri semplici, i carboidrati più piccoli, che vengono assorbiti rapidamente e hanno un sapore dolce, che esistono in alimenti come la frutta (fruttosio), il latte (lattosio) o lo zucchero a granelli (saccarosio).

La funzione più generica dei carboidrati è quella di apportare energia, eccezion fatta per le fibre, che, essendo poco digeribili, producono meno energia. Per questo è importante sapere quando conviene mangiarli, per ottenere la giusta vitalità senza correre il rischio di ingrassare.

Il momento migliore per alimentarsi con i carboidrati è a colazione o prima di un allenamento sportivo.

A colazione

Siccome i carboidrati apportano un tipo di energia che genera poche scorie metaboliche durante la digestione, è una buona idea consumarli a colazione sotto forma di muesli, biscotti, pane, fette biscottate e fiocchi d’avena.

Il segreto per prevenire il sovrappeso ed evitare che i carboidrati si accumulino sotto forma di grassi localizzati è combinarli con degli alimenti proteici, come il formaggio, il salmone affumicato o lo yogurt, sia di latte che di soia.

Anche preferire la versione integrale di questi alimenti, come nel caso dei cereali integrali, contribuisce a renderli meno calorici, poiché le fibre in essi contenute trattengono parte degli zuccheri evitando che siano assorbiti e che aumentino i livelli di glucosio nel sangue.

Se presi al mattino, i carboidrati aiutano a mantenere attiva la nostra vitalità per tutta la giornata e, se vogliamo evitare di aumentare di peso, conviene ridurli a piccole quantità dopo le 6 di sera.

Prima di fare sport

Come già abbiamo visto, i carboidrati ci danno energia, ed è per questo che sono così importanti per gli atleti, soprattutto prima dell’allenamento. Infatti se ingeriti prima di cominciare l’attività sportiva, i carboidrati ricaricano le riserve di energia dei muscoli, migliorando il rendimento fisico e riducendo i fastidi muscolari.

Alimenti integrali

Scegliere alimenti integrali (cereali, pasta e pane integrali) è il modo migliore per assumere i carboidrati. Questi alimenti infatti contengono carboidrati complessi, chiamati anche amidi, che vengono digeriti ed assorbiti più lentamente, e che quindi ci danno energia in un arco di tempo maggiore.

Inoltre gli alimenti integrali sono più sazianti, poiché, avendo maggiori quantità di fibre, il corpo ha bisogno di più tempo sia per masticarli sia per digerirli, aumentando così la nostra sensazione di sazietà.

Tra l’altro gli alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali, aiutano a ritardare l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino, e a ridurre i livelli di insulina, e questo fa sì che possiamo mantenere più a lungo la sensazione di sazietà, e di conseguenza ridurre la fame e la formazione di grassi nei tessuti adiposi e nel fegato.

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