Se ami fare jogging, andare in palestra o fare lunghe camminate, ricorda sempre che, alimentandoti correttamente, puoi ricaricare le tue riserve di energia per dare il massimo e che i carboidrati sono le sostanze nutritive ed energetiche più facili da utilizzare ed accumulare.
Gli alimenti ricchi di carboidrati ci danno energia, vitalità, sazietà e felicità!
Tra tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno una persona che pratica uno sport i carboidrati (idrati di carbonio) sono quelli che apportano maggiori quantità di energia e che servono soprattutto per ricaricare le nostre riserve di glicogeno muscolare.
Dove si trovano i carboidrati?
Pane e pasta sono gli alimenti più conosciuti, ma non dobbiamo dimenticare i cereali come il riso, l’ avena o il mais, i semi come la quinoa o il grano saraceno e i tuberi, come le patate e le carote.
Questi alimenti ci apportano grandi quantità di carboidrati di lento assorbimento, cioè che ci ricaricano di energia per più tempo. In questo senso i cereali integrali sono più efficaci, poiché la fibra contenuta al loro interno ne rallenta ancora di più l’assorbimento.
Integrali se ti stai allenando
Se ti stai allenando per un certo tipo di prova o se, semplicemente, ti piace andare in palestra, cerca di ricorrere ai cereali integrali in tutte le forme in cui puoi trovarli, privilegiando i chicchi (di riso, per esempio), e i prodotti derivati come farina, pane e pasta integrale. I cereali integrali sono più ricchi di vitamine e minerali rispetto a quelli raffinati, motivo per cui ti forniranno un extra di sostanze nutritive che ti permetteranno di allenarti con maggiore vitalità.
Se devi prepararti per una competizione
Se devi prepararti per partecipare a gare di corsa, maratone e altre attività di lunga durata (che durino più di un’ora) ricarica le tue riserve di energia il giorno prima con un menù ricco di cereali, frutta e verdura, meglio se di stagione. Un’altra precauzione importante, sia il giorno precedente sia prima e durante la competizione, è idratarsi bene. Un’idratazione insufficiente ci provoca fatica e può causare lesioni a muscoli ed articolazioni.
Il tuo menù pre-gara
Il giorno della gara preparati un menù come questo per ricaricarti di energia. È importante che sia molto ricco di carboidrati e che non contenga, se non in quantità minime, grassi e proteine, in modo tale che sia più facile da digerire.
- 1 succo di frutta naturale, che ti ricaricherà di vitamine antiossidanti, zuccheri semplici ed acqua.
- 2 barrette energetiche o 2 barrette di sesamo, ricche di carboidrati.
È poi altrettanto importante lasciare all’organismo il tempo di digerire bene (da 1 a 4 ore), per evitare di sentire fastidi durante la gara. Più intenso sarà lo sforzo che ti aspetta e più tempo dovrai lasciare alla digestione.
Ricorda di idratarti se la gara dura più di 90 minuti, e anche di prendere qualche barretta energetica ricca di carboidrati per ritardare gli effetti della fatica.
Dopo la gara
Raggiunta la meta bisogna recuperare, e anche per questo sono importanti i carboidrati, una buona idratazione e una quantità sufficiente di proteine. L’ideale è prendere un succo di frutta, una bibita isotonica o un’infusione, insieme a carboidrati combinati con proteine. Alcune alternative possono essere:
- Un panino al tonno, con una frittata o con un formaggio povero di grassi.
- Dei cereali o dei semi cotti (riso integrale, quinoa, grano saraceno) accompagnati da tofu a cubetti.
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