Carenza di ferro? Come prevenirla attraverso l’alimentazione

Carenza di ferro? Come prevenirla attraverso l'alimentazione

La carenza di ferro non dovrebbe essere così frequente in società come la nostra che offrono una gran varietà di alimenti, molti dei quali con aggiunte di ferro, eppure un europeo su sette soffre in maggiore o minor grado di disturbi legati a un deficit di ferro.

Ma soffriamo davvero di una carenza di ferro? La risposta corretta dovrebbe essere no, visto che lo abbiamo a portata di mano. Quello in cui sbagliamo è il tipo di alimentazione, prima di tutto perché dovremmo seguire una dieta sana che ci apporti la giusta dose di ferro, e inoltre perché non sappiamo combinare bene molti degli alimenti che ingeriamo e di conseguenza non sfruttiamo al massimo il ferro che questi apportano al nostro organismo.

Il ferro è una sostanza essenziale per il nostro corpo: è responsabile del trasporto di ossigeno nel sangue e nei muscoli e prende parte ai meccanismi del metabolismo.

Il ferro utile degli alimenti

Gli alimenti di origine animale contengono due tipi di ferro: il ferro eminico e il ferro non eminico. Il primo fa parte di una proteina complessa che interviene nel trasporto dell’ossigeno e rappresenta il 75% del ferro utilizzato dal corpo umano. Il restante 25% è di tipo non eminico ed è necessario perché il corpo svolga molte delle attività metaboliche, oltre ad essere una specie di riserva di ferro per l’organismo.

Gli esperti parlano di biodisponibilità del ferro negli alimenti per riferirsi al ferro che realmente potrà essere assorbito e utilizzato dal nostro organismo.

Molti pensano che l’unico ferro utile sia quello che ci fornisce la carne. Anche se carne e pesce forniscono all’organismo ferro eminico (in percentuali variabili), che ha il vantaggio di essere assorbito direttamente dall’intestino, va detto che in realtà rappresenta solo il 10% del ferro che apportano gli alimenti in generale, e il corpo ne sfrutta solo un terzo.

In linea di massima, la quantità di ferro alimentare realmente utilizzato dal corpo è molto bassa: se per esempio attraverso l’alimentazione ingeriamo 100 mg di ferro che arrivano direttamente all’intestino, in condizioni normali il nostro organismo ne assorbirebbe solo 12 mg: 9 mg come ferro non eminico e 3 come ferro eminico.

 Legumi contro la carenza di ferro

Quantità di ferro negli alimenti

Alimenti di origine animale: abbonda maggiormente nelle carni rosse, nelle interiora e nel fegato (fino a 7-10 mg di ferro per ogni 100 gr di prodotto) rispetto agli altri tipi di carne e al pesce (1,5-3 mg); speciale attenzione meritano i molluschi a guscio come cozze, vongole e ostriche (da 8 a 25 mg per ogni 100 gr di prodotto). I latticini invece sono poveri di ferro.

Alimenti di origine vegetale: i legumi secchi sono molto ricchi di ferro, anche più di alcuni tipi di carne (da 5 a 8 mg di ferro per ogni 100 gr di prodotto). Anche i cereali integrali ne contengono una buona proporzione, soprattutto se sono arricchiti di ferro come molti di quelli che si mangiano a colazione.

Un cucchiaio pieno di semi di sesamo o di germe di grano apporta rispettivamente 2 mg e 1,7 mg di ferro. Una manciata di semi di girasole o di pistacchi sgusciati fornisce circa 1 mg di ferro.

Ci sono altri alimenti che ne apportano piccole quantità, e che possono essere considerati come un’aggiunta a quelli individuati finora; e ce ne sono ancora molti altri che favoriscono l’assorbimento del ferro.

Una buona strategia per assumere il ferro

Un corretto assorbimento del ferro da parte dell’organismo è condizionato da fattori fisiologici, come per esempio l’acidità dello stomaco e dell’intestino tenue. Un ambiente acido ne favorisce l’assorbimento, mentre terapie anti-acidità tendono a ostacolarlo. È anche vero che l’organismo è capace di rispondere alla carenza di ferro aumentando la sua capacità di assorbirlo. Tuttavia, quello che influisce di più sono gli alimenti che lo accompagnano, perché sono quelli che fanno in modo che l’ambiente digestivo sia favorevole o meno all’assorbimento di questa sostanza.

Alimenti alleati

La frutta (in generale): apporta il fruttosio che attiva l’assorbimento del ferro e i frutto-oligosaccaridi, che, una volta fatti fermentare dalla flora batterica digestiva, creano un ambiente favorevole all’assorbimento del ferro.

Kiwi, pompelmo, arancia, mandarino: contengono in abbondanza vitamina C, elemento imprescindibile per un corretto assorbimento del ferro.

Carota, mango, albicocca, pesca, maracujà, nespola e papaya: contengono buone quantità di betacaroteni, che attivano l’assorbimento del ferro.

Un po’ di proteine animali: alcuni amminoacidi presenti nelle fibre muscolari agiscono come trasportatori e sono proteine che aumentano l’acidità dell’ambiente digestivo.

 Uova contro la carenza di ferro

Alimenti che “rubano” ferro

Latte, latticini e alimenti ricchi di calcio: il calcio blocca l’assorbimento del ferro, che per questo va preso preferibilmente lontano da alimenti che apportano calcio.

Tè, caffè e cacao: certi composti fenolici ostacolano l’assorbimento del ferro.

Uova: il tuorlo contiene fosvitina, una proteina che cattura il ferro impedendogli di venire assorbito dall’intestino.

Alimenti che da “ladri” di ferro si trasformano in alleati

Cereali, legumi e semi: contengono fitati, saponine e polifenoli che ostacolano l’assorbimento del ferro; tuttavia, alcuni dei trattamenti a cui possono essere sottoposti, come maltatura, germinazione e fermentazione, neutralizzano questa loro caratteristica e anzi possono moltiplicare  per 12 la biodisponibilità del ferro che contengono.

La prevenzione dell’anemia non dipende solo dal ferro

La carenza di ferro provoca l’anemia, perché impedisce che si formi la giusta quantità di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi. Una scarsa presenza di emoglobina significa che i globuli rossi saranno meno numerosi e più piccoli (cioè più immaturi). Tuttavia, nella costituzione dei globuli rossi, intervengono anche la vitamina A, l’acido folico, la vitamina B12, la riboflavina e la vitamina B6, mentre le vitamine C ed E frenano il deterioramento dei globuli maturi. Una carenza di vitamine può ostacolare il corretto deposito del ferro nelle riserve dell’organismo, così come il suo assorbimento e una buona formazione di emoglobina e di globuli rossi, provocando quindi l’anemia.

Pistacchi contro la carenza di ferro

Di quanto ferro abbiamo bisogno

Il fabbisogno giornaliero di ferro varia a seconda dell’età e aumenta per le donne fertili e durante la gravidanza. Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, il fabbisogno giornaliero di ferro dovrebbe essere il seguente:

  • Età: 11 mesi (lattanti): 11 mg / giorno
  • Bambini da 1 a 6 anni: 7 mg / giorno
  • Bambini da 7 a 11 anni: 11 mg / giorno
  • Adolescenti da 12 a 17 anni: (donna) 13 mg / giorno | (uomo) 11 mg / giorno
  • Adulti: (donna in età fertile) 16 mg / giorno, (donna dopo la menopausa) 11 mg / giorno | (uomo) 11 mg / giorno.

In determinate circostanze fisiologiche può darsi che l’alimentazione abituale non soddisfi adeguatamente le quantità di ferro necessario: in casi del genere è possibile supportare l’organismo con degli integratori nutritivi.

Gli integratori di ferro contengono diverse formule chimiche di ferro non eminico, cosa che può influire negativamente sull’assorbimento e che inoltre può originare disturbi nella digestione. Le composizioni con sali idrosolubili sono più difficilmente digeribili e spesso causano stitichezza. Nuove composizioni con macromolecole protettrici, come il bisglicinato, sono più stabili, e proteggono il ferro dall’ossidazione e dall’azione nociva degli antinutrienti.

Secondo la OMS e la FAO, le principali strategie per prevenire la carenza di ferro sono: 1. un’alimentazione varia, 2. il consumo di alimenti arricchiti di ferro, 3. gli integratori.

Un apporto supplementare di ferro può essere necessario per:

  • ragazze e donne con mestruazioni abbondanti;
  • persone che praticano sport intensi (sia a livello amatoriale, come i bambini, che agonistico);
  • donne che progettano di restare incinte, donne in gravidanza e in fase di allattamento;
  • situazioni di limitazioni alimentari (terza età, vegetarianismo, diete dimagranti, ecc.).

Età e tipo di cibo

  • BAMBINI: In Italia, 1 bambino su 7 tra i 4 e i 12 anni presenta un’anemia sideropenica latente. Nei lattanti il fabbisogno di ferro giornaliero è molto elevato per il loro rapido aumento della massa corporea e specialmente per lo sviluppo della muscolatura. Una carenza di ferro durante l’infanzia può causare problemi allo sviluppo fisico e mentale dei bambini.
    Un menù degno di Braccio di Ferro
    A colazione, pranzo e cena: alimenti ricchi di ferro e dei suoi alleati (carne, pesce, verdure, ortaggi e frutta).
    Spuntini: alimenti ricchi di calcio e cacao (latticini e derivati), pane e cereali.
  • ADOLESCENTI: Il 10% degli adolescenti presenta un quadro di carenza di ferro dovuto a cattive abitudini alimentari, ad esigenze della crescita, a un’intensa attività sportiva e al menarca nelle ragazze.
    Pasti “blindati”
    Insalata di crescione con cetrioli, pomodori, mais, carote e sesamo.
    Costolette d’agnello alla brace.
    Carpaccio d’ananas.
  • SPORTIVI: Il fabbisogno giornaliero di ferro può aumentare fino a un 30% in più per chi pratica uno sport con regolarità e con una certa intensità. La carenza di ferro compromette sensibilmente il rendimento sportivo, visto che diminuisce la capacità di ossigenazione del sangue. È molto frequente l’anemia sideropenica, specialmente nelle donne che praticano sport.
    Una cena per ricaricare le batterie
    Verdure alla brace: patate, peperoni, cipolle e broccoli.
    Cozze al vapore condite con il limone.
    Dessert di soia fermentata.
  • TERZA ETÀ: La metà delle anemie di cui soffrono gli anziani sono provocate da una carenza di ferro. Ne soffre il 12% degli anziani, e possono derivare da deficit di ferro e di vitamine, dovuti soprattutto all’invecchiamento fisico e psichico che comporta la terza età. Si calcola che più del 12% degli anziani autosufficienti sia anemico, mentre per quanto riguarda gli anziani non autosufficienti (ricoverati in cliniche o costretti a letto), la percentuale sale oltre il 40%.
    Uno spuntino strategico
    Succo di frutta e verdura: carote, fragole, cetrioli e 1 cucchiaio di germe di grano.
    Una manciata di mandorle, noci e nocciole.
  • DONNE INCINTE: Una donna incinta su cinque ha le riserve di ferro al di sotto dei valori minimi e più della metà continua con questi valori anche dopo il parto, anche se la maggior parte di loro prende integratori di ferro durante la gravidanza.
    Una colazione “di ferro”…
    Latte di soia.
    Succo di agrumi (mandarino e arancia).
    …e una merenda d’acciaio
    Due fette di pane integrale destrinato con un paio di fettine di pomodoro e formaggio fresco.

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