Los cereales integrales son más nutritivos porque tienen más fibra, vitaminas y minerales, nutrientes que nos cuidan por dentro y lo notamos por fuera. Y si además son bio, es decir que los obtenemos de la agricultura biológica, aún son mejores porque estaremos seguros de que no tienen pesticidas, herbicidas ni otras sustancias tóxicas que se usan en la agricultura convencional.
El tamaño importa
Lo biológico es más saludable, algo que sobre todo notamos cuando lo que comemos es un grano. Los cereales integrales, pero también las semillas y las legumbres, son alimentos pequeños que tienen mucha superficie, donde se pueden depositar los contaminantes (pesticidas, herbicidas), en comparación con su volumen. Si los comparamos con un alimento más grande, por ejemplo, una manzana, esta tienen mucha carne en comparación con el poco volumen de su piel, pero en los granos es justo al revés, tienen mucha piel, o cáscara, respecto a su pequeño núcleo.
Otra ventaja es que los alimentos grandes los podemos pelar o lavar, pero los cereales integrales y los granos no, o no con suficiente intensidad como para asegurarnos de eliminar todos los residuos.
Los cereales integrales bio deberían ser básicos en nuestras despensas, ya que son muy versátiles, fáciles de preparar y nutritivos.
Algunas ideas de cocina
Los granos y cereales integrales son más sabrosos y tan versátiles como sus homólogos refinados o no bio. A continuación te explicamos algunos trucos para cocinarlos y aprovecharlos mejor en la cocina.
Copos y salvado de avena bio
Los copos de avena y su salvado son más digestivos si se toman cocinados. Puedes añadirlos a recetas que vayas a hornear o a cocer, si los tomas sin cocinar, añádelos a algún líquido (leche, bebidas vegetales) y deja que se hidraten bien.
Para facilitar su cocción, puedes optar por un copo fino de avena bio, que al estar un poco partido, se cocina mucho más rápido.
Tiempo de cocción: 5 a 15 minutos en abundante líquido (agua, caldo, sopa, leche, etc.).
Con 8 cucharadas de copos de avena, estarás tomando unos 3 g de betaglucanos, una fibra soluble que ayuda al tránsito intestinal y a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Te proponemos una receta: Cookies saciantes de avena
Trigo sarraceno, mijo y quínoa bio
El trigo sarraceno y la quínoa son granos muy nutritivos. A diferencia de los cereales tienen mayor contenido en proteínas y grasas buenas y no tienen gluten. De hecho la quínoa está considerada uno de los alimentos del futuro, gracias a la buena calidad de sus proteínas. Una vez cocidos, el trigo sarraceno y la quínoa se pueden utilizar para preparar ensaladas, pero si los combinamos con otros ingredientes como huevo o queso obtenemos platos muy saciantes, y si los trituramos una vez cocido, podemos preparar croquetas, rellenos de pasta o verdura e incluso base de pizzas.
Por su parte el mijo es un cereal sin gluten. Su sabor es muy suave y a nivel culinario es muy versátil. Con el se pueden preparar croquetas, rellenos, ensaladas e incluso cuscús.
Tiempo de cocción: 15 a 20 minutos, con una relación de 2 partes de agua por cada parte de trigo, quínoa o mijo. Una vez cocido, retirar del fuego y escurrir.
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Lino y chía bio
Estas dos semillas son muy ricas en fibra soluble y en ácidos grasos esenciales, en concreto en ácidos grasos de la serie omega 3 (ácido alfa linolénico). Para aprovechar mejor estos ácidos grasos hay que triturarlas y es recomendable consumirlas ese mismo día. Ya sea enteras o trituradas se pueden usar para elaborar panes, galletas, pasteles e incluso para añadir a batidos y smoothies.
Para hidratarte durante el verano: Smoothie de leche de coco con chía
Arroz integral bio
Es uno de los cereales integrales más consumidos. Rico en fibra y con una textura excepcional, es tan versátil como el arroz refinado, solo que a la hora de cocerlo necesita más tiempo y más agua. El arroz integral es perfecto para preparar paellas, risottos, ensaladas, rellenos de verdura, postres (arroz con leche) incluso se puede utilizar para preparar sushi, eso sí, aquí hay que tener un poco de práctica.
Tiempo de cocción: 35 minutos en abundante líquido (agua, caldo, sopa, leche, etc.).
Sésamo bio
El sésamo es una semilla muy rica en minerales, destaca sobre todo por su contenido en calcio. El sabor de sésamo bio recuerda al de las nueces y podemos utilizarlo para enriquecer ensaladas o añadirlo a panes, galletas y barritas de cereales. Al calentar las semillas de sésamo se liberan aceites y resultan más sabrosas y aromáticas, por eso las podemos tostar nosotros directamente en una sartén, con cuidado de que no se quemen, o bien comprar semillas de sésamo tostadas y bio.
Harinas bio
¿Qué podemos decir sobre las harinas? Ya sean de arroz, avena, maíz, trigo integral o espelta, las harinas son estupendas para preparar una infinidad de recetas, sobre todo postres y repostería. Las harinas con gluten, como la de trigo, espelta o avena son las más convenientes si quieres preparar alimentos esponjosos como pan, bizcochos o cocas.
Las harinas sin gluten como la de maíz o arroz, ayudan a espesar salsas y cremas, y si usas un impulsor y las combinas con harinas con gluten o con una buena base de huevos, también pueden usarse para preparar panes y bizcochos.
Una alternativa riquísima sin gluten: Bizcocho de harina de arroz
Pasta integral bio
La pasta es uno de los alimentos preferidos de los niños, y si la elegimos bio y elaborada a partir de cereales integrales, estaremos alimentándolos mucho mejor. Al igual que la pasta convencional, la pasta integral una vez cocida la podemos usar para preparar ensaladas, acompañarlas con salsas en incluso gratinarlas o añadirlas a sopas.
Hay muchos tipos de pasta, una infinidad, pero los más socorridos y no deberían faltar en tu despensa son los fideo finos para añadir a caldos y sopas, los spaguetti que se pueden acompañar con casi cualquier salsa y los macarrones que además de con salsas, puedes combinar con verduras para preparar ensaladas.
Tiempos de cocción:
- Fideo fino, cocinar durante 12 minutos en abundante agua hirviendo.
- Macarrón, cocinar durante 15 minutos en abundante agua hirviendo.
- Spaghetti, cocinar durante 10 minutos en abundante agua hirviendo.
Otras opciones bio bio
Si te gusta la cocina, no te puedes perder la tapioca y la polenta. La tapioca bio se obtienen de la harina de yuca y su característica más llamativa es que casi no tiene gusto, en cambio tienen la capacidad de absorber el sabor de los alimentos que la acompañan. Por eso se puede utilizar tanto para preparar recetas dulces como saladas.
Tiempo de cocción: hervir durante 8 a 10 minutos removiendo continuamente.
En cuanto a la polenta bio, como se obtiene del maíz, su sabor es sabroso y recuerda a las palomitas. Una vez cocida y escurrida, la polenta se puede compactar y preparar platos muy ricos.
Tiempo de cocción: hervir en una relación de 50 gramos de polenta por litro de agua, durante 20 minutos removiendo continuamente.
La soja verde bio es una delicia para cualquier paladar. Esta legumbre tiene un sabor muy delicado y su piel es muy fina, de forma que una vez cocida, tiene una textura perfecta. Con ella se pueden preparar guisos, ensaladas, croquetas y mucho más.
Tiempo de cocción: hervir durante 15 a 20 minutos removiendo continuamente.
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