Cereales, ricos, nutritivos y súper versátiles

Cereales, granos y semillas Santiveri

Los cereales, semillas y otros granos como el mijo o la quínoa, deberían ser la base de nuestra alimentación, porque aportan energía de larga duración, fibra, vitaminas y minerales.

La base de la alimentación

Desde la antigüedad, la alimentación humana se ha basado en el consumo de cereales, semillas y legumbres, pero con la mejora de las técnicas agrarias se produjo un cambio en los hábitos dietéticos y a mediados del siglo XX empezamos a enriquecer nuestra dieta con otros productos como carnes, azúcares refinados y alimentos ricos en grasas saturadas. Esos cambios, en lugar de mejorar nuestra calidad de vida, la empeoraron, y desde entonces las enfermedades ligadas a una mala alimentación, como la diabetes o el colesterol, van en aumento.

Pero los cereales y granos siguen siendo un recurso saludable, nutritivo y versátil, que deberíamos recuperar e incluir en nuestra dieta diaria. Además del omnipresente trigo, con el que se elabora la mayoría de los panes y pastas, también podemos recurrir a otros cereales para incluir variedad en nuestros menús.

Espelta, un trigo con mucha historia

La espelta, es uno de los trigos más antiguos que existe. De hecho, fue el primer trigo que se utilizó para hacer pan, y se habla de la espelta tanto en la Biblia como en algunos textos del antiguo imperio Romano. La espelta se cultivó y consumió mucho hasta principios del siglo xix, cuando el desarrollo de la agricultura aparecieron trigos más eficientes.

Entonces, nos podríamos preguntar ¿por qué la espelta se ha puesto de moda. Muy sencillo, la espelta es un trigo muy resistente que puede crecer perfectamente sin tener que usar abonos artificiales ni pesticidas y herbicidas, de modo que se ha convertido en el trigo favorito de quienes buscan productos ecológicos.

Pero eso no es todo. El sabor de la espelta es más intenso y original, más genuino, y en consecuencia todo lo que elaboremos con ella tendrá un gusto más tradicional. Algo que todos valoramos mucho ahora.

A nivel culinario, la harina de espelta es tan versátil como la de trigo, por lo que podemos encontrar desde galletas a panes elaborados con espelta.

En cuanto a sus cualidades nutricionales, la espelta aporta 70% de hidratos de carbono, un 14% de proteínas, un 2,4% de lípidos y un 10% de fibra, además de cantidades interesantes de vitaminas del grupo B, y más magnesio y fósforo que el trigo duro.

¿Te apetece cocinar con espelta? Entra en Recetas con espelta, el trigo con el sabor más ancestral.

Avena, reequilibra tu tránsito

La avena es el cereal más rico en fibra soluble (Wittenberg 2013) (beta-glucanos) que nos ayuda a regular el tránsito y mejora los niveles de colesterol sanguíneo. De hecho, sus cualidades son tan extraordinarias, que la Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense (FDA) la considera “un alimento específico para la salud”.

Es esta misma fibra soluble la que hace que cuando tomemos avena, nos sintamos más saciados durante más tiempo, y en consecuencia comamos menos y podamos controlar mejor nuestro peso.

A nivel culinario, a avena la podemos utilizar en forma de copos, salvado y harina e incluso como bebida. Para cocinarla necesitaremos:

  •         Copos: Cocinar de 5 a 15 minutos con agua, leche, bebidas vegetales o caldos.
  •         Salvado: Se añade a guisos, tortillas, panes y bollería casera, ensaladas, yogures, etc.
  •         Harina: Se utiliza para preparar bollería, galletas y panes, así como espesar salsas.
  •         Bebida: Ideal para preparar batidos y smoothies, preparar natillas, flanes y otros dulces caseros, y por supuesto tomar sola o añadida al té o al café.

En cuanto a sus cualidades nutricionales, aporta alrededor de un 56 % de hidratos de carbono con casi un 11 % de fibra (5 % de tipo soluble y 6 % de tipo insoluble), 12 % de proteínas y es el grano con mayor contenido de lípidos, un 8 % especialmente rico en ácido linoleico (omega 6).

Además, la avena es uno de los cereales más ricos en calcio, magnesio, fósforo, potasio, níquel, manganeso y vitaminas E, B2 y B5. Destaca por contener avenina, una sustancia que es sedante y ayuda a conciliar el sueño, y trigonelina, que resulta estimulante y combate la fatiga, por lo que contribuye a regular el estado de ánimo.

Arroz integral, digestivo y sin gluten

Es el cereal más consumido en Asia y la base de la alimentación de millones de personas. Aunque en la actualidad los mayores productores de arroz son Tailandia, Vietnam y China, en Europa, en países como Italia y España, se produce arroces de muchísima calidad.

El arroz integral tiene un delicioso sabor a nuez y una textura ligeramente gomosa genial. Es un cereal muy versátil que podemos usar para preparar tanto platos dulces como salados, pero que también se utiliza en forma de harina, como bebida vegetal, extrusionado en forma de tortitas de arroz e incluso para preparar vinagre.

A nivel culinario el arroz integral necesita más tiempo y agua para estar listo, aproximadamente 35 minutos.

En cuanto a sus cualidades nutricionales, el arroz integral es mucho más nutritivo que el arroz blanco y además de nutrientes conserva fitoquímicos como ácidos fenólicos, esteroles y saponinas. Eso se debe a que el arroz integral está formado el grano entero y, por lo tanto, retiene el salvado y el germen ricos en nutrientes. Solo se elimina la cáscara más externa que no comestible.

En cuanto a sus cualidades nutricionales, el arroz integral aporta alrededor de un 80 % de hidratos de carbono, 9 % de proteínas, 2,9 % de lípidos y 20 % de fibra, así como cantidades interesantes de hierro, selenio, magnesio y potasio, y vitaminas B1, B2 y B3. Y destaca por ser un cereal sin gluten y con un tipo de hidrato de carbono muy fácil de digerir, especialmente recomendable para personas con indigestiones o sistemas digestivos delicados.

El arroz y el maíz son cereales sin gluten que, junto a semillas como el mijo, el trigo sarraceno o la quínoa pueden consumir las personas con celiaquía.

Mijo, el cereal más alcalinizante

En el oeste de África encontramos la cuna el mijo que fue uno de los primeros cereales en ser consumido por el hombre, allá sobre el 10.000 antes de nuestra era. De hecho, el mijo fue usado mucho antes que el trigo y el arroz. El mijo, como planta, es muy resistente, por eso se sigue siendo un cultivo muy apreciado en regiones semiáridas.

Pero el cultivo y consumo del mijo no se ha quedado en países áridos. Al contrario, nos encanta el mijo y por eso se come en países como Rusia, Japón, China y por todo el mundo.

A nivel culinario, para que el mijo te quede increíble, sigue estos pasos:

  1. Pon a calentar una cacerola grande a fuego medio-alto, añade 1 taza de mijo y cocina sin dejar de remover durante 3 minutos o hasta que notes que el mijo empieza a desprender un olor fragante.
  2. Añade 2 tazas de agua y cuando empiece a hervir, baja el fuego, tapa y mantén la cocción durante 20 minutos o hasta que se absorba el agua.
  3. Retirar del fuego y deja tapado a que repose durante 10 minutos más.
  4. Mueve los granos con un tenedor y ponlos en un tazón grande para que se enfríen por completo.

El mijo es un cereal sin gluten, y uno de los alimentos más alcalinizantes, una propiedad que ayuda a cuidar la salud general del organismo. Es un cereal de pequeño tamaño y sabor dulzón y mantecoso con el que se pueden preparar hamburguesas, croquetas y recetas dulces, o servirlo en ensalada o combinado con verduras y hortalizas.

En cuanto a sus cualidades nutricionales, aporta un 72 % de hidratos de carbono, 11 % de proteínas y 4 % de lípidos. Es buena fuente de hierro, potasio, magnesio, manganeso, cobre y vitaminas B1, B2, B3 y B5. Y destaca especialmente por ser una excelente fuente de silicio que ayuda a cuidar la vitalidad del cabello y la piel, y lecitina y fósforo que son nutrientes muy recomendables para el cerebro.

Maíz, el oro sudamericano

El maíz es el cereal más cultivado y el cereal más consumido en Centroamérica y Sudamérica.

A nivel culinario, lo podemos consumir en forma de harina para espesar salsas y cremas, y para elaborar pastas sin gluten. También se consume, sobre todo en Italia, en forma de polenta, que es el grano de maíz groseramente molido y precocido, que se usa para preparar sopas, pasteles y panes.

En cuanto a sus cualidades nutricionales, aporta un 80 % de hidratos de carbono, 9 % de proteínas y 1 % de lípidos. Es buena fuente de potasio, carotenos y vitaminas B1, B2 y B3 y glutatión, un tipo de antioxidante. Y destaca por ser un cereal sin gluten y ser el que mayor cantidad de carotenos contiene, los cuales ayudan a cuidar la salud cardiovascular.

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