Cereali: buoni, nutrienti e multiuso

Cereali, semi e altri tipi di chicchi come miglio e quinoa dovrebbero costituire la base della nostra alimentazione, perché forniscono energia di lunga durata, fibre, vitamine e minerali.

La base dell’alimentazione

Fin dall’antichità la nostra alimentazione si è basata sul consumo di cereali, semi e legumi, ma, con il miglioramento delle tecniche agricole, le nostre abitudini alimentari sono cambiate, e verso la metà del XX secolo abbiamo cominciato ad arricchire la nostra dieta con altri prodotti come carne, zuccheri raffinati ed alimenti ricchi di grassi saturi. Questi cambiamenti, invece di migliorare la qualità della vita, l’hanno peggiorata, e da allora le malattie legate a una cattiva alimentazione come il diabete o il colesterolo alto hanno cominciato ad aumentare.

Ma cereali e semi continuano ad esistere, e sono una risorsa multiuso, salutare e nutriente che dovremmo recuperare e includere nella nostra alimentazione quotidiana. Oltre all’onnipresente grano, con cui si elabora la maggior parte di pane e pasta, possiamo anche ricorrere ad altri cereali per movimentare un po’ il nostro menù.

Farro, un grano antico

Il farro è uno dei grani più antichi che esistano. È stato il primo cereale ad essere usato per elaborare il pane, e viene menzionato sia nella Bibbia sia in alcuni testi dell’antico impero romano. Il farro è stato coltivato e consumato abbondantemente fino agli inizi del XIX secolo, quando, a seguito degli sviluppi agricoli venne sostituito da tipi di grano più redditizi.

Perché allora il farro è tornato di moda? Semplice: il farro (link) è un tipo di grano molto resistente che può crescere perfettamente senza concimi artificiali, pesticidi o erbicidi, caratteristica che lo rende particolarmente appetibile a chi preferisce prodotti biologici.

E non è tutto: il farro ha un sapore più intenso e genuino, e così anche a tutto quello che prepareremo con esso. Chi non cerca i sapori di una volta?

In cucina la farina di farro si può impiegare proprio come quella di grano, per cui possiamo usarla per elaborare pane, biscotti, ecc.

Per quanto riguarda le sue qualità nutritive, invece, apporta all’organismo un 70% di carboidrati, un 14% di proteine, un 2,4% di grassi e un 10% di fibre, oltre a quantità rilevanti di vitamine del gruppo B e maggiori quantità di magnesio e fosforo rispetto al grano duro.

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Avena, riequilibra il tuo intestino

L’avena è il cereale più ricco di fibre solubili (Wittenberg 2013) (beta-glucani): aiuta a migliorare il transito intestinale e migliora il livello di colesterolo nel sangue; infatti, l’agenzia americana Food and Drug Aministration (FDA) la considera “un alimento particolarmente utile per la salute”.

È proprio questa fibra solubile che ci permette, quando mangiamo avena, di sentirci più sazi più a lungo, cosa che ci consente di mangiare meno e di controllare meglio il nostro peso.

In cucina possiamo utilizzarla in fiocchi, crusca, farina e perfino come bevanda vegetale. Ecco alcuni usi:

Fiocchi: cuocere da 5 a 15 minuti in acqua, latte, latte vegetale o brodo.
Crusca: si può aggiungere a stufati, frittate, pane, dolci fatti in casa, insalata, yogurt, ecc.
Farina: si può usare per la preparazione di dolci, biscotti e pane e per addensare creme e salse.
Bevanda: ottima per preparare frullati e smoothie, budini, flan e altri dolci fatti in casa, oltre che da bere da sola o con il caffè.

Per quanto riguarda le sue qualità nutritive apporta circa il 56% di carboidrati, con quasi un 11% di fibre (5% di tipo solubile e 6% di tipo non solubile), 12% di proteine e 8% di grassi (è il cereale con maggior contenuto di grassi, particolarmente ricco di acido linoleico o omega 6). Inoltre, l’avena è uno dei cereali più ricchi di calcio, magnesio, fosforo, potassio, nichel, manganese e vitamine B2 e B5. Contiene avenina, una sostanza sedante che aiuta a conciliare il sonno, e trigonellina, che è uno stimolante e riduce l’affaticamento, fattore che contribuisce a equilibrare lo stato d’animo.

Riso integrale, digeribile e senza glutine

Il riso è il cereale più diffuso in Asia, e costituisce l’alimento base di milioni di persone. Attualmente i paesi con la maggior produzione di riso sono Thailandia, Vietnam e Cina, anche se pure in Europa, in paesi come Italia e Spagna, si produce riso di ottima qualità.

Il riso integrale ha un delizioso sapore che ricorda quello delle noci e una consistenza leggermente gommosa. È un cereale multiuso che possiamo usare per preparare piatti sia dolci che salati, e che si può utilizzare anche sotto forma di farina, come bevanda vegetale, estruso in forma di gallette di riso soffiato (), e perfino nella preparazione dell’aceto.

In cucina, il riso integrale ha bisogno di più acqua e tempo di cottura rispetto a quello bianco, cioè all’incirca 35 minuti.

Per quanto riguarda le sue qualità nutritive il riso integrale è molto più nutriente di quello bianco, e oltre alle sue sostanze nutritive mantiene anche alcuni composti fitochimici come gli acidi fenolici, steroli e saponine. Questo si deve al fatto che il riso integrale mantiene il chicco nella sua totalità, che comprende anche la crusca e il germe ricco di nutrienti. L’unica parte che viene eliminata è il rivestimento più esterno, che non è commestibile.

Il riso integrale apporta all’incirca l’80% di carboidrati, il 9% di proteine, il 2,9% di grassi e il 20% di fibre, oltre a notevoli quantità di ferro, selenio, magnesio e potassio, e di vitamine B1, B2 e B3. E, altra caratteristica importante, è un cereale senza glutine e con un tipo di carboidrato molto digeribile, particolarmente indicato per chi soffre di indigestioni o di digestioni problematiche.

Il riso e il mais sono cereali senza glutine che, insieme ad altri cereali come il miglio e il grano saraceno, e semi come la quinoa, possono essere un ottimo alimento per le persone celiache.

Miglio, il cereale più alcalinizzante

La parte occidentale del continente africano è stata la culla del miglio, che è stato uno dei primi cereali ad essere consumato dall’uomo già 10.000 anni prima della nostra era. Infatti il miglio si è diffuso prima del grano e del riso. È una pianta molto resistente, ragion per cui continua ad essere una coltivazione molto apprezzata in zone semidesertiche.

La coltivazione ed il consumo del miglio non si limita alle zone aride, al contrario: è ampiamente diffuso in tutto il mondo, specialmente in paesi come Russia, Giappone e Cina.

In cucina, per cuocerlo al meglio segui questi passi:

Fai scaldare a fuoco vivace un tegame di medie dimensioni dai bordi alti. Aggiungi una tazza di miglio e cuoci senza mai smettere di mescolare per circa 3 minuti, o fino a quando noterai che il miglio comincerà a emanare un odore fragrante.
Aggiungi due tazze d’acqua e, quando avrà cominciato a bollire, abbassa il fuoco, copri e mantieni la cottura per circa 20 minuti, o finché l’acqua non sarà stata assorbita.
Togli dal fuoco e lascia riposare coperto per altri 10 minuti.
Mescola i chicchi con una forchetta e travasali in una ciotola ampia per farli raffreddare ulteriormente.

Il miglio è un cereale senza glutine e uno degli alimenti maggiormente alcalinizzanti, proprietà che aiuta a preservare la salute complessiva dell’organismo. È un cereale di piccole dimensioni e dal sapore dolciastro e burroso, ottimo per preparare hamburger, crocchette e anche ricette dolci, o per accompagnare insalate, verdure e ortaggi.

Per quanto riguarda le sue qualità nutritive apporta un 72% di carboidrati, 11% di proteine e 4% di grassi. È una buona fonte di ferro, potassio, magnesio, manganese, rame e vitamine B1, B2, B3 e B5. Ma è soprattutto un’ottima fonte di silicio, che aiuta a mantenere la vitalità dei capelli e della pelle, di lecitina e di fosforo, che sono sostanze molto utili per il cervello.

Mais, l’oro del Sud America

Il mais è il cereale più coltivato e di maggior consumo nell’America centrale e meridionale. In cucina si può usare sotto forma di farina per addensare salse e creme o per elaborare della pasta senza glutine. In alcuni paesi, soprattutto in Italia, è piuttosto diffusa la polenta, una specie di farina in cui il chicco di mais è macinato grossolanamente per poi essere precotto, e che si usa per preparare zuppe, dolci e pane.

Per quanto riguarda le sue qualità nutritive apporta l’80% di carboidrati, il 9% di proteine e solo l’1% di grassi. È una buona fonte di potassio, caroteni e vitamine B1, B2 e B3, oltre che di glutatione, un tipo di antiossidante. È molto usato soprattutto perché non contiene glutine e perché è il cereale che contiene il maggior numero di caroteni, che aiutano a mantenere in buona salute il sistema cardiovascolare.