I cereali integrali sono più nutrienti e contengono più fibre, vitamine e minerali, tutte sostanze che ci permettono di essere sani dentro e belli fuori. Se poi sono anche bio, cioè di agricoltura biologica, è decisamente meglio, perché saremo sicuri che non contengono pesticidi, erbicidi o altre sostanze tossiche che si usano nell’agricoltura convenzionale.
Le misure contano
Il cibo biologico è più sano, e lo possiamo notare soprattutto nei chicchi. Infatti i cereali integrali, ma anche semi e legumi, sono alimenti piccoli che contengono una superficie maggiore rispetto al loro volume. Se li confrontiamo con alimenti più grandi, possiamo osservare che questi possiedono molto più volume rispetto alla superficie esterna: in una mela, per esempio, la polpa è decisamente maggiore rispetto alla sottile buccia che la ricopre. Nei chicchi invece il rapporto si inverte: la superficie esterna è maggiore rispetto al loro piccolo nucleo. Mentre gli alimenti grandi possono essere lavati e sbucciati, i cereali integrali e i chicchi no, o non con un’intensità sufficiente ad assicurarci di aver eliminato tutti i residui.
I cereali integrali bio non dovrebbero mai mancare nella nostra dispensa, poiché sono molto versatili, facili da preparare e nutrienti.
Alcune idee da usare in cucina
I semi e i cereali integrali sono altrettanto o più saporiti e versatili dei semi e cereali raffinati o non bio. Ecco qualche consiglio su come cucinarli e trarne il massimo dei benefici in cucina.
Fiocchi e crusca d’avena bio
I fiocchi e la crusca d’avena sono più digeribili se mangiati cotti, bolliti, tostati o infornati. Se li preferisci crudi, aggiungili a qualche tipo di liquido (latte o bevande vegetali) e lascia che si idratino per bene.
Tempo di cottura: da 5 a 15 minuti in immersione in un liquido (acqua, brodo, zuppa, latte, ecc.). 8 cucchiai di fiocchi d’avena ti forniscono circa 3 gr di betaglucani, fibre solubili che migliorano il transito intestinale e regolarizzano i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue.
Grano saraceno, miglio e quinoa bio
Il grano saraceno e la quinoa sono chicchi estremamente nutrienti. Rispetto ai cereali contengono una maggior quantità di proteine e di grassi. Infatti la quinoa è considerata uno degli alimenti del futuro, grazie alla buona qualità delle sue proteine. Una volta cotti, il grano saraceno e la quinoa si possono utilizzare nella preparazione di insalate, ma, se combinati con altri ingredienti come formaggio o uova, possiamo preparare anche crocchette, ripieno per pasta o verdure imbottite e perfino la base di pizze e torte salate.
Il miglio bio è un cereale senza glutine. Il suo sapore è molto delicato e in cucina è molto versatile: si può usare per preparare crocchette, ripieni, insalate e anche cous cous.
Tempo di cottura: tra 15 e 20 minuti, in proporzioni doppie di acqua rispetto alla quantità dell’alimento. Una volta terminata la cottura, togliere dal fuoco e scolare.
Pizza margherita senza glutine
Chia bio
I semi di chia sono molto ricchi di fibre solubili e di acidi grassi essenziali, in particolare di acidi grassi omega 3 (acido alfa-linolenico). Per poter sfruttare al massimo questi acidi grassi bisogna tritarli e ingerirli entro 24 ore. Interi o tritati, si possono usare per elaborare pane, biscotti, pasticcini e anche per aggiungerle a frullati e smoothies.
Smoothie di latte di cocco e chia
Riso integrale bio
È uno dei cereali integrali più consumati. Ricco di fibra e con una consistenza molto peculiare, si può usare in molti tipi di ricette proprio come il riso raffinato, solo che ha bisogno di più acqua e di un maggiore tempo di cottura. Il riso integrale è perfetto per preparare risotti, insalate di riso, il ripieno di verdure, dolci (riso al latte) e si può usare anche per preparare del sushi, ma per questo è necessaria un po’ di pratica.
Tempo di cottura: 35 minuti in liquido in abbondanza (acqua, brodo, zuppa, latte, ecc.)
Altre opzioni bio bio
Il sesamo bio è un seme molto ricco di minerali, in particolare di calcio. Il suo sapore ricorda vagamente quello delle noci e possiamo usarlo per arricchire un’insalata o per aggiungerlo a pane, biscotti e barrette di cereali. Se riscaldati, i semi di sesamo liberano degli oli che li rendono più saporiti ed aromatici. Possiamo tostarli noi stessi in una padella, facendo attenzione a non bruciarli, o comprarli direttamente tostati e bio.
La soia verde bio è una vera delizia per il palato. Questo legume ha un sapore molto delicato e una buccia molto sottile, per cui, se cotta, raggiunge una consistenza perfetta. Ci si possono preparare minestre e zuppe, insalate, crocchette e molto altro ancora.
Tempo di cottura: far bollire per 15-20 minuti mescolando continuamente.
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