La scuola, gli impegni extrascolastici, il gioco e, ovviamente, il fatto che bambini e adolescenti siano nel pieno della crescita e dello sviluppo, sono motivi più che sufficienti per prestare una speciale attenzione alla loro alimentazione, cominciando da una colazione sana.
Colazione sana
La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, e per i più piccoli è davvero essenziale, poiché, oltre a fornirgli l’energia necessaria per affrontare la loro giornata con il massimo della vitalità, è anche una garanzia di crescita e di buona salute a lungo termine, perché diventino adulti sani e felici.
Una colazione sana aiuta i bambini e gli adolescenti a svilupparsi correttamente e a diventare adulti sani e felici.
La colazione deve apportare tra il 20 e il 25% delle calorie totali della dieta del bambino. Ma non calorie di qualsiasi tipo: una colazione sana, soprattutto se preparata per bambini o adolescenti, deve contenere carboidrati, proteine, vitamine, minerali e grassi buoni. Vediamo nello specifico perché e quali sono gli alimenti basilari di una colazione sana.
Pane, biscotti e cereali integrali
I carboidrati sono la fonte di energia a cui l’organismo attinge con maggiore facilità. Liberano glucosio, che è l’alimento energetico preferito del cervello. I migliori per una colazione sana sono i carboidrati complessi, cioè gli amidi della farina, che liberano energia poco a poco e ci mantengono attivi più a lungo. Se possibile, è preferibile che siano integrali, perché conservino più vitamine, minerali e fibre.
Dove trovare carboidrati complessi e in più integrali? Nel pane integrale, meglio se elaborato con lievito madre e possibilmente destrinato, che è più digeribile, ma anche nei biscotti integrali, nei fiocchi d’avena e nei muesli integrali.
Yogurt, formaggio, tofu o frutta secca
Le proteine procurano amminoacidi che favoriscono la crescita di bambini e adolescenti, ma sono specialmente utili perché apportano fenilalanina e tirosina, amminoacidi con cui si producono neurotrasmettitori relazionati con la capacità di attenzione e di apprendimento.
Questi amminoacidi si trovano nei formaggi e negli yogurt, ma se il bambino è intollerante a questi prodotti, se ne trovano discrete quantità anche nel tofu, negli yogurt di soia, nella frutta secca e nelle uova.
Frutta e succhi naturali
Le vitamine sono essenziali per una colazione sana, perché sono elementi imprescindibili per il funzionamento del corpo. Infatti, vitamine come la B6, la vitamina C o l’acido folico (vitamina B9) sono necessarie nella fabbricazione dei neurotrasmettitori nel cervello. Inoltre, molte vitamine apportano antiossidanti che proteggono il bambino dai radicali liberi.
La frutta è una delle migliori fonti di vitamine e minerali e possiamo includerla in una colazione sana sotto forma di succhi di frutta, composte, marmellate o macedonie, frullati o anche intera. Possiamo anche ricorrere a integratori come il lievito di birra, molto ricco di vitamine del gruppo B, o al germe di grano, che è uno degli alimenti più ricchi di vitamina E.
Olio d’oliva, lecitina e semi di lino e di chia
I grassi buoni non solo ci danno energia, sono anche essenziali perché il cervello di grandi e piccini funzioni al meglio. La lecitina, il DHA (acido docosaesaenoico), che è un tipo di acido grasso essenziale omega 3, e l’acido oleico nutrono e fortificano i neuroni.
Gli acidi grassi omega 3 si trovano nella frutta secca e nei semi (lino e chia), oltre che nel pesce azzurro, anche se possiamo complementare questi cibi con integratori alimentari a base di DHA in forma di caramelle gommose. L’acido oleico si trova nell’olio d’oliva e nella lecitina di soia, anche se risulta più pratico assumerlo in granuli.
3 esempi di colazione sana
- 1 ciotola di muesli bio con yogurt di soia e marmellata di fragole bio, più un bicchiere di succo d’ananas
- 1 bicchiere di latte di mandorle con due fette di pane destrinato unto con olio d’oliva e un po’ di formaggio fresco, accompagnati da una spremuta
- 1 frullato di banana, kiwi, ananas, latte di soia e un cucchiaino di lecitina di soia, 4 biscotti integrali (meglio se bio) e uno yogurt di soia
- 1 bicchiere di latte d’avena con cacao e un cucchiaio di lievito di birra, una fetta di pane destrinato con una fettina di tofu ricoperto da marmellata di fragole bio e un succo di mela
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