Los hidratos de carbono o carbohidratos son un tipo de nutriente que nos proporciona sobre todo energía, pero que también pueden contribuir al tránsito intestinal e incluso mejorar el funcionamiento de la microbiota (flora intestinal). Sin embargo, tomados a destiempo o en demasiada cantidad pueden favorecer el sobrepeso.
Los hidratos de carbono son una gran familia de nutrientes entre los que destaca los almidones o carbohidratos complejos que encontramos en alimentos como el pan, el arroz o la pasta; las fibras, tanto fibra soluble como insolubles, que forman parte de los cereales integrales, las legumbres, y las semillas como el lino o la chía; y los azúcares simples, que son los hidratos de carbono más pequeños, que se caracterizan absorberse rápidamente y por ser dulces, los azúcares simples los hallamos en alimentos como las frutas (fructosa), la leche (lactosa) o el azúcar de mesa (sacarosa).
Aportar energía es la característica más general de los hidratos de carbono, a excepción de las fibras que suelen ser poco digeribles y por tanto obtenemos menos energía. Por eso es importante saber cuándo conviene tomarlos, para que nos den vitalidad sin que nos hagan engordar.
Los mejores momentos para tomar hidratos de carbono son el desayuno o antes de un entrenamiento deportivo.
En el desayuno
Como los hidratos de carbono nos aportan un tipo de energía que genera pocos residuos metabólicos, mientras los digerimos, vale la pena incluirlos en el desayuno, bien sea en forma de mueslis, galletas, pan, tostadas, e incluso copos de avena.
Una ayuda para prevenir el sobrepeso y que los hidratos de carbono y no tiendan a acumularse en forma de grasas localizadas es combinarlos con algún tipo de alimento proteico, como por ejemplo queso, salmón ahumado e incluso yogur, tanto lácteo como de soja.
Elegir las versiones integrales de estos alimentos, como los cereales integrales, también contribuye a que sean algo menos calóricos, ya que la fibra que contienen retiene parte de los azúcares evitando que sean absorbidos y aumenten los niveles de glucosa en sangre.
Tomados por la mañana, los hidratos de carbono ayudan a mantener la vitalidad durante todo el día, y si lo que buscamos es evitar ganar peso, conviene tomarlos en pequeñas cantidades a partir de las 6 de la tarde.
Antes de hacer deporte
Como ya hemos visto, los hidratos de carbono nos dan energía, por esa razón son tan esenciales para los deportistas, sobre todo antes de hacer deporte. Cuando se toman antes de la práctica deportiva, los carbohidratos recargan las reservas energéticas del músculo favoreciendo que el ejercicio se realice de un modo más eficiente y con menos molestias.
Alimentos integrales
Elegir alimentos integrales (cereales integrales, pasta y pan integral) es la mejor opción para tomar carbohidratos. Tienen hidratos de carbono complejos, también llamados almidones que se digieren y absorben más lentamente, y por tanto nos dan energía durante más tiempo.
En segundo lugar los alimentos integrales son más saciantes. Al tener mayor cantidad de fibra, el cuerpo necesita más tiempo tanto para masticar como digerir los alimentos, aumentando la sensación de saciedad.
Además, los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, ayudan a retrasar la absorción de azúcares en el intestino y a reducir los niveles de insulina, esto hace que mantengamos la sensación de saciedad durante más tiempo, tardemos más en volver a tener hambre después de comer e incluso reduzcamos la formación de grasas en el tejido adiposo y en el hígado.
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