Cosa manca alla tua dieta vegana?

dieta vegana

Rispettare la vita degli animali, salvaguardare l’ambiente e cercare un tipo di alimentazione più salutare sono tutti dei buoni motivi per scegliere una dieta vegana. In questo caso però è necessario chiederci: in una dieta vegana possono mancare delle sostanze nutritive importanti?

La dieta vegana è, tra i regimi alimentari che evitano il consumo di carne e pesce, quella più restrittiva: infatti la dieta latto-ovo-vegetariana include latticini e uova, quella latto-vegetariana esclusivamente i latticini e quella ovo-vegetariana solo le uova. Queste altre opzioni vegetariane sono abbastanza complete, poiché uova e latticini apportano proteine di buona qualità e vitamine non sempre presenti negli alimenti di origine vegetale.

Cosa può mancare in una dieta vegana?

Se dalla tua dieta elimini del tutto qualsiasi alimento di origine animale, è evidente che nella tua alimentazione mancheranno le sostanze nutrienti che si trovano esclusivamente negli alimenti di origine animale come per esempio la vitamina B12, una sostanza molto importante per la nostra salute, o anche ferro, calcio, vitamina D e proteine di qualità, anche se è possibile equilibrare il nostro fabbisogno giornaliero scegliendo con cura gli alimenti e valendosi di un aiuto extra.

Vitamina B12

La versione biodisponibile di questa vitamina si trova esclusivamente in alimenti di origine animale (carni rosse, uova, latticini), per cui se hai deciso di seguire una dieta vegana, puoi includere alla tua alimentazione quotidiana un integratore vegano a base di vitamina B12. Esistono infatti degli integratori di vitamina B12 biosintetizzata, perfetti se stai seguendo una dieta vegana.

Se vuoi seguire una dieta vegana salutare ed equilibrata, ricorda che è necessario integrare alcune sostanze nutritive come la vitamina B12.

Proteine di qualità

Le verdure possono contenere un buon numero di proteine. Una porzione di legumi secchi da 60-80 grammi, per esempio, apporta all’incirca 20 grammi di proteine, mentre un piatto di carne magra di 80-125 grammi apporta tra 20 e 30 grammi di proteine. Il problema non sta tanto nella quantità delle proteine quanto nella loro qualità, cioè nella quantità di amminoacidi essenziali che apportano.

Le fonti vegetali che contengono quantità interessanti di tutti gli amminoacidi essenziali sono poche: due di queste sono la soia e la quinoa. Questo però non vuol dire che una dieta vegana sia necessariamente povera di proteine di alta qualità. Infatti esistono delle alternative totalmente vegetali per poter soddisfare il fabbisogno di amminoacidi essenziali:

  •      Includere nella nostra alimentazione quotidiana prodotti derivati della soia: tofu, yogurt di soia, latte di soia, ecc.
  •      Aumentare gli alimenti elaborati con la quinoa: biscotti, gallette, tostatine leggere…
  •      Combinare i legumi con i cereali o la frutta secca. I legumi sono ricchi di lisina ma poveri di metionina, che invece è presente in buone quantità nei cereali e nella frutta secca.
  •      Mangiare ogni giorno una manciata di frutta secca (20-40 grammi).
  •      Aggiungere i funghi al nostro menù settimanale.

Calcio, vitamina D e vitamina K2

Anche la vitamina D si trova esclusivamente nel mondo animale, ma per fortuna il tuo organismo può produrla autonomamente grazie ad un’esposizione regolare al sole. Per questo motivo, se stai seguendo una dieta vegana, abituati a prendere il sole con braccia e gambe scoperte dai 20 ai 30 minuti, in un orario in cui il sole non sia troppo forte per evitare il rischio di scottarti.

Per permettere alla vitamina D di svolgere appieno la sua funzione, soprattutto per quanto riguarda il metabolismo del calcio, ricorda di includere nella tua dieta un integratore di vitamina K2, che aiuta il calcio a depositarsi nelle ossa. È un modo per ottimizzare il calcio presente negli alimenti vegetali (semi di sesamo, mandorle, porri, cipolle, tofu, kale).

Ferro

Il ferro si trova sia nella carne sia in alimenti di origine vegetale (lenticchie, soia, fagioli, cereali integrali), anche se il ferro vegetale è più difficile da assorbire rispetto a quello di origine animale. Per questo motivo, se decidi di eliminare la carne dalla tua dieta, è necessario implementare l’assorbimento del ferro presente negli alimenti vegetali. Come? Esistono varie possibilità:

  •      Combinare verdure ricche di ferro con agrumi.
  •      Cucinare bene e a lungo i cereali integrali per ridurre la quantità di fitati, che possono interferire con l’assorbimento del ferro.
  •      Evitare il e il caffè subito dopo mangiato, perché tè, caffè e cacao contengono polifenoli che possono interferire con l’assorbimento del ferro.

Che altro puoi fare?

Esistono alimenti molto ricchi di alcune sostanze nutritive che possono aiutarti ad equilibrare ed arricchire la tua dieta. Ecco qualche consiglio:

Aggiungi quotidianamente ai tuoi piatti vegani germe di grano e lievito di birra: sono ricchi di proteine e facilitano l’equilibrio proteico giornaliero, e in più contengono vitamine importanti.

Aggiungi ai tuoi piatti delle alghe, per esempio immettendo nell’acqua di cottura dei legumi le alghe kombu o wakame che, oltre ad arricchirli con le loro proprietà, li ammorbidiscono facendoli cuocere prima grazie agli alginati contenuti al loro interno; aggiungendo l’alga hiziki a soffritti per pasta o riso; aggiungendole a un’insalata (dopo averle ben idratate)… In questo modo non solo ti assicurerai le dosi essenziali di iodio, ma otterrai anche buone dosi di calcio, fosforo, ecc. Oltre ad aggiungerle ai tuoi piatti, ricorda che puoi anche ingerirle sotto forma di integratori, meglio se bio.

Arricchisci le tue creme e minestre di verdure, lo yogurt, l’insalata, il pane fatto in casa con dei semi (chia, sesamo, lino, girasole, zucca), che ne miglioreranno il sapore e l’aspetto e apporteranno un extra di proteine, fibre e minerali.

Alterna ogni giorno diversi tipi di verdure, ortaggi e funghi, questi ultimi oltre ad apportare proteine sono fonte anche di piccole quantità di vitamina D.

Speriamo che grazie a queste osservazioni tu abbia più chiaro cosa comporta seguire una dieta vegana. Ad ogni modo se opti per scegliere questo tipo di alimentazione ricorda che puoi sempre contare sulla professionalità di un nutrizionista che ti aiuti ad evitare carenze alimentari. Scopri i centri Santiveri più vicini a casa tua (https://www.santiveri.com/it/Dove-comprare).

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