Desayunos saludables, un plus de energía para todo el día

Colazione salutare per grandi e per piccini

Que el desayuno es la comida más importante del día, ya lo sabemos pero lo que quizás pasamos por alto algunas veces es que han de ser desayunos saludables, que nos estimulen y espabilen para hacer frente a todas las tareas del día con una sonrisa y buen humor. Por eso, esta vez te vamos a proponer que añadas algunos complementos que te darán a tu familia y a ti un plus de energía.

En cuanto a si ¿el desayuno es la comida más importante de día?, tenemos que decir que todas las comidas lo son, pero que los nutricionistas y expertos nos dicen que las personas que desayunan bien tienen un menor índice de masa muscular (están más delgadas), menor presión sanguínea y unos niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, más saludables.

Está comprobado, los desayunos saludables son desayunos completos y abundantes. De este modo, prevenimos la obesidad, ganamos energía, mejoramos el humor e incluso estimulamos nuestras funciones mentales. Nutricionistas y expertos en dietética recomiendan que el desayuno aporte al menos entre el 20 y el 25 % de las calorías que tomamos al día, eso es casi un tercio de lo que comemos.

Desayunar bien nos ayuda adelgazar

Otro beneficio de los desayunos saludables y abundantes es que nos ayudan a mantener el peso e incluso nos puede hacer que sea más fácil adelgazar. Esto se pudo observar en un estudio publicado en la revista Obesity en 2013 donde trabajaron con un grupo de mujeres con sobrepeso que iniciaron una dieta de adelgazamiento. El grupo se dividió en dos. Al primer grupo se le distribuyó la dieta diaria de modo que el desayuno era la comida con más calorías con 700 kcal (la mitad de las calorías diarias), en la comida 500 kcal y en la cena solo 200 kcal. Mientras que el segundo grupo la distribución fue justo a la inversa, 200 kcal en el desayuno, en la comida 500 kcal y en la cena solo 700 kcal en la cena. Pues bien, después de 12 semanas, las mujeres con desayunos más calóricos perdieron hasta 10 veces más peso que las otras.

Entonces te podrías preguntar ¿y eso cómo puede ser? Pues bien, los investigadores sugieren que cuando tomamos un desayuno saludables y más abundantes, respecto al resto de las comidas del día, y sobre todo si el desayuno tiene un buen aporte de proteínas, nuestro cuerpo regula mejor el apetito, tenemos menos antojos y ataques de hambre, y por tanto picoteamos menos.

Como reza el dicho “hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”, así que haz de tus desayunos saludables, el pilar de tu dieta diaria.

¿Qué hay que desayunar?

Los desayunos saludables deben ser ricos y variados y has de prepararlos de modo que tengan proteínas, carbohidratos y grasas buenas.

Carbohidratos: pueden ser alimentos como pan, pan tostado, galletas, muesli, avena,… pero intenta elegirlos integrales (galletas, pan, muesli), así además de carbohidratos de absorción lenta que te darán energía durante más tiempo, tendrás fibra que mejorará tu tránsito intestinal, antioxidantes antienvejecimeinto y mayor cantidad de vitaminas y minerales.

Proteínas: pueden provenir de alimentos como el yogur lácteo o de soja, la leche, los frutos secos, los huevos…

Grasas buenas: como el aceite de oliva, las margarinas vegetales o los frutos secos.

También necesitarás garantizarte un buen aporte vitaminas que puedes obtener de frutas frescas y zumos) y minerales que encontrarás en semillas como la de chía, lino o sésamo.

Pero hoy en día casi todos tenemos necesidades especiales, desde estudiantes, a deportistas, futuras madres, a todos nos puede ir bien, añadir a nuestros desayunos saludables, un plus en forma de superalimentos y complementos.

Aminoácidos, para mentes activas

La concentración, la memoria y el resto de capacidades intelectuales dependen de los neurotransmisores que fabrica nuestro cerebro. Si tu actividad diaria te exige trabajo mental, añade en tus desayunos saludables aminoácidos estimulantes como la fenilalanina y la tirosina, que son necesarias para sintetizar adrenalina y noradrenalina, dos neurotransmisores relacionados con la atención y el aprendizaje. El germen de trigo, los frutos secos y la levadura de cerveza son excelentes fuentes de tirosina, que después tu hígado puede transformar en fenilalanina, así que intenta añadir estos alimentos en el desayuno.

También puedes recurrir a un suplemento de proteínas, que puedes encontrar el polvo y se puede añadir a la leche o las bebidas vegetales.

Antioxidantes, si lo tuyo es el deporte

El trabajo físico hace que se produzcan más radicales libres, así que si eres amante del deporte o tu actividad diaria te exige estar en buena forma física, no olvides de añadir a tus desayunos saludables un plus de antioxidantes. Estas sustancias las encontramos en las frutas y verduras frescas, pero también son muy abundantes en el germen de trigo, el té verde, las algas y los cereales integrales.

Cuando nos vence el cansancio

Los cambios de estación, el dormir mal y las épocas de mucho trabajo, pueden acabar con nuestras energías. En esos periodos podemos recurrir a las plantas adaptógenas como el ginseng (Panax ginseng), el eleuterococo (Eleutherococcus senticosus) o la schisandra (Schisandra chinensis) y a hongos medicinales como el hongo cordyceps (Cordyceps sinensis), una maravilla para tonificar nuestro organismo. Tomados en el desayuno no solo nos dan más energía y vitalidad, sino que además ayudan a gestionar mejor el estrés.

La jalea real, también es una estupenda ayuda para despertar nuestra vitalidad. Este superalimento, que en la naturaleza toma exclusivamente la abeja reina, aportan principios activos revitalizantes y regeneradores, además la podemos encontrar combinada con otras sustancias para potenciar su eficacia. No olvides añadirla a tus desayunos saludables.

Para niños

Los ácidos grasos omega 3 lubrican las neuronas y son esenciales para el desarrollo mental y visual, sobre todo en los primeros años de vida. Se ha visto que los niños que siguen una dieta rica en DHA, un tipo de omega 3, se comportan mejor, tienen más facilidad para concentrarse y mejoran su vocabulario. Los ácidos grasos omega 3 más efectivos son los que hay en los pescados azules (DHA), así que si a tus niños no les gusta el pescado, puedes recurrir a suplementos de DHA para niños en forma de gominolas, que les encantarán.

Desayunos sanos para niños extraordinarios.

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