Il 14 novembre è la Giornata Mondiale del Diabete, una malattia che colpisce più di 3 milioni di italiani. La buona notizia è che il diabete di tipo 2, cioè il più comune, possiamo prevenirlo. Come? Seguendo una buona alimentazione e facendo un po’ di attività fisica.
Cos’è il diabete di tipo 2?
Il diabete è una malattia causata da una regolazione difettosa dei livelli di glucosio presenti nel nostro sangue ed è direttamente relazionata con il funzionamento dell’insulina. Esistono due tipi di diabete:
Diabete di tipo 1: si manifesta quando il pancreas non riesce a generare l’insulina, l’ormone che fa in modo che il glucosio entri all’interno delle cellule per poter essere utilizzato come fonte di energia. Per questa ragione è necessario somministrare insulina in maniera artificiale alle persone con diabete di tipo 1, che sono, quindi, insulinodipendenti.
Questo tipo di diabete normalmente viene diagnosticato già durante l’infanzia, e corrisponde solo al 15% dei casi di diabete.
Diabete di tipo 2: in questo caso il pancreas, pur producendo insulina, non riesce a farlo nelle quantità e con la qualità di cui ha bisogno il nostro organismo. Corrisponde all’85% dei casi di diabete e di solito si presenta dopo i 40 anni in persone che spesso soffrono di obesità.
Questo tipo di diabete può comportare complicazioni più gravi, poiché può passare inavvertito per molti anni e danneggiare l’organismo in modo silenzioso, senza che ce ne rendiamo conto.
In questo caso l’alimentazione e l’attività fisica sono i rimedi principali per frenare l’evolversi della malattia e ritardare il più possibile il somministro di farmaci ipoglicemizzanti e di insulina.
Controlla la tua alimentazione
Se hai i livelli di glucosio un po’ alti o se già ti è stato diagnosticato il diabete, soprattutto se si tratta di diabete di tipo 2, presta attenzione a queste raccomandazioni:
- Usa la stevia come dolcificante: è ovvio che l’eccesso di zuccheri e dolci è responsabile dell’aumento dei casi di diabete di tipo 2 nelle nostre società. Per cui dare la preferenza a un dolcificante sano e senza zuccheri è una delle prime strategie preventive contro questa malattia.
Da alcuni anni possiamo contare sulla stevia (liquida o in polvere), un dolcificante naturale estratto da una pianta che si chiama Stevia rebaudiana, e che ha un potere dolcificante 300 volte superiore a quello dello zucchero. È l’ideale per sostituire lo zucchero e gli edulcoranti sintetici nell’elaborazione degli alimenti e nelle bevande, sia fredde che calde.
Il diabete di tipo 2 colpisce milioni di persone, ma possiamo prevenirlo ed evitare che progredisca mantenendolo sotto controllo grazie all’alimentazione e all’attività fisica.
- Cereali integrali a colazione: fiocchi d’avena, pane integrale con semi di lino, gallette di riso integrale o di mais, fette biscottate di farro, di avena o con crusca sono il modo migliore per integrare i cereali integrali nella nostra colazione, aumentando le fibre e abbassando i livelli di glucosio nel sangue.
- Pesce azzurro e altri alimenti ricchi di omega 3: anche gli acidi grassi omega 3 (DHA, EPA, alfa-linolenico) aiutano a prevenire il diabete, come conferma uno studio elaborato dall’Istituto Nazionale per la Salute Pubblica dell’Olanda. Sarebbe quindi raccomandabile mangiare 3 volte a settimana del pesce azzurro (sardine, salmone, tonno…), semi di lino e di chia, alghe e noci.
- Per migliorare la nostra alimentazione nel caso in cui non fosse possibile mangiare questi alimenti con sufficiente regolarità, è possibile optare per un integratore di DHA + EPA o di omega 3 sotto forma di perle di olio di pesce.
- Derivati della soia e alimenti ricchi di magnesio: se prendiamo 100 mg di magnesio ogni giorno riduciamo del 15% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, come ha dimostrato uno studio effettuato in Svezia, nell’Istituto Karolinska di Stoccolma. I prodotti derivati dalla soia sono una buona fonte naturale di magnesio: bevendo una confezione di latte di soia (250 ml) al giorno, già si ottengono i 100 mg di magnesio necessari.
- Includi nella tua dieta alimenti ricchi di cromo come il germe di grano e il lievito di birra, poiché migliorano il funzionamento dell’insulina.
- Bevi infusioni di piante come il fiordaliso aspro, l’ulivo, la salvia o la foglia di vite, per citarne solo alcune, che contengono principi attivi che aiutano ad abbassare il glucosio nel sangue.
- E infine arricchisci di fibre la tua dieta: ricorda che bisogna mangiare 30 gr di fibre al giorno. Se non riesci ad arrivare a queste quantità mangiando cereali integrali, verdure e legumi, puoi farti aiutare da una bustina di fibra solubile diluita in un bicchiere d’acqua da bere durante i pasti. In questo modo riuscirai a ridurre l’indice glicemico degli alimenti che ingerisci.
Un po’ di attività fisica ogni giorno
Svolgere degli esercizi con regolarità e adattandoli alle nostre possibilità possiede molti vantaggi: aumentare il fabbisogno calorico quotidiano, migliorare i livelli di colesterolo, di tensione arteriosa e di vascolarizzazione del cuore. Per questi motivi i medici di ogni parte del mondo raccomandano di fare almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno.
Ma nel caso delle persone che hanno il diabete, l’esercizio fisico è doppiamente benefico, poiché:
- Fa in modo che il corpo consumi energia e utilizzi maggiori quantità di glucosio, abbassandone i livelli durante lo svolgimento degli esercizi.
- Migliora la sensibilità dell’insulina, sensibilità che può prolungarsi addirittura per 24 ore dopo aver fatto esercizio.
- Abbassa il livello di glucosio nel sangue: durante l’attività fisica, infatti, consumiamo le nostre riserve epatiche di glucosio (glucogeno), riserve che, nelle 24 ore successive, il fegato riempie nuovamente prendendo il glucosio dal sangue e quindi abbassandone i livelli.
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