Seguir una dieta rica en hierro es básico para sentirnos bien. El hierro es un mineral esencial para que nuestra sangre oxigene adecuadamente los tejidos, pero también está muy implicado en reacciones metabólicas donde se produce energía, por eso suele ser habitual que cuando estamos bajos de hierro, también nos sintamos más cansados y sin energía.
7 cosas que nadie te contó sobre el hierro
¿Cuánto hierro necesitas?
Las necesidades diarias de hierro varían en función de la edad y sexo:
- Niños: 0,27 mg/día de 0 a 6 meses; 11 mg/día de 7 a 12 meses; 7 mg/día de 1 a 3 años y 10 mg/día de 4 a 8 años.
- Hombres: 8 mg/día de 9 a 13 años; 11 mg/día de 14 a 18 años y 8 mg/día a partir de los 19 años.
- Mujeres: 8 mg/día de 9 a 13 años; 15 mg/día de 14 a 18 años; 18 mg/día de 19 a 50 años; 8 mg/día a partir de los 51 años.
- Mujeres embarazadas de todas las edades: 27 mg/día.
Una dieta rica en hierro ayuda a prevenir anemias y hacernos sentir más vitales y energéticos.
No todos los hierros son iguales
En los alimentos el hierro lo encontramos en dos estados, asociado a proteínas (hierro hemo o hemínico) y libre (hierro no hemo). De estos dos tipos de hierro el de tipo hemo se absorbe hasta en un 15-35 % a nivel intestinal, mientras que el no hemo solo se absorbe en un 10 %.
Los alimentos más ricos en hierro hemo son las carnes rojas, los moluscos y en menor medida los pescados y huevos. Mientras que el hierro no hemo lo encontramos en los alimentos de origen vegetal (legumbres, hortalizas, frutas y cereales integrales) y también en alimentos de origen animal (carnes, huevos y pescados).
Por estas razones siempre se han considerado a las carnes mejores fuentes de hierro, pero aún y así no deberíamos despreciar al resto de alimentos, que también nos aportan buenas cantidades de este mineral. De hecho con una buena planificación, es posible seguir una dieta rica en hierro y vegana, sobre todo si enriquecemos nuestros platos con superalimentos como el germen de trigo o la levadura de cerveza.
Menú vegano y rico en hierro
Desayuno
Leche vegetal (soja, almendras, avena) + galletas integrales bio
Media mañana
Rebanada de pan tostado con 1 cucharada de tahine bio (crema de sésamo) + zumo natural
Comida
Ensalada de lechuga con tomates cherry, pimiento rojo y germinados, aliñado con una vinagreta + soja verde estofada con cebolla y zanahorias + yogur de soja con una cucharada de levadura de cerveza + 5 nueces
Merienda
Macedonia de frutas (kiwi, piña, naranja) con una cucharada de germen de trigo
Cena
Crema de verduras (zanahoria, calabaza, calabacín) + quinoa salteada con taquitos de tofu y condimentado con aceite de oliva y orégano seco + fruta (kiwi, naranja, pomelo, piña)
Combinaciones ganadoras
La cantidad de hierro que absorbemos a nivel intestinal depende de muchos factores, por eso es importante partir de una dieta rica en hierro. Por ejemplo el medio ácido que se da en el estómago durante la digestión facilita su absorción, en cambio los tratamientos antiácidos la dificultan. Pero aún y así, lo que más influye en la absorción del hierro, y que nos puede asegurar una dieta rica en hierro, son los otros nutrientes que puede facilitar su absorción o dificultarla.
Aumentan la absorción del hierro:
- La fibra soluble presente en las frutas (fructooligosacaridos), ya que al ser fermentada por la flora digestiva crea un entorno idóneo para la absorción del hierro.
- La vitamina C presente en frutas y verduras, ayuda a reducir el hierro no hemo de Fe3+ a Fe2+, que es un tipo de hierro más absorbible.
- Los betacarotenos como los de la zanahoria o el melocotón también activan la absorción de hierro.
Reducen la absorción del hierro:
- El calcio ya que reduce la biodisponibilidad del hierro a nivel intestinal.
- Los fitatos de los cereales integrales reducen la absorción de hierro hasta en un 80%, pero se ha podido ver que la fermentación que se produce al elaborar la masa madre del pan reduce este efecto.
- Los oxalatos de las legumbres crudas reducen la absorción del hierro, pero al cocinarlas estas sustancias son destruidas y podemos aprovechar el hierro de las legumbres.
- Los polifenoles presentes en el té y el café también afectan a la absorción del hierro. Tomar una taza de té (250 ml) después de la comida puede reducir la absorción de hierro hasta en un 60%, y si si es de café hasta en un 39%. Para evitar su efecto, podemos tomar estos alimentos alejados de las comidas.
Así que cuando diseñes tus menús, procura que en tus desayunos, comidas y cenas estén los alimentos ricos en hierro y sus aliados (carnes, pescados, verduras y hortalizas y frutas, y deja para los tentempiés los alimentos ricos en calcio, cacao (lácteos y derivados), fitatos (espinacas, cacao) y taninos (té).
Suplementos de hierro
Los complementos a base de hierro contienen diferentes formas químicas de hierro no hemo, esto afecta de forma importante a su aprovechamiento y también influye en la aparición de molestias digestivas. Las formulaciones en sales solubles en agua son más indigestas y con frecuencia producen estreñimiento. Las nuevas formulaciones con macromoléculas protectoras, como el bisglicinato, son más estables, y protegen el hierro que contienen de la oxidación y del efecto de los antinutientes que reducen la absorción de hierro.
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