Digiuno intermittente, un alleato per le tue difese

Digiuno intermittente, un alleato per le tue difese

Spesso, quando siamo in vacanza, finiamo per mangiare in modo disordinato, fuori orario e tutto quello che ci capita a tiro. E il nostro organismo può risentirne. Per recuperare la nostra forma fisica e rafforzare le nostre difese immunitarie puoi seguire il digiuno intermittente 16:8, uno di quelli meno impegnativi.

 

Primo obiettivo: mettere ordine!

Il digiuno intermittente 16:8 prevede di concentrare i pasti in 8 ore consecutive, per poi digiunare le 16 ore restanti. Per seguire questo tipo di digiuno hai due possibilità: cenare molto presto oppure fare colazione in tarda mattinata. Sono entrambe valide, anche se la prima facilita anche un miglior riposo notturno, un altro obiettivo importante.

 

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Cenare alle 5 senza morire di fame

Cenare alle 5 di pomeriggio può costare un po’ di fatica, ma è il miglior modo per poter raggiungere le 16 ore di digiuno: se finisci di mangiare alle 6 di pomeriggio potrai fare colazione alle 10 del mattino seguente. Ecco un suggerimento per rendere la tua cena un pasto completo:

Prepara verdure e/o ortaggi accompagnati da carboidrati di assorbimento lento (cereali integrali e derivati), che ti eviteranno cali di glucosio (lo zucchero presente nel sangue) e faranno durare più a lungo la sensazione di sazietà. Aggiungi anche alimenti con buone quantità di proteine (tofu, seitan, pesce, uova) le cui capacità sazianti non sono da sottovalutare.

 

Piatti con consapevolezza per un digiuno intermittente facile

Impara a preparare dei “piatti con consapevolezza”, privilegiando la qualità invece della quantità. Di solito per “piatto con consapevolezza” ci riferiamo un piatto unico ben equilibrato, ma se preferisci mangiare due piatti non disperare: è perfettamente possibile che il piatto con consapevolezza si divida in due portate.

  •     Comincia con un primo piatto di insalata verde, di verdure, con un consommé o con un brodo vegetale.
  •     Come secondo prepara qualcosa di simile al piatto con consapevolezza.

 

Come organizzare il tuo personale piatto con consapevolezza?

Verdure e ortaggi. Sono ricchi di vitamine e minerali, acqua e fibre che hanno il vantaggio di riempirci lo stomaco apportando poche calorie. Se per dessert vuoi mangiare della frutta, devi conteggiarla come verdura. È consigliabile mangiare, se possibile, 2 o 3 porzioni di frutta al giorno.

Cereali e tuberi. Per avere un’idea sulle quantità, considera che devono occupare ¼ del piatto. Puoi scegliere tra pane, riso, pasta, patate, cereali integrali e semi come la quinoa, il grano saraceno, il miglio

E i legumi? Anche loro apportano carboidrati, ma preferiamo includerli nel gruppo delle proteine. Ecco il perché.

 

Proteine. Carne, pesce (il pesce azzurro contiene anche omega 3, sostanze molto importanti), uova… sono tutti alimenti noti per essere fonte di proteine. Attenzione però: in molti casi non li mangiamo in proporzioni adeguate e inoltre non sono la nostra unica opzione. Le alternative vegetali sono adatte a tutti, non solo a chi segue una dieta vegana o vegetariana. Ecco perché hanno un ruolo fondamentale i legumi, tutti, non solo la soia.

 

Nel digiuno intermittente la qualità è più importante della quantità: impara a preparare piatti “con consapevolezza”, vari ed equilibrati.

 

Colazione con consapevolezza

Anche per preparare la colazione puoi ricorrere allo schema del piatto con consapevolezza, cioè ben equilibrato. Secondo le raccomandazioni nutrizionali una colazione completa deve includere 3 gruppi di alimenti basilari: latte o derivati, cereali o derivati e frutta.

Latte o derivati, sia di origine animale che vegetale, sono indispensabili a colazione in quanto combinano due sostanze nutritive indispensabili: calcio e proteine. Puoi scegliere tra:

  •     Un bicchiere di latte, meglio se scremato, se stai seguendo il digiuno intermittente.
  •     Yogurt o formaggio fresco: i formaggi più grassi come quelli stagionati si possono mangiare solo ogni tanto.
  •     Latte vegetale arricchito con calcio.

I cereali apportano i carboidrati complessi necessari per cominciare il mattino con energia. Se li ingeriamo sotto forma di cereali integrali ancora meglio, perché apportano, oltre ai carboidrati, anche fibre e vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, e minerali. Puoi scegliere tra:

  •     Qualsiasi tipo di pane, preferibilmente pane integrale e se destrinato ancora meglio, poiché sarà più digeribile.
  •     Fiocchi d’avena o muesli che uniscano diversi tipi di cereali, preferibilmente integrali e senza zucchero.

Frutta fresca, il miglior complesso di vitamine e minerali con cui nutrirci al mattino. Ci apporta energia assimilabile immediatamente nelle ore in cui distribuire i pasti durante il digiuno intermittente, oltre ad essere un alimento altamente idratante grazie al suo alto contenuto di acqua. Qualche accorgimento:

  •     Meglio scegliere frutta di stagione. È il modo migliore per ridurre al minimo la perdita delle sue sostanze nutritive. Variare nella scelta cromatica della frutta è una buona strategia per poter approfittare dei nutrienti specifici di ogni varietà.
  •     Ridurre i succhi, perché in questo modo la frutta perde la maggior parte delle fibre in essa presenti, è più facile berne in eccesso e non [controlar con respecto al texto en español] riempiono tanto perché non è necessario masticarli.

 

Il digiuno intermittente, se seguito con buon criterio, ti permette di nutrirti bene e di mantenere in buona salute le tue difese. Non dimenticare, però, che oltre alle sostanze nutritive puoi contare anche su alleati naturali per aumentare le tue difese.

 

Digiuno intermittente sì, dieta insufficiente no

Un corretto apporto di sostanze nutritive è la base di ogni dieta. Infatti il digiuno intermittente è già ben noto come pratica dietetica, ed è risaputo che i suoi effetti possono essere altamente positivi per la salute, soprattutto perché aiuta l’organismo a proteggersi contro malattie di natura infiammatoria. Anche il corretto funzionamento del nostro sistema di difese dipende da un corretto apporto nutrizionale. Quindi fai sempre attenzione che nella tua alimentazione non manchino:

 

Proteine

Sono fondamentali per la costruzione delle cellule e delle molecole del nostro sistema immunitario e per molte altre funzioni. Consigliamo soprattutto alimenti di origine vegetale che, se ben combinati, offrono proteine di alta qualità senza i grassi della carne.

Prova i legumi: soia, ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave… Ricorda che la soia anche da sola contiene proteine di grande qualità. Se poi combiniamo i legumi con i cereali, otterremo proteine di massima qualità, per nulla inferiori a quelle presenti nella carne.

Anche la frutta secca, come mandorle, arachidi, anacardi, noci, ecc., sono ricche di proteine, ma attenzione a non abusarne, soprattutto se si sta seguendo un digiuno intermittente, poiché hanno un alto valore calorico. Raccomandabili in piccole quantità e a crudo.

 

Vitamine

Vitamina C: indispensabile per evitare l’ossidazione delle cellule immunitarie. Si trova negli agrumi, nei kiwi, nei mandarini, nei peperoni, nei pomodori, nei broccoli e nel prezzemolo. È maggiormente efficace in cibi non cotti, quindi sbizzarrisciti con le insalate, che ti raccomandiamo di mangiare tutti i giorni.

Vitamina A: collabora alla formazione delle cellule del nostro sistema immunitario. Si trova nel burro e nella panna, vale a dire nella materia grassa del latte. Ma poiché sono alimenti che non conviene consumare spesso, possiamo ricorrere anche ad alimenti vegetali che contengono provitamina A: carote, spinaci, broccoli a foglia o pomodori.

Vitamina E: una delle vitamine maggiormente antiossidanti. Le fonti migliori di questa vitamina sono la frutta secca, i semi (di girasole, di zucca…), l’avocado, il germe di grano e gli oli vegetali. Per non eccedere con questi alimenti, possiamo anche ricorrere a verdure come gli spinaci e gli asparagi.

 

Probiotici

Influiscono sul nostro equilibrio intestinale e sono particolarmente interessanti per mantenere in buona salute il nostro sistema immunitario. Ricordati:

  •     Lo yogurt, l’alimento probiotico per eccellenza e quello più a portata di mano, anche se è necessario fare attenzione, perché esiste una gran varietà di dessert simili, a base di latte, che però non possiedono le proprietà dello yogurt.
  •     Il kefir, il re dei latticini fermentati. Ottimo anche il kefir d’acqua, senza latte.
  •     Sottaceti vegetali come i cetriolini e le olive. Da consumare con moderazione, visto che contengono molto sale.
  •     Kombucha, un tipo di tè molto alla moda ultimamente, una bevanda rinfrescante e molto salutare.
  •     Tempeh, crauti… insomma, c’è l’imbarazzo della scelta!

E se vuoi un aiuto in più puoi ricorrere a integratori di probiotici.

 

Omega 3

Si tratta di acidi grassi essenziali, che preservano la nostra salute cardiovascolare e sono buoni antinfiammatori naturali. Le fonti migliori sono alimenti di origine animale (pesce azzurro), ma sono presenti anche in alimenti vegetali come i semi (di lino o di chia), le noci e le mandorle, o l’avocado. Le fonti vegetali di solito non sono efficaci come quelle animali, con una eccezione: è stato osservato che l’alga Schizochytrium  è un’ottima fonte di omega 3 vegetale.

 

Cosa mangiare tra un pasto e l’altro

Non perderti d’animo e usa tutti gli stratagemmi che possono renderti il digiuno intermittente un po’ più leggero.

Caffè: aiuta a ingannare la fame, ma va preso senza latte e senza zucchero. Al massimo si può addolcire con un goccio di latte di avena o di mandorle senza zuccheri aggiunti.

Brodo vegetale: calma la fame ed è depurativo. Bisogna ingerirlo senza le verdure e senza sale o con quantità minime. Se non hai tempo per prepararlo, puoi ricorrere ai dadi di brodo vegetale: lo preparerai in tempo record.

Tè e infusioni: ce n’è per tutti i gusti e adatte a ogni momento della giornata. Oltre ai molti tipi di tè, esistono anche molte varietà di infusioni, alle spezie, con piante digestive o anche rilassanti. Puoi contare sulla grande varietà di Infusioni bio Sanaflor. Ovviamente senza zucchero.

Latte vegetale senza zuccheri aggiunti: possono servirti per accompagnare il caffè o un’infusione, ma fai attenzione a scegliere quelle che non hanno zuccheri aggiunti e con quantità minime di zuccheri naturali (< 0.5%). Pur essendo senza zuccheri, hanno un sapore naturale molto gradevole.

Kombucha: può sembrarti un sapore nuovo e insolito, ma è così rinfrescante che ti conquisterà. Viene elaborata a base di tè zuccherato, per cui può contenerne delle tracce; opta per una varietà meno zuccherata.

 

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