Quando parliamo di digiuno intermittente possiamo riferirci a tutto un ventaglio di possibilità. Di certo ne avrai già sentito parlare e probabilmente conoscerai più di una persona che l’ha praticato. Se vuoi sapere in cosa consiste e quale modalità si adatta meglio alle tue necessità, questo articolo fa al caso tuo.
Opzioni disponibili
I tipi di digiuno intermittente sono molti e vari e possiamo classificarli in base alla loro durata, vale a dire alla quantità ore di digiuno, e alla loro frequenza, vale a dire alla quantità di volte che lo ripeterai. Per cui, a seconda di ciò che vuoi ottenere puoi scegliere tra diverse modalità:
- Se vuoi diminuire di peso e migliorare la tua salute ti conviene un digiuno intermittente di corta durata ed alta frequenza, anche conosciuto come 16/8. Funziona così: devi restare a digiuno tra 12 e 16 ore al giorno. Di solito si fa l’ultimo pasto della giornata alle 5 del pomeriggio e non si mangia niente altro fino alla colazione del giorno dopo, verso le 8 o le 9 del mattino.
- Se, oltre a scendere di peso, vuoi anche depurare l’organismo, scegli un digiuno intermittente di media durata e media frequenza. Funziona in modo molto semplice: devi digiunare per 24 ore un solo giorno a settimana oppure ridurre la quantità di calorie ingerite a 500 kilocalorie per 2 giorni a settimana, consecutivi o meno.
- Se vuoi depurare e disinfiammare l’organismo e migliorare la tua salute puoi optare per un digiuno intermittente di larga durata e bassa frequenza, cioè 2 o 3 giorni consecutivi di digiuno una volta al mese.
Anche se il metodo più seguito è quello chiamato 16/8, gli esperti consigliano che quando qualcuno vuole cominciare una dieta di digiuno, soprattutto per facilitarne la fase iniziale, è preferibile cominciare con un digiuno 12/12, cioè un digiuno di 12 ore seguito da altre 12 ore in cui vengono distribuiti i pasti. Il modo più semplice è approfittare delle ore di sonno, cenando presto e facendo colazione più tardi.
Durante le ore di digiuno intermittente devi mantenerti ben idratato. Puoi bere acqua o infusioni.
Impara a mangiare bene
Il digiuno intermittente è una buona opportunità per rivedere la tua alimentazione e imparare a mangiare bene. In questo tipo di dieta non è proibito nessun tipo di alimento, però è necessaria una certa selettività per fare in modo che i pasti siano quanto più equilibrati possibile. Il vantaggio di questo metodo è che riducendo gli intervalli della giornata che di solito dedichi ai pasti, anche inconsciamente ci si fissa di meno sul cibo e, in più, il digiuno stesso riduce di molto la sensazione di fame.
I digiuni di durata media e lunga vengono considerati eccessivamente duri in fase iniziale. Sono consigliabili per chi è già piuttosto allenato a questa pratica.
Buoni risultati
È evidente che se il digiuno intermittente non desse alcun risultato non ne parleremmo così tanto. In realtà questo tipo di dieta ha suscitato la curiosità della comunità scientifica e sono già disponibili alcune ricerche con risultati sorprendentemente positivi. Gli esperti dicono che:
- Se vuoi ridurre il peso corporeo, l’efficacia del digiuno è simile a quella di una dieta ipocalorica, ma i dati confermano che è più facile da seguire. Inoltre la comodità e la flessibilità di questo sistema è un altro motivo di preferenza.
- Il digiuno intermittente è stato associato con minore incidenza di malattie cardiovascolari e diabete.
- Migliora il rendimento sportivo, perfino in atleti professionali, oltre a migliorare i meccanismi di recupero muscolare dell’organismo.
- Ha effetti positivi sui parametri usati per misurare i livelli di infiammazione dell’organismo.
E c’è di più: si stanno studiando altri effetti positivi sul nostro metabolismo. Eccone alcuni: migliora la risposta allo stress, la qualità del sonno e il funzionamento del fegato, protegge l’integrità intestinale, favorisce il metabolismo dei lipidi ed evita l’accumulazione dei tessuti grassi, riduce l’età cardiaca e preserva il tessuto muscolare.
Digiuno sì, ma con prudenza
Come accade per tutto, il digiuno si può praticare bene oppure male, e c’è una bella differenza tra i due modi! Per questo vogliamo spiegarti bene come praticarlo in maniera accurata e a cosa bisogna fare particolarmente attenzione.
Assicurati che la tua dieta abbia un apporto sufficiente di proteine, poiché le diete molto severe o estremamente povere di calorie possono correre il forte rischio di essere carenti di proteine oltre che di vitamine e minerali. Il risultato è che possono provocare una perdita di proteine e massa muscolare.
Equilibra bene quello che mangi, perché tutti i nutrienti devono essere presenti in maniera equilibrata nei tuoi pasti. Se non otteniamo l’energia sufficiente dalla nostra alimentazione, il corpo finirà per ricorrere alle nostre proteine per integrarla. Per cui attenzione alle diete che escludono interi gruppi di alimenti.
Perdere peso non equivale sempre a dimagrire. Se non stiamo seguendo bene la dieta possiamo perdere massa muscolare, che causa anche eliminazione di liquidi. E non si dirà mai abbastanza: perdere peso sotto forma di liquidi non è una garanzia di dimagrimento, anzi, facilita l’effetto rimbalzo.
Seguire una dieta all’ultima moda significa correre il rischio che non si adatti alle nostre necessità personali. Occorre prima di tutto essere realisti: non tutto vale per tutti. Per cui meglio lasciarsi consigliare e fare le cose per bene.
È semplice buon senso, ma è sempre bene ricordarlo: non è un metodo adatto a bambini, donne in gravidanza, persone che soffrono di patologie che hanno bisogno di regole alimentari concrete e persone con poco peso o con disturbi alimentari.
Un’occasione per cambiare abitudini
Ed ecco dove volevamo arrivare. Non possiamo pretendere che il digiuno intermittente faccia miracoli. Certo, è efficace, comodo, flessibile… ma è principalmente un appoggio per la dieta. Non ha senso rispettare le ore di digiuno per poi mangiare senza criterio tutto quello di cui hai voglia.
Il digiuno intermittente funziona solo se e quando fai attenzione a quello che mangi e approfitti dei pasti stabiliti per alimentarti con cibi di alto valore nutritivo, imparando ad equilibrare i tuoi piatti in modo salutare. Altro aspetto importante: perché possa funzionare devi selezionare molto bene le uscite, i pasti in compagnia e gli eventi sociali, e non lasciarti andare a abitudini compulsive.
Il digiuno intermittente ci offre la possibilità di resettare la tua alimentazione, di porre un freno all’ansia da cibo e di concentrarci a mangiare meno e meglio.
Mangiare bene senza sviluppare carenze
Uno dei vantaggi di questo tipo di dieta è che è più facile non sviluppare carenze alimentari. Ricorda che quando non mangiamo correttamente e viene a mancare una sostanza nutritiva possiamo sperimentare:
Stanchezza e affaticamento. Minor rendimento sportivo e minor capacità di recupero e in certi casi può perfino facilitare che si producano lesioni.
Ammalarsi con più frequenza. Le proteine sono sostanze indispensabili per il nostro sistema immunitario. Da una loro carenza deriva una maggiore predisposizione al contagio di febbre e raffreddore.
Caduta dei capelli, unghie fragili, problemi alla pelle.
Problemi digestivi. La presenza di amminoacidi nella nostra dieta è importante per l’assorbimento delle sostanze nutritive e per la formazione di enzimi digestivi. Gas intestinali e/o stitichezza possono essere sintomi di mancanza di proteine.
Indirettamente può anche causare problemi a prendere sonno, cambiamenti di umore e un intensificarsi della sindrome premestruale per quanto riguarda le donne.
A tutti questi disturbi bisogna sommarne un altro: è più probabile soffrire di un “effetto rimbalzo” molto più pronunciato al termine della dieta. La perdita di massa muscolare riduce il metabolismo e, di conseguenza, il consumo calorico, ragion per cui è più facile aumentare di nuovo di peso quando si interrompe una dieta stretta. E, cosa ancora più grave, tutto il peso che verrà recuperato sarà sotto forma di grasso, con tutti i rischi metabolici che questo comporta.
I VIP si fanno promoter
Di solito sono i personaggi famosi a sponsorizzare e pubblicizzare le diete all’ultimo grido. Generalmente si tratta di diete piuttosto severe, che offrono risultati eccessivamente rapidi o che incitano al raggiungimento di corpi di una magrezza estrema.
Per fortuna non è il caso del digiuno intermittente:
Se viene realizzato in modo corretto può essere una dieta del tutto salutare.
È flessibile, e consente di adeguare la dieta alle necessità e possibilità di ognuno, sia degli uomini che delle donne.
Se lo includiamo in un programma di cambiamento di abitudini alimentari, ricordiamo di associarlo anche a un’attività fisica. Persino sport con alti livelli di esigenza sono del tutto compatibili con il digiuno intermittente.
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