Para tener unos huesos fuertes como el acero hay que alimentarlos bien toda la vida con nutrientes como el calcio, fosforo, magnesio, silicio y las vitaminas D y K2.
La esperanza de vida sigue creciendo y ahora la tenemos en 80.1 años para los hombres y 85.6 para las mujeres. ¿Qué quiere decir eso? Pues que ahora más que nunca debemos cuidar de nuestro cuerpo para que nos acompañe toda la vida en el mejor estado.
El sistema óseo es uno de los que más sufre el paso de los años, por eso hay que alimentarlo adecuadamente y eso quiere decir tomar los nutrientes que lo refuerzan y limitar aquellos que lo perjudica.
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Solo con calcio no conseguimos unos huesos fuertes, necesitamos sobre todo vitamina K2 y D, magnesio y silicio
Vitaminas y minerales a tutiplén
Calcio y fosforo son minerales de los que se habla mucho cuando tocamos el tema de los hueso. Son minerales abundantes en nuestra alimentación y habitualmente nos somos deficitarios en ellos. Pero hay otros nutrientes que no tenemos en cuenta y que son tanto o más importantes para mantener unos huesos fuertes:
- La vitamina C es vital para construir las fibras de colágeno que formaran la malla interna del hueso donde se depositarán los minerales que darán fuerza y densidad al hueso. La vitamina C la encontramos en las frutas, las verduras y las hortalizas frescas.
- La vitamina D es esencial para aprovechar bien el calcio y el fosforo de la dieta, y además ayuda a que el calcio se deposite en los huesos. Recuerda que el número de personas con deficiencia en vitamina D va en aumento, por culpa de que cada vez tomamos menos el sol (responsable de que la provitamina D se convierta en vitamina D) y seguimos una dieta más pobre en esta vitamina, que se encuentra de forma natural en el aceite de pescado.
- La vitamina K2 (menaquinona) hace que el calcio se fije en los huesos y los refuerce, pero además ayuda a que no se fije en los tejidos blandos, como las arterias y venas, algo muy importante porque nos ayuda a prevenir problemas cardiovasculares (infartos, arteriosclerosis, etc). Esta vitamina la encontramos en productos de soja fermentados como el Nattō japonés. Sin embargo, en general la dieta occidental es pobre en vitamina K2.
- El silicio es un mineral que necesitamos para que la estructura interna de los huesos sea fuerte y elástica al mismo tiempo. Eso ayuda a que los huesos puedan resistir impactos sin romperse como si fuesen de cristal. Lo encontramos en la cola de caballo pero también lo podemos tomar en forma de suplemento, mejor si esta estabilizado con colina ya que así es más aprovechable.
- El magnesio es un mineral que interviene en una infinidad de reacciones biológicas y se acumula hasta en un 60% en los huesos, por eso es importante garantizar que no nos falte. Lo encontramos en las semillas (lino, sésamo), los frutos secos, el cacao, el germen de trigo, la levadura y los cereales integrales. También lo podemos tomar suplementado, en ese caso puedes optar también por un magnesio de origen marino.
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Ojo con lo que comes
Igual que una dieta sana cuida de nuestros huesos, una dieta desequilibrada o poco saludable también puede alterarlos. Ten en cuenta estos consejos:
- Toma menos sal ya que aumenta la pérdida de calcio por la orina.
- Limita la toma de grasas saturadas (bollería industrial, lácteos y carnes grasas) y que hacen que absorbamos peor el calcio en el intestino.
- Reduce la ingesta de proteínas de origen animal ya que hacen que perdamos calcio por la orina y sustitúyelas por proteínas de origen vegetal (semillas, cereales integrales, legumbres, tofu, seitán).
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No te olvides de la flora
Una alimentación rica y variada, tomar suplementos para que no nos falte de nada, ser activos y hacer ejercicio regularmente, todo eso es importante para tener unos huesos fuertes, pero no sirve de nada si no cuidamos nuestro intestino, el lugar donde absorbemos los materiales con los que construimos nuestros huesos.
Los probióticos son una ayuda extra que cuida la salud intestinal y ayudan a que podamos absorber todos los nutrientes que necesitamos.
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