Irritazione? Gonfiore? Voglia di piangere? Se sono sintomi che sei solita sperimentare, soprattutto prima delle mestruazioni, è probabile che si tratti di SPM, sindrome premestruale. È possibile prevenirla ed alleviarla con qualche piccolo accorgimento e facendo attenzione al tuo stile di vita.
È un malessere molto comune: quasi la metà della popolazione mondiale femminile ne soffre. I fastidi legati alla sindrome premestruale di solito cominciano una decina di giorni prima delle mestruazioni, e finiscono il primo giorno del ciclo. Generalmente non vanno oltre un fastidioso malessere, ma per alcune donne questo malessere può essere così intenso da interferire con la loro quotidianità. Quali siano le cause della sindrome premestruale ancora non è del tutto chiaro, anche se alcuni studiosi ritengono che possa essere provocata da squilibri ormonali o perfino da carenze di micronutrienti.
Soffri di sindrome premestruale?
Se ti stai facendo questa domanda è probabile che tu ne abbia già il sospetto, ma per non avere dubbi controlla se ti succede qualcuna di queste cose prima del ciclo:
– Difficoltà ad addormentarti.
– Bruschi cambiamenti d’umore.
– Ritenzione dei liquidi, aumento di peso e gonfiore.
– Stitichezza.
– Dolore al seno.
– Nausea e vomito.
– Mal di testa.
– Dolori lombari e addominali.
Questi sono i sintomi più comuni, e non è detto che si presentino tutti insieme. Alcune donne sperimentano di più i cambiamenti di umore, altre i fastidi fisici, un certo mese possono presentarsi alcuni sintomi e il successivo altri diversi. Non esiste una regola valida per tutte.
Non darla vinta alla sindrome premestruale: puoi prevenirla e combatterla grazie a uno stile di vita salutare e a una buona alimentazione.
Alimentazione e sindrome premestruale
Secondo alcuni esperti, una corretta alimentazione, se integrata con alcuni nutrienti in base ai sintomi che di solito sperimentiamo, può aiutarci a prevenire la sindrome premestruale.
Tipo A: ansia, irritabilità, cambiamenti di umore. Aumenta il consumo di vitamina B6, di magnesio e riduci gli alimenti ricchi di calcio, che possono interferire con l’assorbimento del magnesio.
Tipo C: irrefrenabile necessità di zuccheri, stanchezza, mal di testa. Aumenta il consumo di vitamina B6, zinco, cromo e acido nicotinico.
Tipo D: depressione, confusione, mancanza di memoria. Aumenta il consumo di magnesio e di vitamine del gruppo B.
Tipo H: gonfiore, aumento di peso, ipersensibilità del seno. Aumenta il consumo di vitamina B6 e magnesio.
Cosa non deve mancare nella tua alimentazione per alleviare la SPM
– Cereali integrali: sono ricchi di carboidrati complessi e di lento assorbimento. Mantengono più a lungo gli zuccheri nel sangue, riducendo così il desiderio di cibi dolci. Inoltre sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B ed E, proteine e minerali.
– Legumi: sono ricchi di fibre solubili e proteine che, se combinate con quelle presenti nei cereali formano un complesso proteico di alta qualità.
– Verdure: sono ricche di vitamine e minerali. Particolarmente raccomandabili le radici, come le carote, le rape e le pastinache, e quelle a foglia verde come le bietole. Tra tutte le verdure e gli ortaggi vanno limitati solo spinaci, avocado, patate, pomodori e melanzane.
– Frutta: sempre di stagione, ricca di vitamine, minerali e fibre. Meglio evitare la frutta tropicale e quella troppo zuccherosa.
– Frutta secca, soprattutto noci: è ricca di magnesio e di omega 3, che possono alleviare i dolori premestruali e limitare la voglia di dolci.
– Olio vegetale, soprattutto d’oliva. Da evitare invece il burro e i grassi animali.
– Alghe kelp: sono ricche di minerali tra cui lo iodio, fondamentale per un corretto funzionamento della tiroide.
Come alleviare i fastidi
– Acne premestruale: prendi vitamina A o betacaroteni, sono entrambi essenziali per la buona salute della tua pelle. Alimenti ricchi di vitamina A sono le carote, la zucca, i broccoli, le albicocche, le pesche e la lattuga.
– Pelle grassa: in alcuni casi è un sintomo della SPM che accompagna e peggiora i problemi di acne premestruale. Per ridurre il grasso epidermico aumenta la vitamina D. Gli alimenti che la contengono sono i latticini, soprattutto quelli arricchiti con questa vitamina. Inoltre è importante prendere un po’ di sole (con moderazione), così il tuo corpo potrà sintetizzare autonomamente questa vitamina.
– Irritabilità e cambiamenti d’umore: prendi inositolo e vitamina B6 (piridossina). La vitamina B6 abbonda nel germe di grano, nelle nocciole, nella soia, nei tuorli d’uovo, nei legumi verdi, nelle lenticchie e nel salmone. L’inositolo invece è presente in arance, noci, germe di grano, cereali integrali e legumi.
– Stress premestruale: sono utili la vitamina C, che oltre ad essere una sostanza antistress è anche un potente antiossidante. Abbonda negli agrumi, nei kiwi e nel cavolo.
– Stanchezza: prendi vitamina B6 e magnesio. Il magnesio è presente nelle noci, nel germe di grano, nei latticini e nelle verdure verdi a foglia.
– Crampi: aumenta i cibi che contengono calcio, poiché questo minerale aiuta a mantenere il tono muscolare. Sono ricchi di calcio i latticini, i semi, la frutta secca, i cereali integrali.
– Stitichezza: aumenta le fibre. Sono ricchi di fibre i cereali integrali, la crusca, gli agrumi, i legumi, i semi e le verdure crude.
– Ritenzione idrica: riduci il sale e i cibi salati (conserve, alimenti sotto sale, salumi). Aumenta gli alimenti ricchi di potassio, che contribuisce a migliorare il tuo equilibrio idrico. Il potassio è presente nelle noci, nei cereali integrali, nelle carote, nei succhi di frutta, negli agrumi e negli asparagi.
– Dolore al seno: può alleviarlo l’acido gammalinoleico presente nell’olio di enotera.
– Desiderio spasmodico di cibi dolci: compensalo con alimenti ricchi di cromo, un minerale che contribuisce al corretto funzionamento dell’insulina, mantenendo più a lungo i livelli di zuccheri nel sangue. In questo modo non solo terrai sotto controllo il desiderio di cibi dolci, ma eviterai anche picchi di stanchezza e irritabilità. Il cromo è presente nei broccoli, nelle uova e nei funghi. Per mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue sono utili anche i cereali integrali con i loro zuccheri complessi.
– Depressione premestruale: prendi più vitamine del gruppo B, vitamina E e magnesio. La vitamina E è presente soprattutto nel germe di grano, nei tuorli d’uovo, nell’olio vegetale e nella frutta secca.
Cambia abitudini
Preparati un bel bagno caldo e aggiungi all’acqua 4 gocce di olio essenziale di pino e 3 di neroli (arancia amara, Citrus aurantium), o di lavanda. Dopo il bagno stenditi a letto al buio con un cuscino sotto le ginocchia per una decina di minuti.
Fai una passeggiata all’aria aperta: il sole ha un effetto rinvigorente che può aiutarti ad alleviare la fiacca premestruale.
Fai un po’ di attività fisica, è stato provato che aiuta a migliorare la SPM.
Concediti un buon riposo: dormire a sufficienza risulta molto utile per recuperare energie.
Mangia minori quantità ma con maggiore frequenza, così non avrai cali di zuccheri ed eviterai stanchezza e ansia.
Ricorda…
Se stai prendendo degli anticoncezionali, fai attenzione alla tua alimentazione, poiché questi farmaci possono interferire con il corretto assorbimento di alcune vitamine (B2, B6, B12, acido folico, vitamina D e vitamina E) e di alcuni minerali come il magnesio.
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