La fibra solubile contribuisce a mantenere in buona salute il nostro microbiota, a regolarizzare il transito intestinale e a favorire l’eliminazione di scorie e tossine. Ma può esserci di grande aiuto anche per regolare l’appetito e non cedere alla fame.
Le fibre sono sostanze nutritive che non possiamo digerire e che di solito sono formate da catene di carboidrati. Ne esistono di due tipi: le fibre non solubili, che si trovano soprattutto nel rivestimento esterno (crusca) dei cereali (cereali integrali), facilitano soprattutto il transito intestinale e prevengono la stitichezza; e le fibre solubili, che abbondano nei legumi, nella frutta e nella verdura, come nei porri, nei fichi d’India o nelle arance, e in alcune piante come la Plantago ovata e il konjac (Amorphophallus konjac).
La fibra solubile, quando entra in contatto con l’acqua si idrata e si gonfia, aumentando di molto il suo volume, caratteristica che la rende saziante.
Glucomannano, sazia e regolarizza
La fibra solubile che viene estratta dalla radice del konjac (Amorphophallus konjac) viene chiamata glucomannano, ed è una delle fibre più viscose e con il maggior peso molecolare conosciute finora. Queste proprietà la rendono incredibilmente utile se stiamo seguendo una dieta dimagrante, poiché 2 o 3 ore dopo essere stata ingerita aumenta fino a 200 volte il suo volume.
La fibra di glucomannano attrae i lipidi e gli zuccheri in modo tale che, quando arrivano all’intestino, queste sostanze nutritive restano imbrigliate nel gel formato da questa fibra, e questo comporta che vengano assorbite molto più lentamente a livello intestinale, riducendo un po’, quindi, l’apporto calorico di ciò che mangiamo. Inoltre, rallentando l’assorbimento del glucosio si ottengono altri due importanti vantaggi: si mantengono costanti i livelli di glucosio nel sangue e si prolunga la sensazione di sazietà che segue al pasto.
Opuntia, la fibra che intrappola i grassi
Dal cactus Opuntia ficus-indica, il conosciuto fico d’India, proviene una fibra, che, se idratata, forma un gel viscoso che, oltre ad essere saziante, incide sulla velocità del transito intestinale e quindi sull’assorbimento delle sostanze nutritive (glicidi e grassi).
Nello stomaco, una volta idratata, questa fibra si unisce ai grassi ingeriti attraverso il cibo e impedisce che una parte di essi possa essere posteriormente assorbita dall’intestino. In questo modo assorbiamo meno calorie, cosa che contribuisce a migliorare l’effettività di una dieta dimagrante.
Un altro punto forte della fibra solubile del fico d’India è che rallenta l’assorbimento di zuccheri, aiutando a normalizzare i livelli di glucosio nel sangue.
Le fibre solubili del fico d’India, del glucomannano e del chitosano sono anche prebiotiche, per cui aiutano a migliorare la qualità del nostro microbiota intestinale.
Chitosano, fibra solubile di origine animale
Il chitosano è una fibra dietetica presente in natura nel guscio di crostacei e molluschi. Proprio come la fibra del fico d’India o del glucomannano, si tratta di un polisaccaride che il nostro apparato digerente non può digerire.
La caratteristica di questa fibra solubile è la sua capacità di imprigionare i grassi, impedendone la digestione e l’assorbimento. Si calcola che 1 grammo di chitosano può imprigionare tra i 4 e i 6 grammi di grasso, riducendo quindi l’apporto calorico dei nostri pasti.
Questo effetto imprigiona-grassi rende il chitosano particolarmente raccomandabile anche nel caso in cui si voglia abbassare il livello del colesterolo (LDL) nel sangue. E inoltre aiuta anche l’organismo ad eliminare metalli pesanti e tossici provenienti dall’alimentazione.
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