La fibra soluble ayuda a mantener más sana nuestra microbiota intestinal, contribuye a regular el tránsito, favorece la eliminación de toxinas y residuos, e incluso nos puede ayudar a regular el apetito y superar el hambre.
La fibra es un nutriente que no podemos digerir y suele estar formada por cadenas de carbohidratos. Hay dos tipos, la fibra insoluble que encontramos sobre todo en las cáscaras (salvado) de los cereales (cereales integrales) y que ayuda sobre todo a favorecer el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Y la fibra soluble que abunda en las legumbres, en frutas y verduras como los puerros, los nopales o las naranjas, y en plantas como el Plantago ovata o el konjac (Amorphophallus konjac).
La fibra soluble al entrar en contacto con agua se hidrata e hincha aumentando mucho su volumen, por eso resulta saciante.
Glucomanano, sacia y regula
La fibra soluble que se extrae de la raíz del glucomanano o konjac (Amorphophallus konjac) se denomina glucomana y es una de las fibras más viscosas y con mayor peso molecular que se conoce. Esta propiedad la convierte en una ayuda excepcional si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento, ya que a las 2-3 horas de su ingestión aumenta su volumen hasta 200 veces.
La fibra de glucomanano atrae los lípidos y azúcares de modo que cuando llega al intestino estos nutrientes quedan embebidos en el gel que forma esta fibra y eso hace que sean absorbidos mucho más lentamente a nivel intestinal, reduciendo un poco las calorías de lo que comemos. Pero además obtenemos dos ventajas más al enlentecer la absorción de la glucosa: se mantienen más constantes los niveles de glucosa y se prolonga la sensación de saciedad después de la comida.
Opuntia, fibra atrapa grasas
Procedente del cactus Opuntia ficus-indica, nuestra popular chumbera, la fibra del opuntia al hidratarse forma un gel gelatinoso que además de ser saciante, influye en la velocidad del tránsito intestinal y por tanto en la absorción de nutrientes (glúcidos y grasas).
En el estómago, una vez hidratada, la fibra del opuntia se une a las grasas de los alimentos impidiendo que una parte de estas puedan ser posteriormente absorbidas en el intestino. De este modo absorbemos menos calorías, algo que también contribuye a mejorar el rendimiento de las dietas de adelgazamiento.
Otro punto fuerte de la fibra soluble del opuntia es que enlentece la absorción de azúcares ayudando a normalizar los niveles de glucosa en sangre.
Las fibras solubles del opuntia, del glucomanano y del chitosán también son prebióticas, por lo que ayudan a mejorar la calidad de nuestra microbiota intestinal.
Chitosán, fibra soluble de origen animal
El chitosán es una fibra dietética que se encuentra en forma natural en los caparazones de crustáceos y mariscos. Al igual que la fibra de opuntia o de glucomanano, es un polisacárido que nuestro aparato digestivo no puede digerir.
La característica más destacable de esta fibra soluble es su alta capacidad para atrapar grasas impidiendo que puedan ser digeridas y absorbidas. Se calcula que 1 gramo de chitosán puede atrapar entre 4 y 6 gramos de grasa, reduciendo las calorías de nuestras comidas.
Este efecto atrapa grasas también hace que el chitosán sea recomendable en el caso que se quieran bajar los niveles de colesterol (LDL) en sangre. Y además también ayuda al organismo a eliminar metales pesados y tóxicos procedentes de la alimentación.
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