I semi sono veri e propri scrigni di sostanze nutritive che rafforzano e potenziano la nostra alimentazione. Chia, lino, sesamo… per fare qualche esempio. Ma sai come puoi usarli in cucina? Se vuoi scoprire tutto ciò che c’è da sapere sul modo migliore di mangiare i semi e di sfruttare al massimo le loro proprietà dai un’occhiata ai nostri consigli.
Ogni giorno nei tuoi piatti
Anche se non ne sei consapevole, in realtà mangi semi tutti i giorni. Il grano del pane, il riso, la frutta secca… tutti questi alimenti (e molti altri) sono i semi di alcune piante.
La principale caratteristica di questi alimenti è che non contengono acqua e sono altamente nutritivi. Alcuni di loro, come i cereali integrali sono ricchi di carboidrati e fibre, altri, come la frutta secca, sono noti per le loro buone proteine e per i grassi sani, mentre i legumi per essere delle ottime fonti di proteine vegetali .
Di certo per mangiare i semi già conoscerai delle ottime ricette a base di legumi, frutta secca e cereali. Ma sai come cucinare quelli meno comuni come la chia, il lino o il sesamo?
Mangiare i semi di lino e chia ti aiuterà ad arricchire la tua dieta di acidi grassi omega 3, utili per preservare la tua salute cardiovascolare.
Semi di lino e chia, i più ricchi di omega
I semi di chia, come quelli di lino, sono semi oleosi, cioè molto ricchi di grassi, nello specifico di acidi grassi omega 3, oltre a contenere grandi quantità di fibre solubili prebiotiche.
Per quanto riguarda gli omega 3, 100 grammi di semi di chia contengono 17,5 grammi, mentre, per quanto riguarda il lino, 100 grammi ne contengono addirittura 22,8 grammi. Questi grassi si trovano all’interno dei semi, per cui, perché risultino benefici per il nostro organismo, è necessario rompere i semi per liberarli. Una buona opzione è quella di utilizzare un macinino da caffè per tritare o macinare i semi di lino e chia e aggiungerne poi la polvere a zuppe, creme di verdure, gazpacho, frullati, smoothie… insomma praticamente a qualsiasi piatto.
Ricorda che gli acidi grassi omega sono poli-insaturi, quindi molto sensibili all’ossidazione, per cui ti conviene macinarne solo la quantità di cui hai bisogno evitando che ne avanzi. Nel caso in cui dovesse avanzartene un po’, meglio conservarla nel congelatore per preservarne il più possibile le proprietà.
Per quanto riguarda le fibre, 100 grammi di semi di chia contengono 37 grammi di fibre, di cui quelle solubili sono tra il 5% e il 10%. 100 grammi di semi di lino, invece, contengono circa 12 grammi di fibre, di cui quelle solubili corrispondono al 20%-40%.
Le fibre solubili risultano davvero utili per il nostro organismo per le loro funzioni prebiotiche, cioè perché nutrono il nostro microbiota intestinale, regolarizzando il transito e producendo un effetto saziante.
Per poter sfruttare al massimo tutto il loro potere nutritivo, segui questi consigli:
Se ti interessa soprattutto l’apporto di fibre solubili, è bene metterli in ammollo; il modo migliore per mangiare i semi come il lino e la chia è aggiungendoli a yogurt, sia a base di latte sia vegani, a macedonie, a porridge, cereali e muesli con latte.
Semi di sesamo, calcio vegetale
I semi di sesamo sono uno degli alimenti più ricchi di calcio, un minerale essenziale per mantenere forti le nostre ossa, per far funzionare correttamente i nostri muscoli e per molte altre funzioni.
Uno dei pregi dei semi di sesamo è il suo sapore, che ricorda vagamente quello delle noci. Per potenziarne l’aroma e renderli più croccanti possiamo tostarli leggermente in una padella antiaderente.
I semi di sesamo si possono aggiungere a insalate, salse, creme e piatti di verdura, e possiamo utilizzarli anche per preparare pane, biscotti, dolci e focacce fatti in casa. Poiché il sesamo è un alimento tipico di tutto il bacino del Mediterraneo, lo ritroviamo in molte ricette del Medio Oriente: infatti è l’ingrediente principale del tahin (o tahine), una crema di sesamo molto nutriente che si usa per preparare il famoso hummus.
Vuoi imparare a mangiare più semi?
Se vuoi cominciare ad aumentare le quantità di semi come la chia, il lino o il sesamo nella tua dieta e a trarre beneficio dalle loro proprietà, ti invitiamo a provare queste succulente ricette.
Con i semi di lino
Crema depurativa di barbabietola
Con i semi di chia
Smoothie stimolante di kiwi e avocado
Ghiaccioli ai frutti rossi e chia
Cestini ripieni di formaggio cremoso con chia e peperoni
Con semi di sesamo
Cracker croccanti con semi di sesamo e lino
Tartufini crudivegani di sesamo, pistacchio e datteri
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