Indice glicemico: non farti rovinare il piacere di un dolce

Cos’è l’indice glicemico e come possiamo tenerlo sotto controllo

L’indice glicemico ci indica come aumentano gli zuccheri nel sangue e quanta insulina il nostro organismo riesce a liberare dopo aver mangiato un certo alimento: è per tanto un riferimento da tenere in considerazione per mantenere il nostro benessere organico.

Perché è così importante l’IG? C’è ancora molto da scoprire su un tema complesso come questo, ma sembra che seguire una dieta con un indice glicemico più equilibrato possa essere vantaggioso per il nostro benessere, per aiutarci a tenere sotto controllo il peso corporeo, per regolarizzare il glucosio nel sangue e perfino per migliorare la salute cardiovascolare.

L’indice glicemico o IG corrisponde alla capacità di un alimento di aumentare i livelli di glucosio nel sangue, dopo essere stato digerito. Esistono fattori che permettono agli alimenti ricchi di carboidrati di aumentare più o meno significativamente i nostri livelli di glucosio nel sangue.

Ovviamente la concentrazione di carboidrati è rilevante. Quanto più ricco di carboidrati sarà l’alimento, più ne assorbiremo, più aumenterà il livello glicemico del sangue. Ma la quantità di carboidrati non è tutto, ci sono altri fattori che incidono sull’IG e che scopriremo insieme.

Carboidrati e glucosio

I carboidrati sono una famiglia enorme di composti organici. Ne esistono di molto semplici e piccoli, come il glucosio, e di grandi e complessi come gli amidi o le fibre. Quando digeriamo i carboidrati il nostro apparato digerente li frammenta nelle unità più piccole possibili (glucosio, fruttosio, ecc.), per permettere all’organismo di assorbirle e farle entrare nel sangue, aumentando la glicemia e i livelli di insulina. Questa relazione indica che quanti più zuccheri semplici, come il glucosio, contenga l’alimento in questione, più alto sarà il suo indice glicemico.

In base al loro indice glicemico possiamo classificare gli alimenti in tre categorie:

  • Indice glicemico basso: legumi, frutta secca e semi, soia, cous cous, riso integrale, farro (link), pane integrale, quinoa, grano saraceno, avena, lievito di birra, verdure, frutta, confetture senza zuccheri aggiunti, latte, yogurt, cioccolato fondente con più del 70% di cacao, fruttosio.
  • Indice glicemico medio: muesli, pane bianco, capellini di riso, melone, sorbetto alla frutta, marmellata, cioccolato.
  • Indice glicemico alto: riso bianco, pasta, polenta, tapioca, mais, pop corn, farina raffinata, merendine, cereali in fiocchi, patate, datteri, cocomero, carote cotte, fave cotte, sedano e rape cotti, zucchero bianco e di canna, gelati, miele, caramelle.

Sostanze bloccanti e indice glicemico

Non tutto però dipende dalla quantità di carboidrati. A volte gli alimenti contengono altri componenti che possono ostacolare l’assorbimento di questi zuccheri.

La quantità di fibre comporta un minore indice glicemico, poiché la fibra non si digerisce, genera viscosità e rallenta l’assorbimento del glucosio.

Altri fattori come la loro composizione, il pH, la temperatura, l’umidità, la luce, il tipo di elaborazione industriale e culinaria e perfino lo stato di maturazione di un frutto possono alterare la struttura delle sostanze nutritive dell’alimento, e, ovviamente, ripercuotere negativamente sul loro indice glicemico.

Cosa aumenta l’indice glicemico

La cottura ammorbidisce ed espande l’amido, ragion per cui cuocere la pasta per troppo tempo aumenta il suo IG. Meglio cuocerla al dente.

  • Macinare gli alimenti riduce la grandezza delle particelle che li conformano, rendendoli più digeribili. Per questa ragione l’indice glicemico della farina è più alto rispetto a quello dei cereali interi.

Cosa abbassa l’indice glicemico

  • Riscaldare o raffreddare più volte il riso o la pasta già cotti favorisce la formazione di un amido resistente che non può essere digerito.
  • Le fibre aumentano la viscosità degli alimenti e ritardano l’assorbimento degli zuccheri, sia che si tratti di fibre solubili che di fibre non solubili.
  • I grassi e le proteine ritardano lo svuotamento gastrico, fattore che incide sulla digestione dei carboidrati.
  • Gli acidi organici degli alimenti, come l’acido citrico di alcuni tipi di frutta o l’acido lattico dello yogurt, ritardano lo svuotamento dello stomaco e di conseguenza la digestione dei carboidrati.

Attenzione al tipo di zuccheri

I diversi tipi di carboidrati semplici, o zuccheri, hanno anch’essi un diverso indice glicemico. Il fruttosio, per esempio, possiede un indice glicemico di molto inferiore al saccarosio, che è formato da glucosio e fruttosio. Se consideriamo che il saccarosio ha un IG di 68, il fruttosio ne ha uno di appena 19.

Qualche consiglio utile

Se desideri seguire una dieta con un IG più basso, ecco qualche strategia che fa al caso tuo:

  • Sempre cereali integrali, sotto forma di pane, di pasta, o in chicchi (riso integrale, avena).
  • La pasta, meglio se al dente.
  • Le patate mai da sole, meglio combinarle con delle proteine: legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli), pesce, frutta secca, funghi o formaggio.
  • La frutta meglio se intera o elaborata in composta, per poter trarre beneficio dalle sue fibre.
  • Condisci con aceto di mele o di vino.
  • Scegli semi e cereali interi (riso integrale, avena, quinoa, grano saraceno) piuttosto che le farine da essi derivate (merendine e biscotti, pane bianco o pasta raffinata).
  • Non far mai mancare l’olio d’oliva crudo sui tuoi piatti, ma evita fritture e salse.

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