La intolerancia a la lactosa es la reacción adversa a los alimentos más frecuente y afecta a la mitad de las personas a nivel mundial, aunque según las regiones y países esas proporciones pueden variar mucho.
Las personas orientales y los indios americanos son los que presentan mayor índice de intolerancia a la lactosa, hasta un 90 % de la población, mientras que los habitantes del norte de Europa (Suecia y Dinamarca) tan solo presentan un 3 %.
La lactasa, la enzima responsable
La lactosa es el azúcar mayoritario de la leche y está formado por glucosa y galactosa. Se trata de un disacárido, es decir una molécula de azúcar formada por dos azúcares simples, la glucosa y la galactosa. Para romper y digerir este disacárido necesitamos un enzima llamado lactasa.
El origen de la intolerancia a la lactosa lo encontramos precisamente en la falta de actividad de ese enzima, la lactasa. Este enzima lo encontramos en el intestino y su actividad suele decaer después del destete, en todos los animales, incluso en el hombre.
Además de la caída de la actividad de la lactosa, hay que sumar que el tener celiaquía, enfermedad de Crohn o tener otros problemas intestinales también pueden acentuar la intolerancia a la lactosa. Cuando esto pasa aparecen síntomas como distensión y dolor abdominal, flatulencias, diarreas, fatiga crónica, etc.
Tener una buena microbiota intestinal es un factor de protección ante intolerancia a la lactosa, que nos ayuda a mejorar los síntomas y la tolerancia a lactosa.
Normas básicas
La leche y la lactosa, forma parte de muchas recetas y productos, así que el primer paso ante una intolerancia a la lactosa es evitar los lácteos y aquellos productos que pueden tener derivados lácteos (salsas industriales, medicamentos, fiambres, etc.).
¿Cómo podemos sustituir los lácteos?
Lo cierto es que a nivel culinario podemos sustituir los lácteos con ingredientes como las bebidas vegetales, la margarina de soja e incluso hay nata de soja o de arroz para preparar cremas y salsas. De ese modo para preparar:
- Salsas y cremas, tanto dulces como saladas: muchas de estas elaboraciones se basan en una mezcla de leche y algún tipo de gelificante como gelatinas o harinas. Podrás preparar bechamel, relleno para croquetas, natillas, flanes, crema de vainilla o de chocolate, y otras salsa y cremas sustituyendo la leche por una leche vegetal de soja, almendras, avena, arroz, coco, etc.
- Quiches, puddings y flanes de verduras o pescado, se basan en mezclas de leche o nata para cocinar con huevo que gelifica al calentarse. Recurre a leches vegetales o si quieres darle mayor cremosidad optar por natas vegetales de arroz o de soja.
- Galletas, masa quebrada, de hojaldre, brioches, estos alimentos cuentan entre sus ingredientes con mantequilla, para sustituirla puedes elegir una margarina vegetal, por ejemplo de soja.
- Pastel de queso, en este caso el queso cremoso que se suele utilizar lo puedes sustituir por tofu tierno o por yogures de soja.
- Helados cremosos prepararlos sustituyendo la nata por nata de soja o de arroz, y claras de huevo al punto de nieve. También puedes utilizar yogures de soja que son cremosos y darán una textura estupenda a tus helados.
Hay una infinidad de recetas sin lactosa, nutritivas y fáciles de hacer, que hace más fácil sobrellevar la intolerancia a la lactosa.
Leche, calcio y vitamina D
La leche entera es una de las mejores fuentes de calcio y vitamina D, por eso si la eliminamos de nuestra dieta tenemos que asegurarnos de que no nos falten estos nutrientes.
Las mejores fuentes de calcio son aquellos alimentos que tienen buenas cantidades de este mineral, pero que además:
- Tienen una proporción de calcio más alta que de fósforo.
- No tienen fitatos, que son abundantes en los cereales integrales.
- No tienen oxalatos, que están presentes en vegetales como la espinaca o la acelga.
Dentro de la despensa de calcio no lácteo, podemos elegir entre las bebidas de soja y vegetales enriquecidas con calcio, el tofu, los pescados azules (salmón, sardinas), las legumbres y hortalizas como la coliflor.
Una ayuda paralela para aprovechar mejor el calcio de la dieta, es suplementar la dieta con vitamina K2.
La vitamina D es doblemente importante. Por un lado porque realiza funciones específicas en nuestro organismo, pero ayuda a absorber y utilizar el calcio de la dieta. Esta vitamina, además de en lo lácteos enteros, la encontramos en alimentos graso de origen animal como los pescados azules (aceite de hígado de bacalao) y los huevos.
Pero además de con la dieta, y siendo una excepción dentro del mundo de estos nutrientes, la vitamina D la podemos sintetizar en nuestra piel con ayuda del la radiación solar. Por eso exponiéndonos con regularmente a los rayos del sol podemos mejorar nuestros niveles de vitamina D. Y por supuesto existe la opción de recurrir a suplementos nutricionales de vitamina D, que podemos encontrar hasta de origen vegano.
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