La vitamina D (calcitriolo) e il potere del sole

Vitamina D (calcitriolo), non deve mai mancare nella tua dieta

Sì, è proprio così: la vitamina D viene prodotta in gran parte grazie al potere dei raggi solari. Questa vitamina, infatti, la cui forma attiva è il calcitriolo, oltre che attraverso l’alimentazione, può essere prodotta nella pelle, se ci esponiamo al sole il tempo sufficiente.

Il calcitriolo è molto più che una vitamina. Molti medici e molti ricercatori la considerano un ormone, poiché favorisce la crescita ossea, ed è stato osservato che potrebbe incidere anche sul funzionamento di altri organi e tessuti, dai polmoni ai muscoli.

Se ti esponi al sole molto poco o se la tua dieta è povera di latticini interi e di pesce grasso, dovresti prendere in considerazione la possibilità di arricchirla con integratori di vitamina D (calcitriolo).

Che vantaggi ci porta la vitamina D?

La funzione più conosciuta di questa vitamina è quella di aiutarci ad assorbire il calcio presente negli alimenti di cui ci nutriamo e di aiutarlo a depositarsi nelle ossa e nei denti. Ma la vitamina D possiede anche altre funzioni:

  • Mantiene attivo e in buona salute il nostro sistema immunitario.
  • Favorisce il funzionamento e la contrazione dei muscoli.
  • Mantiene in equilibrio i livelli di calcio e di fosforo perché possano essere usati correttamente dall’organismo.

Due forme, una sola funzione

La vitamina D si può presentare in due forme molecolari leggermente diverse. Una è quella conosciuta come vitamina D2 o ergocalciferolo, di origine vegetale, e l’altra è quella denominata vitamina D3 o colecalciferolo, di origine animale. Sono entrambe precursori biologicamente inattivi della vitamina D, e solo dopo essere passate per il fegato ed i reni vengono trasformate nella forma biologicamente attiva chiamata calcitriolo.

Sono ugualmente efficaci? Sia associazioni sanitarie italiane (in primis la Società Italiana dell’Osteoporosi del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro) sia l’Institute of Medicine (IOM) considerano equivalenti le quantità di vitamina D apportate, che siano in forma di D2 o di D3, anche se la vitamina D2, per essere realmente efficace, deve essere ingerita quotidianamente.

Il paradosso del sole

La vitamina D (calcitriolo) può essere prodotta nella nostra pelle con l’aiuto del sole e bastano appena 10-15 minuti di esposizione al giorno. Questo dovrebbe farci supporre che nei paesi mediterranei, dove splende quasi sempre il sole, le persone non hanno carenze di questa vitamina. In realtà accade il contrario. L’uso di protettori solari e l’abitudine sempre più diffusa a condurre una vita al chiuso comportano che molte persone abbiano livelli di calcitriolo molto bassi, ed abbondano i casi di carenze di vitamina D.

Gli effetti delle diete light

Anche il nostro tipo di alimentazione può influire sulle nostre scorte di vitamina D. Il motivo è semplice: la vitamina D è liposolubile, il che significa che si dissolve bene nei grassi e che quindi si trova unita ai grassi presenti negli alimenti.

Infatti è in alimenti come il pesce azzurro e i latticini interi ed è per questo motivo che le diete povere di grassi o quelle vegetariane o vegane in cui vengono eliminati sia il pesce sia i latticini possono provocare un abbassamento dei livelli di vitamina D.

Quando integrare

Abbiamo bisogno di circa 15 µg (600 UI) di vitamina D al giorno, quantità che aumenta a 20 µg (800 UI) dopo i 71 anni, per cui può essere d’aiuto integrare con vitamina D se:

  • Seguiamo una dieta povera di grassi.
  • Abbiamo superato i 70 anni, poiché la nostra pelle in età avanzata produce meno vitamina D se esposta al sole e i nostri reni sono meno capaci di trasformarla nella sua forma attiva.
  • Abbiamo la pelle particolarmente scura, poiché in questi casi si riduce la capacità di produrre vitamina D grazie al sole.
  • Soffriamo di malattie intestinali come il morbo di Crohn o la celiachia, che possono ostacolare la capacità di assorbire la vitamina D.
  • Siamo in sovrappeso o obesi, poiché la vitamina D tende ad accumularsi nei tessuti grassi e non arriva in quantità sufficienti nel sangue e negli altri tessuti in cui deve agire.

Sia associazioni sanitarie italiane (in primis la Società Italiana dell’Osteoporosi del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro) sia l’Institute of Medicine (IOM) considerano equivalenti le quantità di vitamina D apportate, che siano in forma di D2 o di D3.

Vitamina D vegana

Le persone che seguono una dieta vegana possono ricorrere a integratori di vitamina D di origine non animale, che possiamo ottenere soprattutto dai funghi come ad esempio gli champignon. Questi, infatti, essendo irradiati dal sole possono produrre grandi quantità di vitamina D2. Se propendiamo per questa opzione, per assicurarci che stiamo consumando un prodotto di massima qualità, vale la pena sceglierne uno biologico.

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