Nutritivos y saludables, las leches vegetales son mucho más que una moda pasajera, son productos que enriquecen nuestra alimentación, aportando nutrientes útiles para ayudar a cuidar nuestra salud y bienestar. Además son aptas para veganos, sin colesterol, proteínas lácteas ni lactosa. Y por si fuera poco, están muy ricos, son muy versátiles en la cocina y disponemos de una gama de sabores amplia y variada.
Todas las leches vegetales coinciden en que no tienen colesterol, ni lactosa ni proteínas lácteas. Contienen grasas cardiosaludables en las que predominan las insaturadas (mono y poliinsaturadas). Y, en general, son bebidas más digestivas que la leche de origen animal al tener menos grasas. A estas características comunes hemos de sumar las peculiaridades de cada tipo de leche y sus cualidades varían en función del ingrediente principal, pero también del método de preparación.
Las leches vegetales están muy ricas, son nutritivas, aptas para veganos, sin colesterol, proteínas lácteas ni lactosa, y un recurso muy fácil de utilizar en la cocina.
Si nos vamos a la normativa legal, las bebidas vegetales no están consideradas como leches, aunque popularmente todos las conocemos como leche de soja, leche de almendras, leche de arroz, leche de coco, leche de avena, etc. Se trata de alimentos que se preparan a partir de cereales como el arroz o la avena, de frutos secos como la almendra o de legumbres como la soja.
¿Cómo se preparan?
Las leches de avena y de almendras se obtienen tras macerar el cereal o el fruto seco en agua hasta que se ablanda, tras lo cual se trituran para facilitar la salida de todos sus nutrientes y principios activos y, por último, se filtra para conseguir el líquido nutritivo al que llamamos leche. En el caso de la leche de arroz, el proceso es distinto. Inicialmente se fermenta el grano para aumentar su riqueza en vitaminas y hacerlo más digestible, pero también para ablandarlo y que sea más sencillo extraer sus nutrientes. Tras este paso, los granos se muelen y la harina resultante se cuece con agua, para finalizar también con un proceso de filtrado. Y en el caso de la leche de soja, inicialmente los granos se ponen en remojo para ablandarlos, luego se trituran y cuecen con agua, para extraer todos los nutrientes, y finalmente se filtra la mezcla.
Una vez preparadas las leches vegetales, a veces se añaden otros ingredientes como azúcar, aceites vegetales e incluso calcio, para que puedan sustituir a las leches animales. Y también nos podemos encontrar con algunas bebidas vegetales a las que se les da sabor a vainilla, chocolate, etc.
Las leches vegetales más consumidas
La variedad de leches vegetales es muy grande y cada una nos regala distintos beneficios.
La leche de soja es una de las más consumidas y, además de su versión natural enriquecida con calcio que en algunos casos puede provenir de las algas, la podemos encontrar de distintos sabores. Aporta proteínas y vitaminas B1, B2, B6 y E, y también contiene minerales como hierro, fósforo, magnesio, potasio y calcio. La pueden tomar niños a partir de 12 meses y es una buena alternativa en casos de intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína (proteína de la leche). Gracias a su riqueza nutricional, es muy recomendable para ayudar en casos de convalecencias y para mejorar la sintomatología asociada a la menopausia, debido a su aporte de isoflavonas. Además, es apta para celíacos ya que no tiene gluten.
La leche de arroz es una de las más digestivas y ligeras. Es una buena fuente de almidón, que contribuye a favorecer la flora probiótica y a mejorar alteraciones digestivas de tipo irritativo, ya que es de las más ricas en hidratos de carbono y con menos proteínas. Además, tiene muy poco sodio y bastante potasio, de modo que ayuda a eliminar líquidos y a bajar la tensión arterial. No tiene gluten.
La leche de almendras es una de las que más gustan. Se trata de una bebida rica en calcio de fácil absorción que, por tanto, ayuda a prevenir la osteoporosis, a fortalecer los huesos de los niños y adolescentes y a evitar carencias en las mujeres embarazadas. Es una leche muy digestiva y con buenas cantidades de potasio, por lo que ayuda en la recuperación tras episodios de vómitos y diarreas. Además, sus grasas poliinsaturadas ayudan a tratar el colesterol. No tiene gluten.
La leche de avena aporta calcio, hierro, zinc y fósforo, y contiene betaglucanos, una fibra que ayuda a regular los niveles de colesterol en la sangre. Es muy adecuada en la dieta de niños, jóvenes y deportistas, y un recurso ligero para aquellos adultos que quieran cuidar la línea. Es digestiva y cardiosaludable, por lo que también es una buena alternativa para las personas mayores.
El agua de coco es una bebida vegetal que se puede incorporar a las leche vegetales. Combina muy bien con la leche de arroz, aportando un aroma y sabor exótico y muy agradable. Pero además de buen gusto el agua de coco resulta digestiva, refrescante y muy hidratante, porque tiene una composición de minerales muy similar a la nuestra, de modo que actuaría como una bebida isotónica.
Fáciles de usar en la cocina
Las leche vegetales, además de ricas son casi tan versátiles como la leche de vaca y las puedes utilizar para preparar smoothies , cremas dulces, pudin , y si recurres a las versiones sin azúcar, que las hay (leche de almendras sin azúcar, leche de soja sin azúcar) incluso puedes preparar salsas y platos salados como salsa bechamel , etc.
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