Omega 3, las grasas que nunca te deben faltar

Omega 3, las grasas que nunca te deben faltar

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa muy especial que cada vez gana mejor fama. Y es que estos ácidos grasos esenciales nos demuestran que pueden ayudarnos a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, enfermedades inmunológicas como las alergias, y a todo esto tenemos que sumar que son muy importantes para el desarrollo del cerebro y la retina.

Una dieta saludable debería aportar alrededor del 20 % de las calorías en forma de grasas, pero no de cualquier grasa. Lo más saludable es que tenga la misma proporción de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Y una regla más. Es interesante que dentro de las grasas poliinsaturadas, donde encontramos los ácidos grasos omega, tomemos más o menos la misma cantidad de omega 3 que de omega 6, o como máximo, dos veces más omega 6 que omega 3.

Pero en nuestra sociedad, esta última regla la incumplimos casi siempre, porque se estima que llegamos a tomar hasta seis veces más omega 6 que omega 3.

La paradoja esquimal

¿Cómo se dieron cuenta los científicos de la importancia de los omega 3? En los años 70, un grupo de investigadores notaron que los esquimales, a pesar de que seguían una dieta muy rica en grasas, tenían muy pocos problemas cardiovasculares y menor incidencia de cáncer que el resto de la población. Cuando revisaron sus dietas vieron que tomaban muchos alimentos de origen animal, pero con un alto contenido en omega 3 sobre todo: ácido eicosapentaenoico (EPA) y del docosahexaenoico (DHA).

Al seguirle la pista al omega 3 descubrieron más cosas. Las personas que consumían mucho pescado (rico en omega 3), como los japoneses, coreanos o taiwaneses, no solo presentaban una tasa muy baja de infartos de miocardio, sino también de otras afecciones como la hipertensión, artritis reumatoide, violencia y depresión, etc. Desde entonces este tipo de grasas sigue en estudio y ahora sabemos mucho más.

En el embarazo y durante la infancia

Desde antes de quedarte embarazada y durante toda la gestación, es importante tomar suficientes omega 3. Algunos estudios apuntan a que una dieta bien equilibrada y rica en omega 3 durante el embarazo ayuda a reducir la incidencia de partos prematuros y mejora el peso del bebé en el nacimiento.

Los omega 3 son esenciales durante el crecimiento. De hecho se ha visto que esos ácidos grasos esenciales ayudan a mejora la agudeza visual y mejoran las habilidades cognitivas de los niños.

Sistema cardiovascular protegido

Los ácidos grasos omega 3 ayudan a prevenir la aterosclerosis y en personas con hipertensión ayuda a bajar los niveles de presión sanguínea, incluso son beneficiosos a la hora de bajar los niveles de colesterol malo y de triglicéridos en sangre.  Todos esos síntomas son factores de riesgo para la salud de nuestro corazón y sistema circulatorio, por tanto previniendolos con ayuda de los omega 3, siguiendo una dieta saludable y haciendo algo de ejercicio, estarás ayudando a tu corazón.

Mima tu cerebro

El cerebro es el órgano que acumula mayor cantidad de grasa, y si esta es buena como los omega 3, ese órgano pensador, se verá beneficiado. Sabemos bastante sobre cómo ayudan los omega 3 al buen funcionamiento de nuestro cerebro, y podemos destacar que:

  •         Son esenciales para un adecuado desarrollo y funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
  •         Se concentran en la retina y en la corteza cerebral, y tienen la capacidad de corregir problemas visuales y cerebrales en pacientes que toman insuficiente cantidad de omega 3.
  •         Favorecen muchos aspectos relacionados con la ansiedad y la depresión.
  •         Mejora la actividad cerebral, la capacidad de aprendizaje, la memoria y la función visual.
  •         Facilitan la transmisión de mensajes en el sistema nervioso central.

Además ayuda a…

Otras enfermedades sobre las cuales los ácidos grasos omega 3 tienen efectos beneficiosos son la diabetes tipo 2, el cáncer, la colitis ulcerativa, la enfermedad de Crohn, los problemas obstrucción pulmonar crónica, algunas enfermedades renales, la psoriasis y la artritis reumatoide.

Asegurándote una toma diaria de unos 250 miligramos de DHA (omega 3) al día, ayudas al mantenimiento normal de las funciones de tu cerebro, corazón y visión.

¿Dónde y cuánto?

Y ahora toca preguntarse, ¿qué alimentos nos aportan ácidos grasos omega 3? Los podemos encontrar tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

Los pescados azules son los alimentos de origen animal que más omega 3 nos aporta, sobre todo EPA y DHA. Estas grasas tienen un origen real en las algas marinas, que fabrican estas grasas buenas en sus cloroplasto y después al ser consumidas por los peces, se acumulan en ellos.

Las mejores fuentes de omega 3 en el mundo vegetal las encontramos en semillas ricas en grasas (lino y la chía) y en algunos frutos secos (nueces). También podemos encontrar estas grasas esenciales en otros alimentos vegetales como el aguacate, la verdolaga, las espinacas o brócoli, pero en cantidades menores. Estos alimentos nos proporcionan sobre todo omega 3 en forma de ALA (ácido alfa-linolénico).

En cuanto a la cantidad de omegas que debemos tomar al día, no hay un consenso claro. Pro en el caso de las recomendaciones para el ALA, La FESNAD recoge las más recientes son las de la FAO (Organización de las Naciones Unidas) y la de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (European Food Safety Agency) recomienda que como mínimo un 0.5 % de las calorías que ingerimos provengan de ácidos alfa-linolénico. Eso supone que si necesitas 1500 kcal diarias, tendrías que tomar unos 0.8 gramo de ALA.

Tabla Omega3

Fuente: FESNAD (http://www.fesnad.org/resources/files/Publicaciones/Consenso_sobre_las_grasas_y_aceites_2015.pdf)

En cuanto al DHA y el EPA sus recomendaciones van más dirigidas a prevenir enfermedades cardiovasculares y aquí también hay mucha variedad de opiniones. Aún y así se ha llegado a un acuerdo y se recomienda tomar como mínimo unos 250 miligramos de EPA+DHA al día.

Estas cantidades de omega 3 las puedes tomar a través de una dieta equilibrada aunque también te puedes ayudar recurriendo a complementos nutricionales.

 

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