Omega 3, i grassi che non devono mai mancare

Omega 3 i grassi che non devono mai mancare

Gli acidi grassi omega 3 sono dei grassi particolari che si stanno rivelando sempre più importanti per il nostro benessere fisico. Infatti le ultime ricerche in merito stanno dimostrando che questi acidi grassi essenziali possono aiutarci a prevenire malattie cardiovascolari, cancro al colon e malattie immunologiche come l’allergia;  inoltre, sono anche molto importanti per lo sviluppo del cervello e della retina.

Una dieta salutare dovrebbe apportare all’incirca il 20% di calorie sotto forma di grassi, ma non di grassi qualsiasi. L’ideale sarebbe che apportasse nelle stesse proporzioni grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. E non solo: sarebbe preferibile che i grassi polinsaturi, che comprendono gli acidi grassi omega, apportassero le stesse quantità di omega 3 e di omega 6, o, al massimo, il doppio di omega 6 rispetto agli omega 3.

Ma nella nostra società purtroppo è alquanto inusuale rispettare questi parametri: si calcola che l’apporto di omega 6 nella nostra alimentazione superi di almeno 6 volte quello di omega 3.

Il paradosso eschimese

Cosa suscitò nel mondo scientifico l’interesse per gli omega 3? Negli anni 70 un gruppo di ricercatori osservò che gli eschimesi, nonostante seguissero un’alimentazione molto ricca di grassi, mostravano una scarsa propensione a soffrire di problemi cardiovascolari e a sviluppare processi cancerosi rispetto al resto della popolazione mondiale. Osservando dettagliatamente la loro alimentazione, notarono che, pur essendo sostanzialmente costituita da cibi di origine animale, apportava alte quantità di omega 3, soprattutto di acido eicosapentaenoico (EPA) e di acido docosaesaenoico (DHA).

Cominciando a studiare gli omega 3 scoprirono molto di più: le persone che consumavano molto pesce (ricco di omega 3), come i giapponesi, i coreani o i taiwanesi, non solo presentavano un tasso minore di infarti del miocardio, ma anche di altre patologie come ipertensione, artrite reumatoide, scatti d’ira, depressione, ecc. Da allora gli approfondimenti su questo acido grasso ci hanno permesso di scoprire molto di più.

Durante la gravidanza e l’infanzia

Sia prima che durante la gravidanza è importante assumere buone quantità di omega 3. Alcuni studi indicano che un’alimentazione ben equilibrata e ricca di omega 3 durante la gravidanza aiuta a ridurre il rischio di parti prematuri, e migliora il peso del neonato.

Gli omega 3 sono essenziali durante tutta la crescita del bambino: è stato riscontrato che questi acidi grassi essenziali aiutano a migliorare l’acume visivo e le abilità cognitive dei bambini.

Protezione dell’apparato cardiovascolare

Gli acidi grassi omega 3 aiutano a prevenire l’aterosclerosi e, in caso di ipertensione, ad abbassare i livelli di pressione sanguigna. Sono utili anche per ridurre i livelli sanguigni di colesterolo dannoso e di trigliceridi, tutti aspetti molto importanti per la salute del nostro cuore e dell’apparato vascolare. Gli omega 3, se accompagnati da un’alimentazione sana e da una leggera attività fisica, aiutano quindi a prevenire disturbi e malattie cardiovascolari.

Protezione del cervello

Il cervello è l’organo che accumula la maggior quantità di grassi: se lo alimentiamo con grassi buoni, come gli omega 3, ne trarrà ovviamente beneficio. È stato ampiamente studiato l’influsso positivo degli omega 3 sull’attività cerebrale, ed è emerso che:

  •     Gli omega 3 sono indispensabili per il corretto sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso.
  •     Si concentrano nella retina e nella corteccia cerebrale e hanno la capacità di correggere problemi visivi e cerebrali in pazienti che presentano una carenza di omega 3.
  •     Migliorano disturbi provocati da stati d’ansia e depressione.
  •     Migliorano l’attività cerebrale, le capacità di apprendimento, la memoria e l’acume visivo.
  •     Facilitano la trasmissione di messaggi nel sistema nervoso centrale.

Inoltre aiutano a…

Altre malattie su cui gli omega 3 svolgono un effetto benefico sono il diabete di tipo 2, il cancro, la colite ulcerosa, il morbo di Crohn, i problemi di ostruzione polmonare cronica, alcune malattie renali, la psoriasi e l’artrite reumatoide.

Un apporto giornaliero di 250 milligrammi di DHA (omega 3) contribuisce a un corretto funzionamento di cervello, cuore e vista.

Dove e quando?

Quali sono gli alimenti che apportano acidi grassi omega 3? Ne troviamo sia di origine animale che vegetale.

Tra quelli di origine animale, il pesce azzurro è il cibo che contiene maggiori quantità di omega 3, soprattutto di EPA e DHA. Questi grassi vengono prodotti dalle alghe marine nei loro cloroplasti, ingerite dai pesci e immagazzinate nel loro organismo.

Nel mondo vegetale, invece, le migliori fonti di omega 3 sono i semi ricchi di grassi, come quelli di lino e di chia e in alcuni tipi di frutta secca (noci). Sono presenti anche in frutti come l’avocado e in verdure come la portulaca, gli spinaci o i broccoli, ma in minori quantità. Questi alimenti forniscono omega 3 sotto forma di ALA (acido alfa-linolenico).

Tavola Omega

Fonte: FESNAD (http://www.fesnad.org/resources/files/Publicaciones/Consenso_sobre_las_grasas_y_aceites_2015.pdf)

Non esiste invece un chiaro consenso sulle quantità giornaliere necessarie. Per quanto riguarda l’ALA, la FESNAD (Federazione Spagnola di Società di Nutrizione, Alimentazione e Dietetica) condivide le raccomandazioni più recenti della FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) e dell’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare (European Food Safety Agency): almeno lo 0,5% delle calorie che ingeriamo dovrebbe provenire da alimenti che contengono grassi alfa-linolenici. Questo vuol dire che se abbiamo bisogno di 1500 calorie al giorno, dovremmo prendere almeno 0,8 grammi di ALA.

Le raccomandazioni sull’EPA e sul DHA sono dirette maggiormente alla prevenzione di malattie cardiovascolari, e anche qui esiste un’ampia varietà di opinioni, ma tutti coincidono su una quantità minima raccomandata di 250 milligrammi di EPA + DHA al giorno.

Queste quantità di omega 3 si ottengono facilmente grazie una dieta equilibrata, anche se è possibile ricorrere a un aiuto extra grazie agli integratori alimentari.

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