Per avere ossa forti per tutta la vita è necessario alimentarle bene durante tutta la vita con sostanze come il calcio, il fosforo, il magnesio, il silicio e le vitamine D e K2. L’aspettativa di vita cresce continuamente e attualmente corrisponde a 83 – 80 anni per gli uomini e a 85 – 82 per le donne. Questo significa che ora più che mai dobbiamo prenderci cura del nostro corpo perché possa conservarsi sano e forte per tutta la nostra vita.
L’apparato osseo è uno di quelli più colpiti dall’avanzare dell’età, ed è per questo che dobbiamo alimentarlo correttamente: questo vuol dire che dobbiamo stare attenti a nutrirci con elementi che lo rafforzino, evitando o limitando quelli che possono pregiudicarlo.
Il calcio da solo non basta per avere delle ossa forti, abbiamo bisogno soprattutto di vitamina K2 e D, magnesio e silicio
Vitamine e minerali a più non posso
Calcio e fosforo sono i primi minerali che tutti nominano quando si parla di fortificare le ossa, ma sono minerali molto presenti nella nostra alimentazione, e normalmente non mancano al nostro organismo. Ciononostante esistono altri nutrienti che non prendiamo in considerazione e che sono altrettanto o più importanti per mantenere forti le ossa:
- La vitamina C è indispensabile per la costruzione delle fibre di collagene che formano la struttura interna delle ossa, che è dove si depositano i minerali che gli danno forza e densità. La vitamina C si trova nella frutta, nella verdura e negli ortaggi freschi.
- La vitamina D è essenziale per poter ottenere il massimo rendimento dal calcio e dal fosforo presenti nella nostra alimentazione, e in più favorisce il corretto deposito del calcio nelle ossa. Ricorda che il numero di persone carenti di vitamina D sta progressivamente aumentando, perché prendiamo sempre meno sole (responsabile di far trasformare la provitamina D in vitamina D) e abbiamo in gran parte eliminato dalla nostra dieta questa vitamina, che si trova nell’olio di pesce.
- La vitamina K2 (metachinone) fa in modo che il calcio aderisca alle ossa e le rafforzi, e inoltre evita che si depositi nei tessuti molli, come arterie e vene, cosa importantissima per prevenire problemi di natura cardiovascolare (infarti, arteriosclerosi, ecc.). Questa vitamina si trova in prodotti derivati dalla soia fermentata come il Nattō giapponese. Sfortunatamente, in generale la dieta occidentale è piuttosto povera di vitamina K2.
- Il silicio è un minerale di cui abbiamo bisogno perché la struttura interna delle ossa sia forte ma allo stesso tempo elastica. Questo fa sì che le ossa possano resistere all’impatto di un colpo senza spezzarsi come se fossero di cristallo. Lo troviamo in natura nell’equiseto o coda di cavallo, ma possiamo anche ricorrere a un integratore; in questo caso è consigliabile optare per un silicio stabilizzato con colina, poiché è maggiormente biodisponibile.
- Il magnesio è un minerale che interviene in moltissime reazioni biologiche e di cui circa il 60% può accumularsi nelle ossa, motivo per il quale è importante che non manchi mai al nostro organismo. Lo troviamo nei semi (lino, sesamo), nella frutta secca, nel cacao, nel germe di grano, nel lievito e nei cereali integrali. Possiamo anche assumerlo sotto forma di integratori, e in questo caso è possibile optare anche per un magnesio di origine marina.
Carenza di magnesio: come evitarla
Attenzione a ciò che mangi
Se una dieta sana aiuta a preservare le ossa forti, una dieta squilibrata o poco sana può pregiudicarle. Per evitarlo, segui questi consigli:
- Riduci le proteine di origine animale poiché provocano la perdita di calcio attraverso l’urina, e sostituiscile con proteine di origine vegetale (semi, cereali integrali, legumi, tofu, seitan).
- Diminuisci il sale perché anche questo aumenta la perdita di calcio attraverso l’urina.
- Limita i grassi saturi (bibite industriali, latticini e carni grasse), poiché rendono più difficile l’assorbimento del calcio.
Non dimenticare la flora intestinale
Un’alimentazione ricca e varia, prendere integratori per scongiurare qualsiasi carenza, fare esercizio e attività fisica in modo regolare… è tutto molto importante, ma serve a poco se non ci prendiamo cura del nostro intestino, cioè il luogo dove assorbiamo i materiali con cui costruiamo ossa forti.
I probiotici sono un aiuto in più per avere un intestino sano e in grado di assorbire tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno.
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