Entre las comidas principales, desayuno, comida y cena, se producen pequeños ayunos que podemos aliviar con un tentempié durante la mañana y con la merienda por la tarde. Estos tentempiés han de ser ligeros: es recomendable que cada uno no aporte más del 8% de las calorías de nuestra dieta diaria, es decir, para quienes siguen dietas de entre 1.500 y 2.000 calorías, un tentempié debería aportarles 100-150 calorías.
En la merienda y a media mañana una buena opción es tomar alimentos crujientes – porque son más saciantes – y que, a pesar de tener mucho volumen, tengan pocas calorías. Estos dos requisitos los encontramos en los cereales extrusionados: cereales que se someten a altas presiones y temperaturas para hacerlos más digestivos, crujientes y sabrosos. Es un proceso muy parecido al de convertir el maíz en palomitas, pero más sano, porque apenas se utiliza aceite. ¿Quieres algún ejemplo? Aquí va:
Las tortitas de cereales
Conviven desde hace mucho tiempo entre nosotros y son un recurso crujiente y sabroso que nos ayuda a calmar el hambre entre horas. Se elaboran con cereales, semillas y legumbres extrusionados, y se caracterizan por ser ligeras y casi sin grasas. El secreto de este snack es que abulta mucho, pero pesa muy poco, por lo que consegue ser un alimento crujiente y con pocas calorías (menos de 32 calorías por tortita). Además, son muy bajas en grasas y sus hidratos de carbono y fibra ayudan a quitarnos el hambre rápidamente. Las más valoradas son las de arroz integral, tanto con sal como sin ella, las de multicereales (arroz integral, maíz, avena, centeno, cebada y mijo), las de maíz, las de arroz con quínoa, las de espelta y las de arroz con soja.
Las tostadas ligeras
Son el futuro de los tentempiés. Se trata de una especie de tostada prensada, muy crujiente y ligera. Su textura es más cristalina que la de las tortitas de cereales y recuerdan a una fina rebanada de pan tostado. Son perfectas para tomar solas o acompañadas de patés vegetales, frutas, verduritas, etc., y aunque es un pica pica perfecto, también puede sustituir al pan que acompaña a nuestras comidas. Son muy ligeras y cada tostada tiene menos 20 calorías. Las más apreciadas son las que se elaboran con avena, quínoa, salvado, trigo o espelta.
Las pequeñas comidas entre horas, aunque ligeras, tienen un efecto muy positivo en nuestro bienestar y salud. Nos ayudan a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito y pueden mejorar también nuestros niveles de colesterol e insulina en la sangre.
Es importante que los acompañemos con infusiones o agua, para mejorar nuestra hidratación, sin añadir calorías de más. Resulta conveniente que sean alimentos ricos en hidratos de carbono complejos e integrales (semillas, cereales integrales), ya que de este modo son más ricos en fibra. De esta forma, rompemos el ayuno con un alimento saciante que nos dará energía para seguir con nuestras tareas diarias, al mismo tiempo que nos ayudará a vencer el hambre entre horas haciendo que lleguemos más saciados a la siguiente comida.
¿Cuál es tu variedad de tostada preferida? ¡Explícanoslo en los comentarios de aquí abajo!
