En la dieta del deportista las proteínas aportan energía pero sobre todo aminoácidos con los que reparar y mejorar el funcionamiento muscular. La proteína vegetal bien combinada o eligiendo las mejores fuentes vegetales, puede aportar todos los aminoácidos esenciales y ser además un factor de protección para la salud.
Los deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias. Dependiendo del tipo de deporte, pueden necesitar entre 1.2 y 1.4 gramos de proteína por kilogramo y día en el caso de los deportes de resistencia (running, ciclismo, natación) y 1.6 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo en el caso de los deportes de fuerza (musculación, levantamiento de pesas).
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En el caso de los deportistas veganos, para tomar todas las proteínas que necesitan es recomendable aumentar en un 10 % más la cantidad de proteína vegetal que toman e incluso recurrir a suplementos.
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Aminoácidos esenciales
No todos los aminoácidos son iguales. Algunos son aminoácidos no esenciales y los podemos fabricar internamente y tenemos que tomarlos a través de la dieta, igual que si fuesen una vitamina o un mineral y los llamamos aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales son: histidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Combinación ganadora
Consideramos que una proteína es completa o, lo que es lo mismo, de alto valor biológico, cuando tiene todos los aminoácidos esenciales. Muchas proteínas vegetales son deficitarias en algún aminoácido esencial pero tenemos la ventaja de poder combinarlas para de ese modo conseguir una proteína completa y nutritiva. Así nos encontramos que:
- Las legumbres y frutas son deficitarias en metionina y cisteína.
- Los cereales, semillas y frutos secos son deficitarios en lisina.
Combinando estos alimentos podemos conseguir una buenas proteína vegetal y de alto valor biológico.
Algunas combinaciones de alimentos perfectas para enriquecer nuestra dieta con proteínas de buena calidad, ya seamos deportistas, sigamos una dieta vegetariana o vegana, o simplemente queramos cuidarnos son:
- Cereales con legumbres.
- Legumbres con semillas o frutos secos.
Digestibilidad
Tan importante como el valor biológico de la proteína vegetal, es que estas sean digeribles y fáciles de asimilar.
En general las proteínas vegetales son algo menos digeribles, porque van acompañadas de otros elementos como las fibras. Para mejorar la digestibilidad y aprovechar mejor los nutrientes vegetales es recomendable calentar e hidratar, de ese modo conseguimos que las proteínas se vuelvan más accesibles a nuestras enzimas digestivas.
Proteína vegetal completa
Aunque lo habitual es que a la proteína de origen vegetal le falte algún aminoácido esencial, también podemos encontrar excepciones. Este es el caso de la proteína de soja (tofu, yogures de soja, bebidas de soja) o de alguna otra legumbre como el guisante, y la proteína vegetal de algunas semillas como la quínoa o el trigo sarraceno. Estos alimentos tienen todos los aminoácidos esenciales y por tanto son un estupendo recurso para la dieta de los deportistas, pero también de todas aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana.
Ensalada de tofu marinado, aguacate y canónigos
Ensalada de quínoa con verduras de verano
Suplementar con proteína de soja
Si además, buscas tomar un aporte extra de proteínas vegetales, puedes recurrir a preparados en polvo de aislado proteína de soja, mejor si están enriquecidos con aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, valina, fenilalanina, metionina, treonina, lisina, arginina, histidina), y vitaminas (C, niacina, E, ácido pantoténico, riboflavina, tiamina, B6, A, ácido fólico, biotina, K, D y B12).
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