Nella dieta di chi pratica uno sport le proteine sono fondamentali: apportano energia ma soprattutto amminoacidi con cui recuperare e migliorare il rendimento muscolare. Le proteine vegetali, se ben combinate e se provenienti dalle migliori fonti vegetali, possono apportare tutti gli amminoacidi essenziali, e svolgere, inoltre, una funzione protettiva per la salute.
Gli sportivi hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone sedentarie. In base al peso e al tipo di sport, possono avere bisogno di quantità giornaliere che oscillano tra l’1,2 e l’1,4 grammi di proteine per chilo nel caso in cui si pratichino sport di resistenza (running, ciclismo, nuoto), o tra l’1,6 e l’1,7 grammi per chilo nel caso in cui si pratichino invece sport di forza (potenziamento muscolare, sollevamento pesi).
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Gli sportivi vegani, per soddisfare il loro fabbisogno di proteine, dovrebbero aumentare di un 10% le quantità di proteine vegetali che assumono ogni giorno.
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Amminoacidi essenziali
Non tutti gli amminoacidi sono uguali. Alcuni sono amminoacidi non essenziali, che possiamo produrre internamente, altri invece dobbiamo integrarli attraverso l’alimentazione, come se fossero una vitamina o un minerale, e vengono denominati amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali sono: istidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Combinazione vincente
Consideriamo che una proteina è completa, vale a dire che possiede un alto valore biologico, quando possiede tutti gli amminoacidi essenziali. Molte proteine vegetali sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, però possiamo sempre combinarle per ottenere una proteina completa e nutriente. Facciamo un esempio:
- Legumi e frutta sono privi di metionina e cisteina.
- Cereali, semi e frutta secca sono privi di lisina.
Combinando questi alimenti possiamo ottenere una proteina vegetale di alto valore biologico. Ecco alcune combinazioni di alimenti perfette per arricchire la nostra dieta con proteine di buona qualità, utili sia se pratichiamo uno sport sia se stiamo seguendo una dieta vegetariana o vegana, o se vogliamo semplicemente prenderci cura della nostra salute:
Cereali e legumi. Hamburger vegani di riso integrale, soia verde e patata dolce.
Legumi con semi e frutta secca. Insalata arcobaleno di grano saraceno e ortaggi.
Digeribilità
Oltre al valore biologico delle proteine vegetali è altrettanto importante che siano digeribili e facili da assorbire. In generale le proteine vegetali sono un po’ meno digeribili, perché vengono accompagnate da altri elementi come le fibre. Per migliorarne la digeribilità e trarne maggior beneficio, è consigliabile riscaldare e idratare gli alimenti, in modo tale da rendere le proteine più accessibili ai nostri enzimi digestivi.
Proteine vegetali complete
Anche se di solito alle proteine vegetali manca qualcuno degli amminoacidi essenziali, esistono delle eccezioni. È il caso della proteina della soia (tofu, yogurt di soia, bevande alla soia) o di alcuni legumi come i piselli, e di semi come la quinoa. Questi alimenti possiedono tutti gli amminoacidi essenziali, e quindi sono un’ottima opzione per l’alimentazione di chi pratica uno sport, ma anche per chi vuole seguire una dieta vegana o vegetariana.
Insalata di tofu marinato, avocado e songino.
Insalata d’estate con quinoa e verdure.
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