Riunioni natalizie, feste, celebrazioni… possono essere alquanto stressanti e turbare la nostra serenità interiore. Se poi ci aggiungiamo anche la pandemia con tutte le sue conseguenze, ci aspetta un dicembre piuttosto atipico. Per darti una mano a superarlo vogliamo condividere con te alcune tecniche di rilassamento che potranno esserti molto utili.
Respirazione 639
Quando siamo nervosi o stressati, controllare la nostra respirazione è una delle migliori tecniche per raggiungere uno stato di rilassamento e serenità. Questo effetto calmante si deve, almeno in parte, al fatto che gonfiando e sgonfiando i polmoni stai massaggiando il cuore e lo stai aiutando a recuperare un ritmo più calmo e sereno. E non solo: una respirazione profonda, soprattutto quando è una respirazione diaframmatica, ha molti effetti positivi:
- Rilassa l’organismo aiutando a ridurre il sovreccitamento provocato dallo stress e dall’ansia.
- Stimola la circolazione del sangue in cuore e polmoni.
- Massaggia gli organi interni e favorisce il transito intestinale.
- Aumenta la nostra vitalità fisica, mentale ed emotiva.
- Aiuta a gestire le nostre emozioni.
Come va eseguita?
- Stenditi a letto o su uno stuoino a pancia in su mettendo una mano sul petto e l’altra sulla pancia.
- Inspira in un tempo di 6 secondi e nota come i tuoi polmoni si gonfiano e il tuo addome si alza.
- Trattieni l’aria per 3 secondi.
- Espira lentamente, possibilmente in un tempo di 9 secondi, facendo fuoriuscire tutta l’aria.
- Aspetta 4 secondi e poi ripeti l’esercizio.
Questa tecnica rilassante basata sulla respirazione è molto facile da praticare, perché il fatto di contare i secondi e concentrarti sulla respirazione ti permette di non lasciar divagare la mente e di sperimentare quasi uno stato di meditazione. Puoi ripetere questo esercizio per qualche minuto.
3, 2, 1… chiudi gli occhi e respira profondamente. Ogni momento è quello giusto per regalarti un po’ di relax e di pace.
Training autogeno
Questo tipo di tecnica di rilassamento si basa sulla connessione con la tua parte interiore, con la tua mente. Sono tecniche come la visualizzazione, la meditazione ripetendo un mantra, il lasciarsi trasportare…
Puoi praticare facilmente questo tipo di tecniche per trarne rapidamente un certo beneficio, anche se è necessario praticarle con una certa costanza per sperimentare tutta la loro carica benefica. Per cominciare puoi provare con tecniche di meditazione guidata. Puoi trovare podcast e video su Youtube (link) che potranno aiutarti molto.
Rilassamento muscolare progressivo
Se sei fra quelli a cui risulta difficile svuotare la mente e rilassarsi, questa è la tecnica di rilassamento adatta a te. Il rilassamento muscolare progressivo consiste nel contrarre e rilassare alcuni gruppi muscolari concentrandosi sulla sensazione di tensione e poi su quella di rilassamento.
Per praticarla, stenditi in un luogo comodo privo di distrazioni, chiudi gli occhi e comincia a tendere i muscoli dei piedi per 5 secondi, per poi rilassarli per 30 secondi. Ripeti l’operazione con i polpacci, poi con i glutei, e via via salendo fino a terminare con i muscoli del collo e della testa.
Se hai bisogno di una guida, puoi seguire un tutorial su Youtube (link).
Quando avrai imparato a dominare questa tecnica potrai praticarla senza aiuto. Noi l’abbiamo provata e spesso ci rilassiamo tanto che finiamo per addormentarci prima di aver finito l’esercizio.
Una volta terminata, resta disteso godendoti la sensazione di relax: è davvero favoloso.
Altre tecniche da provare
La tecnica di rilassamento migliore è quella che più si adatta alla tua personalità. Per questo, oltre a quelle che ti abbiamo suggerito in questo post, vogliamo menzionarne qualcun’altra che pure ti può risultare molto utile. Scegli quella più adatta a te:
- Massaggi
- Tai chi
- Yoga
- Musicaterapia o arteterapia
- Colorare mandala
- Aromaterapia
- Bagni rilassanti
- Cucinare
- Digitopressione
Alcuni integratori alimentari alleati
Oltre a queste tecniche di rilassamento puoi ricorrere anche ad alternative naturali come integratori alimentari a base di vitamine, piante ed altri principi attivi. Tenerli a portata di mano in periodi di forte tensione e nervosismo ti può risultare estremamente utile, sia per superare i momenti difficili, sia per vedere le cose con una certa prospettiva. Ecco quali sono i nostri preferiti:
Probiotici: esiste una chiara relazione tra l’intestino e il cervello ed è ormai provato che un microbiota sano è una delle colonne portanti del nostro benessere emotivo.
Se poi combini i probiotici con altri ingredienti naturali come l’hericium, un fungo medicinale rivitalizzante e la griffonia, una delle piante più ricche di triptofano, otterrai la triade vincente per raggiungere un buono stato di rilassamento.
Esistono integratori di probiotici che combinano questi tre ingredienti con magnesio marino e vitamine per ottenere un effetto ancora più interessante.
Triptofano e vitamina B6: queste due sostanze nutritive sono indispensabili perché il tuo cervello possa fabbricare serotonina, l’ormone della felicità. Devi assicurarti che non manchino mai alla tua dieta se vuoi sconfiggere lo stress e sentirti più rilassato.
La vitamina B6 si trova nella carne, nei legumi e nei cereali integrali. Il triptofano, invece, è presente soprattutto nei latticini e in alcune piante come la griffonia, che contiene un tipo di triptofano più facilmente utilizzabile dal nostro cervello per la fabbricazione della serotonina.
Zafferano: conosciuto anche come crocus, lo zafferano è la pianta campestre più felice. Nel suo stimma sono presenti principi attivi che aiutano ad allungare la vita della nostra serotonina. Questa molecola, infatti, viene prodotta nel nostro cervello e ci trasmette una sensazione di felicità e vitalità, ma progressivamente si degrada. I principi attivi dello zafferano rallentano questa degradazione, permettendo alla serotonina di restare attiva più a lungo e, di conseguenza, prolungano anche la nostra sensazione di felicità. Quella felicità che ci permette di vedere la vita con una buona dose di rilassamento ed ottimismo in più.
Piante rilassanti: il papavero della California, la super conosciuta valeriana o la delicata passiflora sono quelle che preferiamo. Queste tre piante medicinali contengono principi attivi rilassanti che ti aiuteranno a calmarti e a rasserenarti. La passiflora e la valeriana si possono prendere in infusione, anche se quest’ultima ha un sapore piuttosto intenso che non piace a tutti, ragion per cui spesso vengono combinate in integratori che aiutano a favorire e migliorare il sonno.
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