Ti senti stanco? Ti risulta difficile concentrarti? Hai unghie fragili e che si spezzano facilmente? Sei più pallido del solito? Tutti questi segnali possono essere sintomi di una lieve anemia. La soluzione? Rivedere la tua alimentazione e assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno di ferro, vitamina B12 e acido folico.
L’anemia è una carenza nutrizionale più comune di quanto si possa pensare. Colpisce il 24% della popolazione mondiale, in tutte le fasce d’età, anche se i soggetti più a rischio sono le donne in età fertile. L’anemia consiste in una diminuzione dei valori normali di globuli rossi o dei livelli di emoglobina (la proteina che trasporta l’ossigeno) nel sangue. Valori normali si aggirano sui 4,7-6,1 milioni di globuli rossi per ogni microlitro di sangue e 13-17 grammi per ogni decilitro di emoglobina negli uomini, e 4,2-5,4 milioni di globuli rossi per ogni microlitro e 12-16 grammi per decilitro di emoglobina nelle donne.
La stanchezza e la sensazione di mancanza di energia sono abituali in primavera e in autunno. Se però persistono troppo a lungo è consigliabile controllare che non si tratti di anemia.
Soffri di anemia?
Come abbiamo visto, l’anemia è una diminuzione dei globuli rossi (emazie) o dei livelli di emoglobina nel sangue. Quindi, per controllare se soffri di anemia, basterà fare un’analisi del sangue. Ecco quali sono i sintomi più frequenti: stanchezza cronica, pallore, mal di testa, cambi d’umore, mancanza di concentrazione o di memoria, caduta dei capelli, unghie estremamente fragili o nausee se ci alziamo in piedi troppo velocemente.
Quanti tipi di anemia esistono?
È possibile classificare l’anemia in base alla sua origine:
- Anemia da carenza nutrizionale. È quella più comune ed è provocata da carenze alimentari delle sostanze nutritive che costituiscono i globuli rossi: ferro, vitamina B12 e acido folico. Di questo tipo di anemia esistono due ulteriori tipologie:
- a) Anemia ferropenica. Consiste in una diminuzione del numero dei globuli rossi nel sangue a causa della mancanza di ferro. L’origine di questa carenza può risiedere in un problema di assorbimento del ferro da parte dell’organismo o nell’esaurimento delle riserve di questo minerale a causa di emorragie o del processo di gestazione, per quanto riguarda le donne in stato di gravidanza. Si può trattare anche di un deficit alimentare, anche se questa possibilità è piuttosto rara.
- b) Anemia megaloblastica. È provocata da una carenza di vitamina B12 o di acido folico (chiamato anche vitamina B5), due vitamine che intervengono nel processo di divisione dei globuli rossi (eritrociti). Quando manca una delle due i globuli rossi si formano male e finiscono per morire prima di essersi pienamente sviluppati.
- c) Anemia perniciosa. È provocata dalla carenza di vitamina B12 che si può verificare a causa di una dieta povera di alimenti che contengono questa vitamina o di difficoltà di assorbimento. Seguire una dieta ricca di probiotici che aiuti a mantenere una flora intestinale equilibrata è un ottimo modo per migliorare l’assorbimento di questa vitamina e perfino per contribuire a produrla, come per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
- Anemia aplastica. È causata da un malfunzionamento del midollo osseo, che provoca una diminuzione o addirittura una paralisi dell’attività e della produzione dei globuli rossi.
- Anemia emolitica. È un tipo di anemia acquisita non ereditaria molto comune nei bambini appena nati e comporta una distruzione massiva dei globuli rossi. È originata da un’incompatibilità sanguigna tra madre e feto, per cui le difese della madre finiscono per distruggere i globuli rossi del neonato. Attualmente è possibile diagnosticare questo tipo di incompatibilità prima del parto e prendere le misure necessarie.
- Anemia congenita o ereditaria. Questo tipo di anemia è legato a una fragilità di costituzione della persona o a una debolezza dei globuli rossi.
Quali sono le cause dell’anemia?
Come abbiamo visto, alcuni tipi di anemia sono legati a una predisposizione genetica, anche se i più frequenti sono provocati da carenze alimentari. Il ferro, la vitamina B12 e l’acido folico sono sostanze nutritive imprescindibili affinché il nostro organismo possa fabbricare emoglobina e globuli rossi; se non soddisfiamo il nostro fabbisogno giornaliero possono manifestarsi queste forme piuttosto comuni di anemia.
Le persone con maggior propensione all’anemia sono:
- Donne in età fertile, a causa della perdita di sangue mestruale.
- Donne in stato di gravidanza o allattamento.
- Sportivi.
- Bambini in fase di sviluppo.
- Anziani.
- Persone che seguono una dieta inadeguata o poco varia.
- Persone che stanno seguendo un’alimentazione vegana.
Modificare la nostra alimentazione e integrarla con alimenti ricchi di ferro ci aiuterà a recuperare vitalità.
Ferro e anemia ferropenica
Il ferro è uno dei minerali che costituiscono l’emoglobina, una proteina che si trova all’interno dei globuli rossi ed ha la funzione di trasportare l’ossigeno e il diossido di carbonio in tutto il nostro organismo. Quando non ingeriamo quantità sufficienti di ferro, i nostri livelli sanguigni di emoglobina diminuiscono e si manifesta l’anemia ferropenica.
Il ferro si trova nelle carni rosse, nelle uova e anche in alimenti di origine vegetale come legumi, lattuga, mais e spinaci, che è consigliabile mangiare insieme ad alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, peperoni) che ne aumentano l’assorbimento. Per potenziare l’assorbimento del ferro ricorda che:
Le fibre solubili della frutta (frutto-oligo-saccaridi), sono prebiotiche, cioè fungono da nutrimento per il tuo microbiota intestinale creando un ambiente propizio all’assorbimento del ferro.
La vitamina C presente in frutta e verdura agisce sul ferro non-emo rendendolo maggiormente assorbibile.
Anche i betacaroteni presenti nei vegetali rossi ed arancioni, come le carote e le pesche, attivano l’assorbimento del ferro.
Fai cuocere bene i legumi per distruggere gli ossalati contenuti al loro interno e che possono interferire con l’assorbimento del ferro nell’intestino.
Evita di terminare i pasti con del tè nero o del caffè, poiché queste bevande contengono polifenoli che possono ridurre l’assorbimento del ferro. Di tanto in tanto non è un problema, ma se ne beviamo quotidianamente, il tè nero e il caffè possono ridurre l’assorbimento del ferro, rispettivamente, del 60% o del 39%.
Oltre a modificare la nostra alimentazione, possiamo anche arricchirla con integratori alimentari di ferro. Sarebbe preferibile sceglierne uno di facile assorbimento, elaborato con ingredienti naturali che non diano fastidio allo stomaco.
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Vitamina B12 e acido folico contro l’anemia megaloblastica
I deficit di acido folico sono piuttosto rari, perché si tratta di una vitamina che abbonda in frutta e verdura, e di cui riusciamo ad assorbire grandi quantità, all’incirca un 70%. Solo quando prendiamo alcuni tipi di farmaci (anticoncezionali, barbiturici, medicine contro il cancro) possiamo comprometterne l’assorbimento, provocando così l’insorgere di un’anemia megaloblastica.
Un deficit della vitamina B12 (cianocobalamina) invece è più frequente. Si tratta di una vitamina che troviamo solo in alimenti di origine animale (carni rosse, uova), presente anche in alcune alghe unicellulari arricchite, come l’alga spirulina o la clorella. Un’altra caratteristica particolare di questa vitamina è che può essere degradata dagli enzimi digestivi, per cui, per poter arrivare all’intestino ed essere assorbita, è necessario che il nostro corpo produca una glucoproteina chiamata fattore intrinseco di Castle, che la mantiene intatta fino al suo assorbimento.
Le persone anziane spesso sviluppano anemia megaloblastica perché producono poco fattore intrinseco, ma non sono gli unici: sportivi, vegetariani e soprattutto vegani sono altrettanto propensi a sviluppare questo tipo di anemia a causa di un deficit di vitamina B12.
120 giorni di vita
Un globulo rosso ha tra i 100 e i 120 giorni di vita, quindi, per prevenire un’anemia, è importante anche che i nostri eritrociti raggiungano la vecchiaia il più tardi possibile. Le vitamine C ed E proteggono i globuli rossi dai radicali liberi e frenano il loro deterioramento.
La vitamina C si trova nella frutta e nella verdura fresche, mentre la vitamina E è presente soprattutto nell’olio di germe di grano.
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