I cereali sono i fondamenti della nostra alimentazione. Riso, pane e pasta infatti sono gli alimenti base della maggior parte delle persone. Esistono molte ricette che si possono elaborare a base di cereali, e alcune sono davvero originali e sorprendenti.
Oltre ad essere molto adattabili ad altri alimenti e facili da preparare, i cereali sono soprattutto molto ricchi di carboidrati (che costituiscono tra il 50% e l’80% delle loro componenti) e, anche se può sembrarci strano, contengono una buona quantità di proteine (5-14%), mentre mancano quasi del tutto i lipidi (1-3%). Per questo motivo sono un alimento da consumare nelle prime ore della giornata, poiché apportano soprattutto energia di lunga durata, e risultano molto utili per le persone che praticano uno sport e per bambini ed adolescenti durante la crescita.
Come renderli più leggeri
Essendo molto ricchi di carboidrati e contenendo così poca acqua, i cereali sono una straordinaria fonte di energia. Inoltre, grazie alcuni procedimenti, mangiare i cereali ci risulterà più leggero.
- Estrusione: questo processo facilita che l’amido presente nel cereale perda la sua struttura e si separi dal resto delle componenti. In questo modo il cereale aumenterà di volume e acquisirà una consistenza croccante. È il processo usato per elaborare i pop corn, le gallette di cereali e le tostatine leggere. Anche se la quantità di calorie resta invariata, otteniamo maggior volume. Questo vuol dire che ci sazieremo prima con quantità inferiori, e, di conseguenza, diminuendo le quantità di cibo, finiremo per ridurre anche il numero di calorie.
- Panificazione: il pane, oltre ad essere la colonna portante della dieta mediterranea, è anche un modo più digeribile per mangiare i cereali. Questa maggiore digeribilità si deve al fatto che durante il processo di panificazione il lievito produce dei gas che, restano imprigionati nell’impasto del pane mentre si cuoce in forno. Per questo si ottiene una mollica spugnosa, voluminosa e con una minore quantità di calorie per volume.
- Idratazione: l’acqua non contiene calorie, ragion per cui, se combiniamo i cereali con del brodo, con una bevanda o se li usiamo per elaborare una crema di verdure, possiamo ottenere un piatto più leggero. Quest’ultimo processo presenta un ulteriore vantaggio: l’amido contenuto nei cereali rende più dense le nostre minestre quando viene liberato, ed è un ottimo ingrediente per preparare anche salse e creme, sia dolci che salate.
Croccanti gallette, saporite tostatine leggere e pane destrinato: tutti modi salutari e gradevoli di mangiare cereali, sia raffinati che integrali.
1. Hummus di barbabietole con tostatine leggere bio
Gallette di riso e tostatine leggere sono l’esempio perfetto di come mangiare cereali estrusionati, anche quando si tratta di pseudocereali come la quinoa. Una delle loro caratteristiche fondamentali è la croccantezza, che le rende entrambe un alimento ideale per accompagnare paté vegani, salse e creme.
Pronta in: 15 minuti.
Difficoltà: bassa.
Per 4 persone.
Texto link: Scopri la bontà di queste Tostatine leggere con hummus di barbabietole.
2. Pudding integrale con latte di mandorle
L’acqua è uno dei segreti delle ricette leggere. Se aggiungi questo liquido idratante alle tue ricette di cereali diminuirà l’apporto calorico dei tuoi piatti. Come avviene con questo pudding di pane, che, essendo fatto con latte di mandorle, risulta ancora più idratante e leggero.
Pronta in 40 minuti.
Difficoltà: media.
Per 4 persone.
I cereali sono uno degli ingredienti base dei nostri dessert, e anche se siamo portati subito a pensare alla farina, possiamo ricorrere pure ad altri ingredienti, come ad esempio il pane, per preparare dolci buoni e sani come questo Pudding integrale con latte di mandorle.
3.Crostini di Pan Dextrin con avocado e semi
Non tutti riescono a digerire bene il pane. Se lo tostiamo ne miglioriamo la digeribilità, ma se usiamo del pane destrinato ci risulterà ancora più digeribile e croccante. Se vogliamo tenere sotto controllo le calorie che ingeriamo, il pane destrinato è un’opzione davvero interessante, poiché gli alimenti croccanti devono essere masticati più a lungo e risultano più sazianti.
Pronta in: 20 minuti.
Difficoltà: bassa.
Per 4 persone.
Prova questi Crostini Dextrin (Pan Dextrin) con avocado e semi: una delizia sana e gustosa.
4.Pasticcini di riso, banana e crema di vaniglia
Di solito usiamo le gallette di cereali come spuntino tra un pasto e l’altro, ma possono essere anche un ingrediente eccellente per preparare un dessert rapido e gustoso. Se vuoi sperimentare, ti diamo un’unica raccomandazione: i dolci a base di gallette vanno serviti e mangiati rapidamente, in modo tale che gli ingredienti umidi che usi per farcirle non le ammollino.
Pronta in: 10 minutos.
Difficoltà: baja.
Per 4 personas.
Tieni sempre a portata di mano un pacchetto di gallette di riso, meglio ancora se bio, ti potranno essere di grande aiuto per preparare un’infinità di piatti e perfino un dessert originale come questi Pasticcini di riso, banana e crema di vaniglia.
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