È risaputo che la colazione sia il pasto più importante della giornata, ma a volte forse tendiamo a dimenticare che oltre ad essere abbondante deve essere anche sana, per aiutarci ad essere ben attivi e a stimolarci ad affrontare tutte le sfide della giornata con allegria e buon umore. Per questo motivo ti consigliamo di arricchirla con alcuni integratori che daranno a te e alla tua famiglia un extra di energia.
Ma la colazione è davvero il pasto più importante della giornata? In realtà tutti i pasti sono ugualmente importanti, però nutrizionisti ed esperti hanno constatato che le persone abituate a fare una buona colazione hanno un indice di massa muscolare più basso (sono più magre), una pressione sanguigna minore e livelli sanguigni di colesterolo e di trigliceridi più salutari.
È comprovato che una colazione sana dev’essere completa ed abbondante. Se ci abituiamo a fare una buona colazione, possiamo prevenire la obesità, migliorare i nostri livelli di energia, migliorare l’umore e perfino stimolare le nostre facoltà mentali. Nutrizionisti e specialisti dell’alimentazione raccomandano di consumare a colazione almeno il 20%-25% del totale delle calorie che prenderemo durante la giornata, cioè quasi un terzo del nostro fabbisogno calorico giornaliero.
Una buona colazione ci aiuta a dimagrire
Un’altra virtù di una colazione sana ed abbondante è che ci aiuta a mantenere il peso, e può aiutarci perfino a dimagrire con più facilità, come ha dimostrato uno studio pubblicato nel 2013 nella rivista Obesity, a cui hanno partecipato delle donne in sovrappeso che avevano iniziato una dieta dimagrante. Il gruppo venne diviso in due sottogruppi: al primo venne assegnata una dieta in cui la colazione era il pasto con il maggior apporto calorico della giornata (700 kcal, la metà del fabbisogno giornaliero, 500 kcal a pranzo e 200 kcal a cena); al secondo invece la distribuzione calorica fu assegnata in modo inverso (200 kcal a colazione, 500 kcal a pranzo e 700 kcal a cena). Dopo 12 settimane, le donne con una colazione più calorica avevano perso peso 10 volte più delle altre.
Come è possibile? I ricercatori suggeriscono che grazie a una colazione sana, con un buon apporto di proteine e più abbondante rispetto agli altri pasti della giornata, il nostro corpo regola meglio l’appetito, siamo più capaci di resistere alle tentazioni e agli attacchi di fame, e, di conseguenza, evitiamo di mangiare fuori pasto.
Dice il proverbio: “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. Dai retta al proverbio, una colazione salutare è il pilastro di una buona salute.
Cosa mangiare a colazione?
Una colazione sana dev’essere ricca e varia, e va preparata in modo tale da combinare proteine, carboidrati e grassi buoni.
Carboidrati: possono essere alimenti come pane, pane tostato, biscotti, muesli, avena… Cerca però di sceglierli in versione integrale (biscotti, pane, muesli), così, oltre ai carboidrati di lento assorbimento, che ti daranno energia più a lungo, potrai trarre beneficio anche dalle fibre, che miglioreranno il tuo transito intestinale, oltre che dagli antiossidanti antinvecchiamento e da maggiori quantità di vitamine e minerali.
Proteine: possono provenire da alimenti come lo yogurt di latte vaccino o di soia, il latte, la frutta secca, le uova…
Grassi buoni: si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, la margarina vegetale e la frutta secca.
È molto importante anche che la tua colazione contenga un buon apporto di vitamine che puoi ottenere da frutta fresca e succhi di frutta, e di minerali, presenti nei semi di chia, si sesamo o di lino.
E, visto che quasi tutti abbiamo delle necessità speciali (studenti, sportivi, future mamme, ecc.), possiamo ricorrere a un piccolo extra di nutrienti sotto forma di superalimenti o di integratori da aggiungere alla nostra colazione sana.
Amminoacidi, per una mente attiva
Concentrazione, memoria e altre facoltà intellettive dipendono dai neurotrasmettitori che fabbrica il nostro cervello. Se le tue attività quotidiane si basano sul lavoro mentale, aggiungi alla tua colazione sana amminoacidi stimolanti come la fenilalanina e la tirosina, necessarie per sintetizzare adrenalina e noradrenalina, due neurotrasmettitori relazionati con l’attenzione e l’apprendimento. Il germe di grano, la frutta secca e il lievito di birra sono ottime fonti di tirosina, che il tuo fegato può trasformare in fenilalanina, motivo per cui questi alimenti possono essere un’ottima aggiunta per la tua colazione sana.
Puoi anche ricorrere a un integratore di proteine, che puoi trovare in polvere da aggiungere al latte o a una bevanda vegetale.
Antiossidanti, se sei un tipo da sport
Il lavoro fisico aumenta la produzione di radicali liberi, per cui se sei un amante dello sport, o se le tue attività quotidiane ti richiedono di mantenerti in una buona forma fisica, non dimenticare di aggiungere alla tua colazione sana un extra di antiossidanti, che si trovano nella frutta e nella verdura fresca, ma anche nel germe di grano, nel tè verde, nelle alghe e nei cereali integrali.
Se la stanchezza ci vince
I cambi di stagione, dormire male e i periodi di intenso lavoro possono esaurire le nostre energie. In questo caso possiamo ricorrere alle piante adattogene come il ginseng, (Panax ginseng), l’eleuterococco (Eleutherococcus senticosus) o la schisandra (Schisandra chinensis) (link), e a funghi medicinali come il cordyceps (Cordyceps sinensis), una vera meraviglia se vogliamo tonificare il nostro organismo. Se li prendiamo a colazione non solo ci daranno più energia e vitalità, ma ci aiuteranno anche a gestire meglio lo stress.
Anche la pappa reale è una potente alleata della nostra vitalità. Questo superalimento, che in natura è riservato esclusivamente all’ape regina, contiene principi attivi rivitalizzanti e rigeneranti e possiamo trovarlo combinato con altre sostanze che ne potenzino l’efficacia. Non dimenticare di aggiungerla alla tua colazione sana.
Per i bambini
Gli acidi grassi omega 3 lubrificano i neuroni e sono fondamentali per lo sviluppo mentale e visivo, soprattutto nei primi anni di vita. È stato osservato che i bambini che seguono una dieta ricca di DHA, un tipo di omega 3, hanno un comportamento migliore, hanno maggiore facilità di concentrazione e migliorano il loro vocabolario. Gli acidi grassi omega 3 più efficaci sono quelli presenti nel pesce azzurro (DHA); se ai tuoi bambini non piace il pesce, puoi ricorrere a integratori di DHA in caramelle gommose, che di certo gli piaceranno moltissimo.
Una colazione sana per dei bambini straordinari
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