Seguire una dieta ricca di ferro è basilare per poterci sentire bene. Il ferro è un minerale essenziale perché il sangue possa ossigenare adeguatamente i tessuti, ed è anche coinvolto in reazioni metaboliche in cui si produce energia. Per questo, quando soffriamo una carenza di ferro, spesso ci sentiamo anche stanchi e senza energia.
Di quanto ferro hai bisogno?
Il fabbisogno varia in base all’età e al sesso:
- Bambini: 0,27 mg/giorno da 0 a 6 mesi; 11 mg/giorno da 7 a 12 mesi; 7 mg/giorno da 1 a 3 anni e 10 mg/giorno da 4 a 8 anni.
- Uomini: 8 mg/giorno da 9 a 13 anni; 11 mg/giorno da 14 a 18 anni e 8 mg/giorno a partire dai 19 anni.
- Donne: 8 mg/giorno da 9 a 13 anni; 15 mg/giorno da 14 a 18 anni; 18 mg/giorno da 19 a 50 anni; 8 mg/giorno a partire dai 51 anni.
- Donne incinte di qualsiasi età: 27 mg/giorno.
Una dieta ricca di ferro ci aiuta a prevenire l’anemia e a sentirci più vitali ed energetici.
Carenza di ferro? Come prevenirla attraverso l’alimentazione
Non è tutto ferro quel che luccica
Negli alimenti è possibile trovare il ferro in due combinazioni, associato a proteine (ferro emo o eminico) o libero (ferro non emo). Tra questi due tipi di ferro, quello emo viene assorbito in percentuali che possono arrivare fino al 15-35% a livello intestinale, mentre il non emo arriva solo al 10%.
Gli alimenti più ricchi di ferro emo sono le carni rosse, i molluschi e, in misura minore, pesce e uova. Mentre il ferro non emo si trova in alimenti di origine vegetale (legumi, ortaggi, frutta e cereali integrali) e anche in alimenti di origine animale (carne, uova, pesce).
È per questo motivo che la carne è stata sempre considerata una migliore fonte di ferro, anche se non dovremmo disprezzare il resto degli alimenti che pure apportano all’organismo buone quantità di questo minerale. Infatti, con un buon programma alimentare, è possibile seguire una dieta ricca di ferro pur essendo vegani, soprattutto se arricchiamo i nostri piatti con super alimenti come il germe di grano o il lievito di birra.
Dieta ricca di ferro e vegan
Colazione
Latte vegetale (soia, mandorle, avena) + biscotti integrali bio
Metà mattina
Fetta di pane tostato con un cucchiaio di tahine bio (crema di sesamo) + succo di frutta naturale
Pranzo
Insalata con lattuga, pomodori pachino, peperone rosso e germogli, condito con una vinaigrette + soia verde cotta con cipolla e carote + yogurt di soia con un cucchiaino di lievito di birra + 5 noci
Merenda
Macedonia di frutta (kiwi, ananas, arancia) con un cucchiaio di germe di grano
Cena
Crema di verdure (carota, zucca, zucchina) + quinoa saltata con tofu a dadini e condita con olio extravergine d’oliva e origano essiccato + frutta (kiwi, arancia, ananas, pompelmo)
La combinazione vincente
La quantità di ferro che assorbiamo a livello intestinale dipende da molti fattori, per questo è importante partire proprio da una dieta ricca di ferro. Facciamo un esempio: l’ambiente acido che si crea nello stomaco durante la digestione ne facilita l’assorbimento, mentre invece terapie antiacido lo ostacolano. Tuttavia, quello che influisce di più nell’assorbimento del ferro e che quindi può garantircene adeguate quantità, è la sua combinazione con altre sostanze nutritive, che possono facilitarne l’assorbimento o, al contrario, ostacolarlo.
Aumentano l’assorbimento del ferro:
Le fibre solubili presenti nella frutta (frutto-oligosaccaridi) che, quando vengono sottoposte dalla flora digestiva a un processo di fermentazione, creano un ambiente idoneo per l’assorbimento del ferro.
La vitamina C presente in frutta e verdura aiuta a ridurre il ferro non emo da Fe3+ a Fe2+, che è un tipo di ferro più facile da assorbire.
I betacaroteni come quelli delle carote o delle pesche attivano l’assorbimento del ferro.
Riducono l’assorbimento del ferro:
Il calcio, poiché riduce la biodisponibilità del ferro a livello intestinale.
I fitati dei cereali integrali possono diminuire l’assorbimento del ferro addirittura dell’80%, ma è stato osservato che la fermentazione che si produce durante l’elaborazione del lievito madre attenua questo effetto.
Gli ossalati dei legumi crudi limitano l’assorbimento del ferro, ma vengono distrutti durante la cottura, rendendo così biodisponibile il ferro dei legumi.
I polifenoli presenti nel tè e nel caffè pure incidono negativamente sull’assorbimento del ferro. Prendere una tazza di tè (250 ml) dopo pranzo può ridurre l’assorbimento del ferro del 60%, e se si tratta di caffè, fino al 39%. Per evitarne gli effetti, è consigliabile bere queste sostanze lontano dai pasti.
Quindi, quando programmi i tuoi menù, cerca di inserire per colazione, pranzo e cena gli alimenti ricchi di ferro e i loro alleati (carne, pesce, verdure, ortaggi e frutta) e lascia per spuntini e merende quelli ricchi di calcio (latticini e derivati), fitati (spinaci, cacao) e tannini (tè).
Integratori di ferro
Gli integratori a base di ferro contengono diversi tipi di composizioni chimiche di ferro non emo. Questo incide decisivamente sulla sua biodisponibilità e può determinare l’insorgere di fastidi digestivi. Le formule di sali solubili in acqua sono più indigeste, e spesso provocano stitichezza. Le nuove formule con macromolecole protettrici, come il bisglicinato, sono più stabili, e proteggono il ferro contenuto al loro interno dall’ossidazione e dall’effetto delle sostanze antinutrienti che ne riducono l’assorbimento.
Contro la stanchezza, Ferroxir Forte
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