La vitamina B12 es una de las vitaminas más compleja e interesantes. Es necesaria para mantener los glóbulos rojos sanos y que el sistema nervioso funcional. Aunque nuestro organismo tienen a almacenarla, las personas mayores y quienes siguen dietas veganas son propenso a desarrollar deficiencias.
Necesaria para que nuestras células se dividan, la vitamina B12 o cobalamina es esencial para prevenir anemias y que nuestro sistema nervioso funcione bien.
Bajo el nombre de vitamina B12 se recoge en realidad una familia de compuestos de cobalamina, de estas moléculas, la cianocobalamina y la hidroxicobalamina son las más activas.
Digestión y absorción
La vitamina B12, es una vitamina presente solo en alimentos de origen animal. En ellos está unida a proteínas, por eso durante la digestión debemos separarla de estas. Pero también es necesario que una vez liberada se una a una molécula llamada factor intrínseco, que se encargará de facilitar su absorción en el intestino.
Una vez absorbida, la cobalamina se almacena en el hígado, de modo que si la persona está bien nutrida puede llegar a almacenar hasta 2 miligramos. Estas reservas, puede llegar a durar hasta 7 años.
La vitamina B12 es esencial para muchos procesos metabólicos que afectan sobre todo a las células del l tubo digestivo, la médula ósea donde se producen las células sanguíneas y el tejido nervioso.
Fuentes de vitamina B12
Las mejores fuentes de vitamina B12 las encontramos en alimentos como el hígado, los riñones, la leche, los huevos, el pescado, los mariscos, el queso y las carnes magras. Las bacterias de la microbiota intestinal también la producen pero lo hacen a nivel del intestino grueso una zona del tubo digestivo demasiado alejada del íleon (intestino delgado), que es donde se absorbe esta vitamina, por lo que no podemos aprovecharla de forma eficiente.
En los alimentos de origen vegetal no encontramos cobalamina, solamente la encontramos si ha habido una contaminación o si se ha sido producida por bacterias que haya en el alimento, pero aún y así es una cobalamina de poca calidad y presente en concentraciones demasiado pequeñas.
A la hora de cocinar, esta vitamina resiste bastante bien el calor, aproximadamente el 70% de su actividad se mantiene.
Vitamina B12 y dieta vegana
Las personas veganas, es decir las que no toman ningún alimento de origen animal (ni huevos, ni lacteos), suelen mostrar concentraciones bajas de vitamina B12, unos 5 o 6 años después de haber iniciado la dieta. En estos casos para prevenir deficiencias en vitamina B12 se deben tomar suplementos de esta vitamina. En el casos de quienes siguen una dieta ovolactovegetariana, esto no sucede, porque ya reciben suficiente vitamina con los huevos y lácteos que toman.
Y si falta…
Una deficiencia de vitamina B12 afecta a la división de las células, sobre todo a las que lo hacen rápidamente, como son los glóbulos rojos. En estas situaciones se desarrolla glóbulos rojos demasiado grandes y aparece un tipo de anemia que conocemos como anemia megaloblástica.
Pero además de la sangre, otros tejidos también se ven afectados cuando hay deficiencia en esta vitamina, como es el caso de las células de la mucosa intestinal.
El sistema nervioso también sufre cuando no tomamos suficiente vitamina B12, y se produce una desmielinización (perdida de la mielina) de las neuronas que puede provocar: adormecimiento, hormigueo y quemazón en los pies, rigidez y debilidad generalizada en las piernas y trastornos neurológicos que pueden afectar a las funciones cognitiva e incluso producir depresión.
¿Quiénes pueden desarrollar una deficiencia?
Una deficiencia en vitamina B12 se produce por una ingesta muy baja o nula de alimentos que la contienen, como es en el caso de seguir una dieta vegana sin suplementar.
Las personas mayores también pueden desarrollar este tipo de deficiencia. Se calcula que hasta el 15% de las personas con más de 65 años tienen deficiencia en vitamina B12, en estos casos se debe a una hipoabsorción (baja absorción intestinal) de la cobalamina de los alimentos producida por una atrofia gástrica.
Vitamina B12 para veganos
Muchos complementos de vitamina B12 pueden provenir de tejido animal, por esa razón las personas que siguen una dieta vegana no los toman. En esos casos tenemos dos opciones:
- Escoger suplementos de vitamina B12 elaborados por biofermentación. De estos suplementos búscalos que se tomen disueletos en la boca, ya que de ese modo facilitamos la absorción sublingual de la vitamina.
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