La vitamina B12 è una delle vitamine più complesse ed interessanti. È necessaria per mantenere i globuli rossi sani e anche per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Anche se il nostro organismo tende ad accumularla, le persone anziane e quelle che seguono una dieta vegana sono maggiormente propense a svilupparne delle carenze.
La vitamina B12, o cobalamina, oltre ad essere necessaria per la divisione cellulare, è anche indispensabile per prevenire anemie e per permettere al nostro sistema nervoso di funzionare correttamente.
Sotto la denominazione di vitamina B12 viene riunita una famiglia di composti di cobalamina, le cui molecole cianocobalamina e idrossicobalamina sono tra le più attive.
Digestione ed assorbimento
La vitamina B12 è una vitamina di origine animale presente in alimenti che derivano dal mondo animale. Negli alimenti è unita alle proteine, per questo è importante che durante la digestione ne venga separata. È altrettanto importante, però, che, una volta libera, si unisca ad un’altra molecola, chiamata fattore intrinseco, che si occuperà di facilitarne l’assorbimento.
Una volta assorbita, la vitamina B12 si accumula nel fegato, e, se la persona è ben nutrita, può arrivare ad immagazzinarne fino a 2 milligrammi. Queste riserve possono durare fino a 7 anni.
La vitamina B12 è essenziale per molti processi metabolici che coinvolgono soprattutto le cellule dell’apparato digerente, il midollo osseo, dove vengono prodotte le cellule sanguigne, e il tessuto nervoso.
Fonti di vitamina B12
Le migliori fonti di vitamina B12 si trovano in alimenti come il fegato, i reni, il latte, le uova, il pesce, i frutti di mare, il formaggio e la carne (muscoli). Anche i batteri del microbiota intestinale la producono, ma lo fanno a livello dell’intestino crasso, una zona dell’apparato digerente troppo lontana dall’ileo, che è il punto in cui viene assorbita questa vitamina, ragion per cui non possiamo trarne sufficienti benefici.
Negli alimenti di origine vegetale non è presente la vitamina B12, la troviamo soltanto in casi di contaminazione con prodotti animali o se è stata prodotta da batteri che si trovano all’interno dell’alimento.
Riguardo alla cottura, la vitamina B12 resiste abbastanza bene al calore e mantiene circa il 70% delle sue proprietà.
Vitamina B12 e dieta vegana
Le persone che seguono una dieta vegana, cioè che non mangiano nessun alimento di origine animale, di solito hanno valori piuttosto bassi di questa vitamina, 5 o 6 anni dopo aver cominciato a nutrirsi seguendo un’alimentazione vegana. In questi casi, per prevenire carenze di vitamina B12 è consigliabile integrare la dieta con questa vitamina. Chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana normalmente non ne ha bisogno, poiché ne assume quantità sufficienti attraverso uova e latticini.
E se manca…?
Una carenza di vitamina B12 incide sulla divisione delle cellule, soprattutto su quelle che lo fanno in maniera molto rapida come i globuli rossi. In questo caso il rischio è che si creino globuli rossi troppo grandi e che si sviluppi un tipo di anemia conosciuto come anemia megaloblastica.
Oltre al sangue, però, anche altri tessuti risentono della carenza di queste vitamine, come per esempio le cellule della mucosa intestinale.
Anche il sistema nervoso soffre quando non assumiamo sufficiente vitamina B12, perché si produce una perdita di mielina dei neuroni che può provocare: torpore, formicolio e bruciore agli arti inferiori, rigidezza e debolezza generalizzata nelle gambe e disturbi neurologici che possono incidere sulla funzionalità cognitiva e generare perfino depressione.
Chi può sviluppare questa carenza?
Una carenza di vitamina B12 è causata da un’ingestione molto bassa o nulla di alimenti che la contengono, come accade a chi segue una dieta vegana senza integrarla con questa vitamina.
Anche le persone anziane possono sviluppare questo tipo di carenza. Si calcola che circa il 15% delle persone con più di 65 anni soffrono di una carenza di vitamina B12, che in questi casi è dovuta a un ipoassorbimento (basso assorbimento intestinale) della cobalamina degli alimenti prodotto da un’atrofia gastrica.
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