La vitamina C ci protegge dai radicali liberi, interviene nella formazione del collagene e mantiene sempre forti e attive le nostre difese contro le infezioni. È presente nella frutta e nella verdura, ed è una vitamina fondamentale per il nostro benessere.
La vitamina dei marinai
Per secoli i marinai sono stati vittima dello scorbuto, una malattia causata dalla carenza di vitamina C. In una lunga traversata potevano morirne anche 2 marinai su 3. Nel XVIII secolo, James Lind, un medico britannico che lavorava in marina, scoprì che se i marinai mangiavano agrumi regolarmente potevano prevenire lo scorbuto. Ma solo verso la metà del XX secolo venne finalmente scoperta la vitamina C.
Oggi sappiamo che, oltre ad evitare lo scorbuto, la vitamina C o acido ascorbico, è essenziale anche per molte altre funzioni vitali.
Più difese
L’acido ascorbico migliora le nostre difese immunitarie rendendo più attivi i leucociti, stimolando la produzione di interferone (una molecola che permette alle cellule immunitarie di comunicare tra loro) e quindi regolando i processi infiammatori, ma anche proteggendo le mucose.
La vitamina C grazie al suo potere antiossidante protegge i neutrofili dal danno ossidativo. Consumare vitamina C regolarmente ed integrare la dieta con vitamina C (circa 1000 mg/giorno) non solo può alleviare i sintomi di un comune raffreddore, ma può ridurre la durata dell’infezione e ridurne l’incidenza.
Mantenere giovani pelle e articolazioni
Anche una pelle elastica e delle articolazioni giovani dipendono dalla vitamina C, poiché questa è imprescindibile per la formazione del collagene presente nei tessuti epidermici e articolari. Il collagene è una proteina che forma delle larghe catene che si intrecciano tra loro fino a formare una fibra molto resistente.
La riduzione della sintesi di collagene e la perdita di reattività ai fattori di crescita sono fenomeni ben noti nelle cellule. L’acido ascorbico e alcune citochine sono importanti regolatori della sintesi del collagene: potremmo definire la vitamina C come ‘’innesco’’ per la sintesi del collagene.
Tintarella in sicurezza
Mai sentito parlare del fotoaging? Si tratta del fenomeno per cui l’esposizione ai raggi solari UV causi l’invecchiamento delle nostre cellule. Al pari di altri ‘’agenti di invecchiamento’’ come fumo, stress o consumo di alcool, il fotoaging gioca un ruolo primario.
Per questo motivo la vitamina C è di estrema importanza nella stagione estiva. L’esposizione ai raggi UV infatti, soprattutto nelle ore centrali della giornata, causano una sovrapproduzione di radicali liberi che potrebbero danneggiare le nostre cellule. Assumere una dose giornaliera di vitamina C attraverso gli alimenti permette di difenderci dal fotoaging.
In virtù di queste sue caratteristiche l’acido ascorbico viene impiegato anche come in sieri ad uso cutaneo e creme protettive.
Migliora l’assorbimento del ferro
La vitamina C ci aiuta a trarre il massimo beneficio dal ferro apportato dalla nostra alimentazione, poiché lo mantiene in stato ridotto rendendolo così più assimilabile. In questo modo ricarichiamo le nostre difese di ferro e preveniamo l’insorgere di anemie ferropeniche. È per questo motivo che è altamente raccomandabile combinare alimenti ricchi di ferro con agrumi, che apportano acido ascorbico.
Il potere rivitalizzante della vitamina C risiede anche nell’aiutarci ad utilizzare le nostre riserve energetiche, poiché questa vitamina è necessaria nella formazione di noradrenalina e carnitina, molecole che intervengono nella combustione dei grassi.
La produzione della serotonina, un neurotrasmettitore direttamente vincolato con una sensazione di felicità e benessere, è regolato anch’esso dalla vitamina C.
Stanchezza e affaticamento sono sintomi di uno stato anemico. La vitamina C ci aiuta ad assorbire il ferro della dieta che utilizzeremo per produrre emoglobina e per prevenire l’anemia.
Difese contro i radicali liberi
Tra tutte le funzioni dell’acido ascorbico la più conosciuta è la sua proprietà antiossidante, che protegge le cellule e i fluidi corporei dall’ossidazione e dall’invecchiamento prematuro. Per questa ragione si pensa che l’acido ascorbico può aiutare a prevenire il cancro, le malattie cardiovascolari e le cataratte.
Declino cognitivo
La vitamina C svolge un ruolo nella differenziazione neuronale, nella maturazione, nella formazione di mielina e nella modulazione dei sistemi colinergico, catecolinergico e glutaminergico.
Una esaustiva revisione del 2017 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28867798/) ha riassunto le evidenze scientifiche fino a quel momento circa l’utilizzo della vitamina C nel declino cognitivo, evidenziando che, in sintesi, concentrazioni medie di vitamina C erano più elevate nel gruppo senza deficit cognitivi rispetto ai gruppi con deficit cognitivi.
La correlazione tra quantità di vitamina C e ritardo del declino cognitivo è stata sembra chiara, nonostante ulteriore studi debbano ancora chiarire esattamente il come.
Di che quantità abbiamo bisogno?
Le dosi giornaliere raccomandate di vitamina C sono 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini, ma queste quantità possono aumentare se:
- Siamo sottoposti a stress fisico, emotivo o psicologico.
- Siamo esposti ad agenti contaminanti, ambientali o alimentari.
- Abbiamo alti livelli di glucosio nel sangue.
- Siamo fumatori.
- Abbiamo un’infezione.
- Siamo sportivi.
- Durante il periodo autunnale / invernale per sostenere le difese immunitarie.
- Durante il periodo primaverile / estivo per ridurre i danni provocati dal fotoaging o da allergie.
Ma anche:
- Per donne che utilizzano contraccettivi orali.
- Persone che non consumano frutta e verdure in maniera adeguata.
- Persone che soffrono di anemia
Si calcola che il 5 % della popolazione può soffrire di carenza di vitamina C
Dove troviamo la vitamina C
L’acido ascorbico si trova soprattutto nella frutta e nella verdura fresche (particolarmente ricchi di vitamina C sono i broccoli, le fragole, i kiwi e i peperoni rossi). Pur essendo presente in abbondanza in alimenti facilmente reperibili, ricorda che l’acido ascorbico è una vitamina molto sensibile alla luce e all’ossidazione, e che se conserviamo molto a lungo gli alimenti che lo contengono (sia in frigo che nel congelatore), rischiamo di perderne anche la metà.
L’acerola: la ciliegia delle Barbados
Il frutto dell’Acerola, anche noto come “Ciliegia delle Barbados” assomiglia di sapore ad una arancia. Proprio come le arance l’Acerola è ricca di vitamina C. Addirittura rispetto alle arance fresche il frutto dell’Acerola contiene un quantitativo di vitamina C fino a 50 volte superiore; Questo fa dell’Acerola una fonte naturale di vitamina C, con un contenuto di acido ascorbico superiore anche ai kiwi.
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