Vitamina D (calcitriol), el poder del sol

Vitamina D (calcitriol), asegúrate de que no falta en tu dieta

Sí, lo estamos diciendo bien, la vitamina D se produce en gran parte gracias al poder de las radiaciones solares, y es que esta vitamina cuya forma activa es el calcitriol, además de a través de la alimentación, la podemos producir en la piel, si nos exponemos el tiempo suficiente al sol.

El calcitriol es mucho más que una vitamina. Muchos investigadores y médicos la consideran una hormona, ya que promueve el crecimiento de los huesos pero también se ha visto que la vitamina D podría estar implicada en el funcionamiento de otros órganos y tejidos, desde los pulmones a los músculos.

Si apenas tomas el sol o si tu dieta es baja en lácteos enteros y pescados grasos, deberías considerar el enriquecerla tomando suplementos de vitamina D.

Dos formas, una función

La vitamina D la encontramos en dos formas moleculares algo distintas. Por un lado tenemos la vitamina D2 o ergocalciferol, que es de origen vegetal, y la vitamina D3 o colecalciferol, de origen animal. Ambas moléculas son precursores biológicamente inactivos de la vitamina D y son transformados en el hígado y luego en el riñón, en la forma biológicamente activa que es el calcitriol. Pero ¿son igual de eficaces? Tanto las sociedades médicas españolas (lideradas por la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral) como el Institute of Medicine (IOM) consideran equivalentes las cantidades aportadas de vitamina D, ya sean en forma de D2 o de D3, con la única salvedad que para que la vitamina D2 sea realmente efectiva se debe tomar diariamente.

¿Qué hace por nosotros la vitamina D (calcitriol)?

La función más conocida de esta vitamina es la de ayudarnos a absorber el calcio de la dieta y hacer que este se pueda depositar en los huesos y dientes. Pero además a la vitamina D se le atribuyen otras funciones como:

  • Mantener sanas y activas las funciones del sistema inmune.
  • Favorecer el buen funcionamiento y la contracción muscular.
  • Mantener el equilibrio de los niveles de calcio y fósforo para un mejor aprovechamiento.
  • Ayudar a mantener el tejido óseo bien nutrido y calcificado.

Vitamina D3 y osteoporosis

La osteoporosis es una patología que hace que los huesos se debiliten y que evoluciona de forma lenta y silenciosa, acelerándose a partir de la menopausia. Es más frecuente de lo que pensamos y llega a afectar a casi mitad de la población (sobre el 40 %), en algún momento a partir de los 65 años, sufre fracturas de fémur, vértebra o muñeca. De hecho en España la osteoporosis llega a afectar a casi 5 millones de personas y, entre estas, el 80% son mujeres.

Cómo el calciferol (vitamina D) ayuda a fijar el calcio en los huesos, es aconsejable sobre todo para las mujeres, mantener niveles adecuados y constantes de vitamina D. Porque es importante que recordemos que para mantener nuestros huesos fuertes no es suficiente el calcio: para que este pueda ser absorbido correctamente en el intestino y para que luego se pueda fijar en los huesos favoreciendo la mineralización, es indispensable la vitamina D3.

Sistema inmune en forma

Otra función de la vitamina D que más nos llama mucho la atención es su relación con el sistema inmune. Y es que entre las funciones “hormonales” de esta vitamina está la de ayudar a mantener activas nuestras defensas. De ese modo podemos defendernos mejor de patógenos y antígenos.

La paradoja del sol

La vitamina D (calcitriol) la podemos producir en la piel con ayuda del sol y con tan solo 10-15 minutos de exposición solar diaria. Eso tendría que hacernos pensar que en los países mediterráneos, donde no suele faltar el sol, la población no debería tener déficits en esta vitamina. Pero la realidad es justamente al contrario. Los protectores solares y el que cada vez hacemos más vida en el interior de edificios hace que muchas personas tengan bajos los niveles de calcitriol y estén creciendo las deficiencias en vitamina D.

El efecto de las dietas light

El tipo de alimentación que sigamos también puede influir en nuestros niveles de vitamina D. El motivo es muy sencillo. La vitamina D es una vitamina liposoluble, eso quiere decir que se disuelve bien en las grasas y por tanto que estará unida a las grasas de los alimentos. Encontramos esta vitamina en alimentos como los pescados azules y los lácteos enteros, por esa razón las dietas bajas en grasas y las dietas vegetarianas en las que no se consume pescado ni lácteos pueden correr el riego de favorecer la bajada de los niveles de vitamina D.

¿Cuánta vitamina D necesitas?

Como muchas vitaminas, la cantidad depende de tu edad. A partir del primer año y hasta los 70, necesitamos 15 microgramos al día. Y si tienes más de 70, necesitas más, unos 20 microgramos al día, ya que al hacernos más mayores, nuestro intestino va perdiendo un poco la capacidad de absorción de esta vitamina.

En ese sentido y para prevenir, vale la pena recordar que la vitamina D es una de las que muestra valores más bajos en todo el mundo. Para saber cual es tu nivel de vitamina D, hay que mirar qué concentración de calcidiol (forma activa de la vitamina D) tienes en sangre. En las últimas revisiones, se considera que la vitamina D:

  • Entre 30 y 100 ng/ml de calcidiol, indica que tus niveles están bien.
  • Entre 21 y 29 ng/ml de calcidiol, mostrarías insuficiencia.
  • Por debajo de 20 ng/ml de calcidiol, mostrarías deficiencia.

Durante el otoño y el invierno, cuando nos exponemos menos al sol, es cuando tenemos más probabilidades de que bajen nuestros niveles de vitamina D.

Cuándo suplementarla

Evidentemente, si tienes niveles bajos de vitamina D, y asea a nivel de insuficiencia o de deficiencia, es recomendable que suplementes tu dieta con esta vitamina. Estos niveles bajos pueden tener distintos orígenes y suelen aparecer cuando:

  • Tomas poco el sol, porque vivamos en latitudes con poco sol, pasamos mucho tiempo de casa o utilizamos filtro solar continuamente. Incluso si vivimos en ciudades muy contaminadas, esa polución puede impedir que nos dé correctamente el sol.
  • Eres muy moreno ya que la melanina de tu piel puede hacer de filtro y dificultar que produzcas tu propia vitamina D.
  • Practicas deporte o alguna actividad física de forma regular, ya que la vitamina D te ayuda a reforzar y regenerar el tejido muscular.
  • Sigas una dieta baja en grasas.
  • Tengas más de 70 años, ya que a partir de esa edad nuestra piel produce menos vitamina D al exponerse a la luz solar y sus riñones tienen menor capacidad de convertir la vitamina D en su forma activa. Si nuestra piel es muy morena o oscura, ya que en esos casos disminuye la capacidad de producir vitamina D gracias al sol.
  • Quienes sufren enfermedades intestinales como Crohn o celiaquía, que pueden ver dificultada su capacidad de absorber la vitamina D.
  • Las personas obesas, porque el tener más grasa corporal facilita que la vitamina D tienda a quedarse en el tejido graso y no llega a la sangre y a los tejidos donde debe actuar en suficiente cantidad.
  • Si estás entrando en la menopausia o tienes más de 50 años.

Tanto sociedades médicas españolas como el Institute of Medicine (IOM) consideran equivalentes las cantidades aportadas de vitamina D, ya sean en forma de D2 o de D3.

Vitamina D vegana

Las personas que siguen una dieta vegana también pueden recurrir a suplementos de vitamina D de origen no animal, en concreto la que podemos obtener de las setas. Y es que las setas, como el champiñón, al ser irradiadas pueden producir grandes cantidades de vitamina D2 . En estos casos y para asegurarnos de estar tomando un suplemento de máxima calidad, vale la pena que además sea un producto bio.

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