Fundamental para mantener los huesos fuertes y regular el metabolismo del calcio, la vitamina D (calciferol) es mucho más que un regulador mineral es una hormona esencial para regular una infinidad de funciones biológicas.
La vitamina D, una vez activada llega a los tejidos y realiza sus funciones entrando en las células y uniéndose a un receptor que se llama VDR. Este receptor se ha encontrado en muchos tejidos lo que anima a pensar que además de ayudar a regular el metabolismo del calcio y cuidar la salud ósea, muscular e inmunitaria, debe ser necesaria para muchas otras funciones fisiológicas.
La vitamina D ha de ser activada en el hígado y los riñones transformándose en calcitriol, que es la forma activa y la que realizará las funciones fisiológicas en nuestro organismo.
Huesos sanos y fuertes
La vitamina D o calciferol se descubrió gracias a su función en el metabolismo del hueso, ya que cuando falta esta vitamina se produce osteomalacia y raquitismo, problemas que se manifiestan con debilidad y fragilidad en los huesos, en niños en el caso del raquitismo y en adultos en el caso de la osteomalacia.
Desde 1919 cuando se descubrió la vitamina D hasta nuestros días, se ha averiguado que lo que hace esta vitamina por nuestro tejido óseo (huesos y dientes) es:
- Hace que en el intestino se produzcan más proteínas transportadoras de calcio y fósforo, para poder aprovechar mejor estos minerales de la dieta.
- Estimula la formación de más células óseas.
- Actúa sobre los riñones para que al filtrar la sangre recuperando mejor el calcio y este no se pierda con la orina.
Con estas tres acciones combinadas, se logra que los huesos estén más nutridos y por tanto más fuertes.
Además de vitamina D (calciferol), los huesos necesitan proteínas, vitamina C, vitamina K, vitamina B12, calcio, fósforo y menores cantidades de magnesio, flúor y hierro.
Defensas en forma
La vitamina D (calciferol) es uno de los nutrientes que alimentan nuestro sistema inmune a muchos niveles. Nuestra inmunidad la podemos dividir entre innata y adquirida.
La inmunidad innata es la inmunidad de barrera la que actúa directamente evitando posibles agentes infecciosos. Aquí encontramos nuestra piel y mucosas, y células inmunitarias como los macrófagos.
La inmunidad adquirida es la que aprende a reconocer patógenos y actúa sobre ellos si vuelven a invadirnos. Aquí encontramos los linfocitos B y T y los anticuerpos.
Pues bien la vitamina D ayuda a nuestra inmunidad innata al mantener la piel y las mucosas sanas y fuertes, y al ser estas nuestras primeras barreras inmunitarias se reducen las infecciones. Además se ha visto que es capaz de estimular la producción de péptidos antimicrobianos.
En cuanto a la inmunidad adquirida, desde hace siglos se ha relacionado la exposición al sol, que no deja de ser una forma de que nuestro cuerpo produzca vitamina D, con la mejoría de infecciones como la tuberculosis. De hecho hoy en día se ha podido ver que mantener unos buenos niveles de vitamina D contribuye a prevenir infecciones virales respiratorias como la gripe o los resfriados.
A todo esto hay que sumar que tomar poca vitamina D también parece estar relacionado con mayor incidencia de asma en niños.
Músculos sanos y fuertes
Como hemos visto la vitamina D ayuda a regular el calcio y resulta que este mineral es esencial para la contracción muscular. Por este motivo mantener unos buenos niveles de esta vitamina nos ayudará a tener unos músculos más activos y que funcionen mejor.
Pero además de fuerza muscular, la vitamina D intervienen en la regeneración formación de nuevas fibras musculares, contribuyendo a la formación de nuevo tejido muscular y ayudando a mantenerlo vigoroso. De hecho un déficit de vitamina D puede llegar a causar problemas relacionados con la atrofia muscular.
Cuánta vitamina D necesitamos
Las ingestas diarias recomendadas de vitamina D son de 10 µg (400 UI) para bebés hasta los 12 meses; 15 µg (600 UI) para niños y adultos entre 1 y 70 años, y a partir de esa edad la cantidad recomendada sube a 20 µg (800 UI).
Podemos encontrar esta vitamina en alimentos grasos de origen animal como la leche o los pescados grasos y en menor cantidad en alimentos como las setas. Otra forma de adquirirla a través de exponernos al sol regularmente, ya que esta vitamina podemos producirla en la piel.
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