Vitaminas: funciones, fuentes y cómo conservarla

vitaminas, funciones y fuentes

Las vitaminas son nutrientes esenciales que no podemos fabricar y debemos tomar con la alimentación. Su nombre “vitamina” ya nos da una pista de su importancia, ya que deriva de vita un término que en latín significa vida.

Pero ¿porque son esenciales? Básicamente por dos razones. En primer lugar porque nuestro organismo no las puede producir y en segundo lugar porque son necesarias para realizar alguna función fisiológica esencial para nuestro bienestar. De hecho muchas vitaminas forman parte de enzimas y hacen que estos puedan funcionar correctamente. Otras sin embargo, son capaces de funcionar autónomamente, ese es el caso de muchas vitaminas antioxidantes que neutralizan la acción de los radicales libres.

Las vitaminas las clasificamos en función de si son solubles en agua o hidrosolubles (vitamina C y del grupo B) e insolubles en agua o liposolubles (vitamina A, D, E y K).

Las vitaminas son esenciales y básicas para todas las funciones metabólicas y para mantener nuestra salud y bienestar físico y mental.

Vitamina A

Es una vitamina soluble en grasas que encontramos sobre todo en alimentos de origen animal (lácteos enteros, aceite de hígado de bacalao). Pero también encontramos en el mundo vegetal unas sustancias llamadas carotenoides (como el beta caroteno) que pueden transformarse en vitamina A activa. Estos carotenoides son pigmentos que encontramos en alimentos vegetales de color intenso, sobre todo verdes oscuros, naranjas o amarillos como la zanahorias, calabaza, espinacas, brócoli, mango, melón, etc.

Las funciones principales de la vitamina A y de los carotenoides, son:

  •         Cuidar de la salud visual ya que en la formación de los pigmentos visuales.
  •         Mantener unas mucosas y piel sana.
  •         Favorecer el crecimiento, desarrollo y regeneración de los huesos.
  •         Contribuir a que el sistema inmune se mantenga activo.
  •         Ayudar en las funciones reproductivas.

Vitamina D

De la vitamina D existen dos formas en función de su origen. La vitamina D2 o ergocalciferol que es de origen no animal (setas), y la vitamina D3 o colecalciferol de origen animal (aceite de hígado de bacalao, lácteos enteros, huevos). La vitamina D también la podemos producir internamente si cuando tomamos sol, ya que la radicación solar ayuda a transformar moléculas de colesterol en vitamina D.

Las funciones principales de la vitamina D son:

  •         Regular la absorción del calcio y el fósforo.
  •         Favorecer el desarrollo y regeneración de los huesos y dientes.
  •         Contribuir al buen funcionamiento de los músculos.

Vitamina E

La vitamina E la encontramos sobre todo en alimentos grasos de origen vegetal, como los aceites vegetales y las verduras de hoja verde, pero sobre todo destacan por su riqueza en vitamina el aceite de germen de trigo y los frutos secos (nueces, almendras).

Las funciones de la vitamina E son:

  •         Actuar como antioxidante protegiendo al organismo de los radicales libres, sobre todo en las membranas celulares.
  •         Proteger las células, desde las que forman la piel a los glóbulos rojos.

Vitamina K

Bajo la denominación de vitamina K encontramos la vitamina K1 de origen vegetal y que encontramos sobre todo en verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, repollo) y la vitamina K2 que fabrican bacterias por lo que se encuentra en alimentos fermentados como el natto o los quesos curados.

En el caso de la vitamina K, en función del tipo de vitamina encontramos algunas variaciones en sus funciones. Así en el caso de la vitamina K1 su función principal es intervenir en todo el proceso de coagulación sanguínea. Mientras que la vitamina K2 se está revelando como una ayuda para favorecer que el calcio se deposite en los hueso y no en los tejidos blandos, como por ejemplo las arterias, por lo que todo apunta a que ayuda a cuidar tanto la salud ósea como la cardiovascular.

Vitaminas tablas

Cantidad diaria recomendada (CDR) UE 2008 y valor de referencia de nutrientes (VRN) UE 2011

Vitamina B1

La vitamina B1 la podemos encontrar en muchos alimentos, aunque los que destacan más por su riqueza son la levadura de cerveza  y en segundo lugar los cereales integrales.

Las funciones principales de la vitamina B1 (tiamina) son:

  •         Participar en el metabolismo de los carbohidratos y de algunos aminoácidos.
  •         Ayudar a mantener un apetito normal.
  •         Favorecer el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Vitamina B2

Los vegetales en general son buena fuente de vitamina B2, sobre todo en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, col).

Las funciones principales de la vitamina B2 (riboflavina) son:

  •         Participar en funciones del metabolismo energético permitiendo la liberación de la energía de los alimentos.
  •         Cuidar la salud de la boca.
  •         Proteger la visión.

Vitamina B3

Los alimentos de origen animal (carnes, pescados) son los más ricos en vitamina B3 (niacina) aunque también encontramos buenas cantidades de niacina en alimentos como la levadura de cerveza y los cacahuetes.

Las funciones principales de la vitamina B3 (niacina) son:

  •         Contribuir a un buen metabolismo energético.
  •         Mantener sanas la piel, el sistema nervioso y el sistema digestivo.

Vitamina B5

Los alimentos más ricos en ácido pantoténico o vitamina B5 son las carnes, sobre todo las vísceras, y en segundo lugar y ya de origen vegetal, las setas, el aguacate, el brócoli, la yema de huevo, la levadura de cerveza y los boniatos también son buenas fuentes de esta vitamina.

Las funciones principales de la vitamina B5 (ácido pantoténico) son:

  •         Contribuir al buen metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas.
  •         Ayuda a la formación de ácidos grasos, colesterol y hormonas esteroides.

Vitamina B6

Encontramos dos fuentes principales de vitamina B6, por un lado la alimentación ya que la encontramos sobre todo en las carnes los cereales integrales, la levadura de cerveza y los frutos secos. Pero existe una segunda fuente que nos puede proporcionar vitamina B6, y la encontramos en la microbiota intestinal, que la produce y libera en el intestino, permitiéndonos absorberla y aprovecharla.

Las funciones principales de la vitamina B6 (piridoxina) son:

  •         Ayudar a que el triptófano se convierta en nicacina y en serotonina.
  •         Favorecer que el glucógeno se transforme en glucosa para dar energía a los músculos.
  •         Propiciar el metabolismo de las proteínas y la fabricación de aminoácidos no esenciales.

Biotina

La vitamina B7 o biotina la encontramos en alimentos como cacahuetes, almendras, soja, huevos, yogures y boniatos. Además de los alimentos y al igual que la vitamina B6, nuestra microbiota intestinal también puede producir ciertas cantidades de biotina que podemos aprovechar a nivel intestinal.

Las funciones principales de la vitamina B7 o biotina son:

  •         Forma parte en enzimas esenciales en el metabolismo de los carbohidratos y de los aminoácidos.
  •         Ayudar a producir niacina a partir de triptófano.

Ácido fólico

El ácido fólico o vitamina B9 lo encontramos sobre todo en alimentos como el hígado, las setas y las verduras de hoja verde (espinacas, brócoli, espárragos verdes) aunque también son buenas fuentes las carnes magras de vacuno, las patatas, el pan integral, el zumo de naranja y las legumbres.

Las funciones principales del ácido fólico son:

  •         Ayudar a la correcta formación de los glóbulos rojos.
  •         Propiciar una formación de ADN correcta.

Suplementar la dieta con ácido fólico antes y durante los primeros meses de embarazo ayuda a prevenir la aparición de espina bífida en el bebé.

Vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina la encontramos en alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos).

Las funciones principales de la vitamina B12 (cobalamina) son:

  •         Favorecer la formación de los glóbulos rojos.
  •         Mantener sanas y viables las vainas de mielina en las células nerviosas.
  •         Prevenir la anemia perniciosa.
  •         Contribuir al correcto metabolismo del ácido fólico (vitamina B5)

Vitamina C

La vitamina C es una vitamina vegetal que encontramos sobre todo en frutas y verduras frescas. Podemos encontrar cierta cantidad en alimentos de origen animal como el hígado, pero simplemente porque los animales almacenamos cierta cantidad de vitamina C en nuestras vísceras.

Las funciones principales de la vitamina C son:

  •         Ayudar a formar el colágeno.
  •         Favorecer la curación y cicatrización de heridas y la reparación de tejidos.
  •         Estimular las defensas inmunitarias.
  •         Actuar como antioxidante frente a la acción de los radicales libres.

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