Hacer deporte es sano y conveniente. Nos hace sentir fuertes, flexibles e incluso de mejor humor. Pero el ejercicio físico, además de voluntad y esfuerzo, nos exige que nos alimentemos bien y tengamos en cuenta temas nutricionales como el de las vitaminas para deportistas. Las vitaminas D, C y E son las más importantes, pero no debemos olvidarnos de los antioxidantes ni de la vitamina K2.
Vitaminas y deporte
Las vitaminas para los deportistas resultan esenciales ya que protegen de los radicales libres, son imprescindibles para el metabolismo energético, el crecimiento celular y la reparación de tejidos. Con una dieta bien equilibrada y controlada, un deportista podría toma suficientes vitaminas, pero a veces se dan excepciones. Como por ejemplo, si practicas algún deporte o haces ejercicio regular:
- Gastas más calorías y por tanto tu metabolismo energético trabaja más y podrías necesitar más las vitaminas que están implicadas en el metabolismo.
- Al moverte más, tus músculos y articulaciones trabajan y se desgastan más, así que necesitas vitaminas que se encarguen de la reparación y regeneración de estos tejidos.
- Para hacer ejercicio necesitas quemar calorías y eso junto con el movimiento hace que nuestro cuerpo produzca más radicales libres, que en exceso podrían oxidarnos y que podemos neutralizar con vitaminas antioxidantes.
A todas estas implicaciones hay que sumar otras más puntuales como cambios en tus rutinas diarias, si sufres alguna intolerancia alimentaria o si eres de los que compites, el estrés que puede afectarte. Para que aquí valga más el prevenir que el curar, revisemos las vitaminas para deportistas que más te pueden interesar.
Huesos más fuertes con vitamina D y K2
De las vitaminas para deportistas, la vitamina D es la que tiene más funciones. Esta vitamina es muy imporante para mantener la función muscular, especialmente del musculo esquelético que es el que se activa cuando nos movemos y por tanto nos ayuda a que el ejercicio sea más llevadero y haya menos probabilidad de que se produzca una lesión ósea o dolor musculoesquelético.
En paralelo, la vitamina D es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmune, y se ha podido ver que los deportistas, sobre todo los que practican deportes de resistencia, son más propensos a tener bajadas de defensas y por tanto infecciones. Aunque parte de la vitamina D se puede producir en la piel con ayuda del sol, hay una tendencia generalizada a sufrir deficiencias, y por esa razón los deportistas, tanto profesionales como aficionados, no deberían olvidarse de ella.
Además la vitamina D y la vitamina K2 contribuyen al fortalecimiento de los huesos, de modo que ambas se pueden considerar buenas vitaminas para deportistas.
La vitamina D podemos tomarla con alimentos como el aceite de hígado de pescado o los pescados azules, mientras que la vitamina K2 se encuentra en alimentos como los quesos y sobre todo en el natto. Este último es un fermento de soja de sabor muy desagradable, por eso como alternativa, también hay complementos alimenticios a base de vitamina K2 procedente del natto.
La práctica deportiva desgasta articulaciones, huesos y produce radicales libres, todas estas consecuencias podemos minimizarlas enriqueciendo nuestra dieta con las vitaminas para deportistas.
Oxidación bajo control con vitamina C y E
Los radicales libres son agentes oxidantes que van dañando poco a poco nuestras células, tejidos y órganos. Se produce de forma normal simplemente por el hecho de que estamos vivos, pero la práctica deportiva hace que se produzcan más. En este sentido y como ejemplo de buenas vitaminas para deportistas, la vitamina C y E son excelentes agentes antiradicales libres que se complementan para proteger todo el organismo.
La vitamina C es hidrosoluble, es decir se disuelve en agua y por esa razón ayuda a evitar la oxidación de las células y tejidos. Por otro lado, la vitamina E es liposoluble, es decir que se disuelve en grasas, eso hace que la vitamina E tienda a unirse a las membranas celulares y que las proteja de los radicales libres.
La vitamina C la encontramos en las verduras y frutas (cítricos, kiwis, piña, pimientos) mientras que la vitamina E destaca en alientos como el aceite de germen de trigo o los frutos secos.
Antioxidantes naturales
Además de las vitaminas antioxidantes, como la vitamina C y E, también hay otros compuestos naturales, que aunque no están clasificados como vitaminas nos ayudan a combatir la oxidación. Flavonoides, polifenoles y otras sustancias de este tipo, casi las podríamos considerar vitaminas para deportistas, porque contribuyen a neutralizar los radicales libres que se producen durante el ejercicio. Estos principios activos los encontramos en frutas y verduras y también podemos hacernos con ellos a través de complementos de vitaminas bio obtenidas de extractos de frutas y verduras de origen biológico.
Y cuando hay dolor articular, una ayuda es recurrir a los antioxidantes y el potencial antiinflamatorio de la cúrcuma.
Dependiendo del tipo de actividad deportiva, los deportistas pueden llegar a triplicar sus necesidades de vitamina C y duplicar las del complejo B.
Complejo B
De las vitaminas para deportistas, las pertenecientes al grupo B son las que más debemos vigilar para prevenir algún tipo de deficiencia o de disminución de sus niveles. Y es que en ese grupo de vitaminas hidrosolubles encontramos muchas imprescindibles para que el deporte sea para nosotros una actividad sana y gratificante.
Para un metabolismo más activo que nos de toda la energía que necesitamos, habrá que tomar suficientes vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6 y biotina) ya que estas vitaminas forman parte de los enzimas que movilizan la energía.
Para el trabajo muscular y sobre todo para que nuestros músculos se recuperen y regeneran después del ejercicio, también necesitamos vitaminas del complejo B, en concreto la riboflavina, la vitamina B6, la B12 y el ácido fólico.
Para cuidar la sangre que tanto lleva oxígeno a nuestros músculos como nos defiende de infecciones y enfermedades, necesitamos:
- Formación de la hemoglobina: tiamina, ácido fólico y vitamina B6.
- Formación de glóbulos rojos y blancos: vitaminas B5, B6 y B12.
Para obtener más energía y reducir la fatiga resultan útiles las vitaminas B6 y la biotina que participan en la formación del glucógeno y la glucosa, respectivamente, que son el mejor sustrato energético para el músculo. Y si quieres prevenir la fatiga, apúntate la vitamina B5 y la riboflavina.
Si quieres saber más sobre las vitaminas del complejo B, revisa nuestro post Vitaminas: funciones, fuentes y cómo conservarla.
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