Le vitamine sono sostanze nutritive essenziali che non siamo in grado di fabbricare autonomamente e che per tanto dobbiamo fornire all’organismo attraverso l’alimentazione. Il loro nome “vitamine” contiene il significato della loro importanza, poiché deriva dalla parola vita.
I motivi per cui le vitamine sono fondamentali per la nostra salute sono due: il primo è che il nostro organismo non le può produrre e il secondo perché sono necessarie per alcune funzioni fisiologiche essenziali per il nostro benessere. Infatti molte vitamine costituiscono una parte sostanziale degli enzimi, e gli permettono di funzionare correttamente. Altre, invece, sono capaci di funzionare autonomamente, come per esempio le vitamine antiossidanti, che neutralizzano l’effetto dei radicali liberi.
Le vitamine vengono classificate in base alla loro solubilità: esistono quelle idrosolubili o solubili in acqua (vitamina C e quelle del gruppo B) e quelle liposolubili o non solubili in acqua (vitamina A, D, E, K).
Le vitamine sono fondamentali e basilari per tutte le funzioni metaboliche e per preservare la nostra salute e il nostro benessere fisico e mentale.
Vitamina A
È una vitamina liposolubile (solubile in grasso) presente soprattutto in alimenti di origine animale (latticini interi, olio di fegato di merluzzo). Anche nel mondo vegetale però possiamo trovare delle sostanze chiamate carotenoidi (come il beta carotene) che possono trasformarsi in vitamina A attiva. I carotenoidi sono pigmenti che si trovano in alimenti vegetali dal colore intenso, soprattutto di colore verde scuro, arancione o giallo, come le carote, la zucca, gli spinaci, i broccoli, il mango, il melone, ecc.
Le principali funzioni della vitamina A sono:
- Preservare la salute della nostra vista, poiché interviene nella formazione dei pigmenti visivi.
- Mantenere sane le mucose e la pelle.
- Favorire la crescita, lo sviluppo e la rigenerazione delle ossa.
- Contribuire a mantenere attivo il sistema immunitario.
- Migliorare la funzionalità riproduttiva.
Vitamina D
Della vitamina D esistono due varianti in relazione alla sua origine. La vitamina D2 o calciferolo, che non è di origine animale (funghi), e la vitamina D3 o colecalciferolo di origine animale (olio di fegato di merluzzo, latticini interi, uova). La vitamina D possiamo anche produrla autonomamente grazie all’esposizione ai raggi solari, che aiutano a trasformare le molecole di colesterolo in vitamina D.
Le funzioni principali della vitamina D sono:
- Regolarizzare l’assorbimento del calcio e del fosforo.
- Favorire lo sviluppo e la rigenerazione delle ossa e dei denti.
- Contribuire al corretto funzionamento dei muscoli.
Vitamina E
La vitamina E si trova soprattutto in alimenti grassi di origine vegetale, come gli oli vegetali e le verdure verdi a foglia. Due alimenti sono particolarmente ricchi di questa vitamina: l’olio di germe di grano e la frutta secca.
Le funzioni della vitamina E sono:
- Proteggere l’organismo dai radicali liberi, soprattutto nelle membrane cellulari, grazie alle sue proprietà antiossidanti.
- Proteggere le cellule, da quelle che formano la pelle ai globuli rossi.
Vitamina K
La vitamina K comprende la vitamina K1, di origine vegetale, presente soprattutto nelle verdure verdi a foglia (broccoli, spinaci, cavolo), e la vitamina K2, prodotta da batteri e che per tanto si trova in alimenti fermentati come il natto o i formaggi stagionati.
Le funzioni della vitamina K variano a seconda del tipo di vitamina. La principale funzione della vitamina K1 è quella di incidere su tutto il processo di coagulazione sanguigna. La K2 invece si sta rivelando molto utile per fare in modo che il calcio si depositi nelle ossa e non nei tessuti molli, come per esempio le arterie, ragion per cui potrebbe essere indispensabile sia per la salute ossea che per quella cardiovascolare.
Dosi giornaliere raccomandate (RDA) UE 2008 e Valori nutritivi di riferimento (VNR) UE 2011
Vitamina B1
La vitamina B1 è presente in molti alimenti; quelli che ne contengono più alte quantità sono il lievito di birra e i cereali integrali.
Le funzioni principali della vitamina B1 (tiamina) sono:
- Intervenire sul metabolismo dei carboidrati e di alcuni amminoacidi.
- Aiutare a mantenere normale l’appetito.
- Favorire il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Vitamina B2
Le verdure in generale e quelle verdi a foglia in particolare (spinaci, bietole, cavolo cappuccio), sono delle buone fonti di vitamina B2.
Le funzioni principali della vitamina B2 (riboflavina) sono:
- Intervenire sul metabolismo energetico permettendo che venga liberata l’energia degli alimenti.
- Preservare la salute della bocca.
- Preservare la capacità di visione.
Vitamina B3
Gli alimenti di origine animale (carne, pesce) sono quelli più ricchi di vitamina B3 (niacina), anche se possiamo trovarne buone quantità anche in alimenti come il lievito di birra e le arachidi.
Le funzioni principali della vitamina B3 (niacina) sono:
- Contribuire al corretto funzionamento del metabolismo energetico.
- Mantenere sani la pelle, il sistema nervoso e l’apparato digerente.
Vitamina B5
Gli alimenti più ricchi di acido pantotenico o vitamina B5 sono la carne, in particolare le interiora, e, in misura minore, alimenti vegetali come i funghi, gli avocado, i broccoli, i tuorli d’uovo, il lievito di birra e le patate dolci.
Le funzioni principali della vitamina B5 (acido pantotenico) sono:
- Contribuire al corretto metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine.
- Favorire la formazione di acidi grassi, colesterolo e ormoni steroidi.
Vitamina B6
Esistono due fonti principali di vitamina B6: l’alimentazione, poiché questa è presente soprattutto nella carne, nei cereali integrali, nel lievito di birra e nella frutta secca; e anche il microbiota intestinale che la produce e la libera all’interno dell’intestino permettendo quindi al nostro organismo di assorbirla e utilizzarla.
Le funzioni principali della vitamina B6 (piridossina) sono:
- Contribuire alla trasformazione del triptofano in niacina e serotonina.
- Facilitare la trasformazione del glicogeno in glucosio perché possa fornire energia ai muscoli.
- Fornire al metabolismo le proteine necessarie per fabbricare amminoacidi non essenziali.
Biotina
La vitamina B7 o biotina è presente in alimenti come le arachidi, le mandorle, la soia, le uova, lo yogurt e le patate dolci. Come accade per la vitamina B6, oltre che negli alimenti, anche il nostro microbiota intestinale (link) può produrre della biotina, che può apportarci dei benefici a livello intestinale.
Le funzioni principali della vitamina B7 (biotina) sono:
- Essere un componente degli enzimi essenziali per il funzionamento del metabolismo di carboidrati e amminoacidi.
- Contribuire alla trasformazione del triptofano in niacina.
Acido folico
L’acido folico, o vitamina B9, è presente soprattutto in alimenti come il fegato, i funghi e le verdure verdi a foglia (spinaci, broccoli, asparagi verdi), ma ne sono buone fonti anche le carni magre bovine, le patate, il pane integrale, il succo d’arancia e i legumi.
Le funzioni principali dell’acido folico sono:
- Contribuire alla corretta formazione dei globuli rossi.
- Garantire che le catene del DNA si formino in maniera corretta.
Includere integratori di acido folico prima e durante i primi mesi di una gravidanza aiuta a prevenire l’apparizione della spina bifida nel nascituro.
Vitamina B12
La vitamina B12, o cobalamina, si trova in alimenti di origine animale (carne, pesce, uova e latticini).
Le funzioni principali della vitamina B12 sono:
- Favorire la formazione di globuli rossi.
- Mantenere libere e sane le guaine mieliniche delle cellule nervose.
- Prevenire l’anemia perniciosa.
- Contribuire al corretto metabolismo dell’acido folico (vitamina B9).
Vitamina C
La vitamina C è una vitamina di origine vegetale presente soprattutto in frutta e verdura fresche. È possibile trovarne piccole quantità anche in alimenti di origine animale come il fegato, ma esclusivamente perché tutti gli animali, noi compresi, immagazziniamo nelle nostre interiora una certa quantità di questa vitamina.
Le funzioni principali della vitamina C sono:
- Contribuire alla formazione del collagene.
- Favorire la cicatrizzazione e il risanamento delle ferite e la riparazione dei tessuti.
- Stimolare le difese immunitarie.
- Combattere l’effetto dei radicali liberi grazie alle sue proprietà antiossidanti.
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