Fare sport è sano e conviene. Ci fa sentire forti, più elastici e anche di buon umore. Per l’esercizio fisico, però, oltre a impegno, forza di volontà e una buona alimentazione, è necessario anche conoscere alcune possibilità nutrizionali aggiuntive, come per esempio le vitamine per lo sport. Le vitamine D, C ed E sono le più importanti, ma non dobbiamo dimenticarci né degli antiossidanti né della vitamina K2.
Vitamine e sport
Le vitamine sono indispensabili per chi fa sport, poiché proteggono dai radicali liberi e sono imprescindibili per il corretto funzionamento del metabolismo energetico, per la crescita delle cellule e per la riparazione dei tessuti. Seguendo una dieta controllata e ben equilibrata, puoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamine, ma ci sono dei casi in cui l’alimentazione può non essere sufficiente, come per esempio se pratichi seriamente uno sport o se fai esercizio intenso regolarmente:
- Consumi più calorie, il tuo metabolismo energetico lavora di più e potresti avere bisogno di un maggior apporto vitaminico per sostenere il metabolismo.
- Siccome ti muovi di più i tuoi muscoli e le tue articolazioni tendono a logorarsi più rapidamente, per cui hai un maggiore bisogno delle vitamine che provvedono alla riparazione e alla rigenerazione dei tessuti.
- Per fare sport devi bruciare calorie, cosa che, come accade quando ci muoviamo di più, provoca un aumento dei radicali liberi, che, se in eccesso, possono causarci un danno ossidativo, che possiamo prevenire e combattere grazie alle vitamine antiossidanti.
Oltre a tutti questi fattori, dobbiamo tenere presente anche che puntuali cambiamenti nelle tue abitudini, intolleranze alimentari, praticare uno sport a livello agonistico e lo stress di eventuali competizioni sportive, possono incidere negativamente sul tuo organismo. E visto che è meglio prevenire che curare, vediamo insieme quali sono le vitamine per sportivi che possono esserti più utili.
Ossa più forti con le vitamine D e K2
Tra le vitamine per lo sport, la vitamina D è quella che offre maggiori vantaggi. Infatti è molto importante per mantenere una corretta funzionalità muscolare, soprattutto della muscolatura scheletrica, quella che si attiva quando ci muoviamo. Questa vitamina quindi rende l’esercizio fisico meno pesante e contribuisce a ridurre il rischio di lesioni ossee o di dolori muscolo-scheletrici.
Parallelamente, la vitamina D è essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario, e risulta specialmente utile per le persone che praticano sport, soprattutto se sport di resistenza, poiché è stato osservato che sono maggiormente propensi a soffrire di abbassamenti delle difese e quindi più vulnerabili a infezioni. Anche se la vitamina D può essere in parte prodotta dalla pelle con l’aiuto dei raggi solari, esiste una tendenza generalizzata a soffrire carenze di questa vitamina, cosa di cui chi pratica uno sport, sia a livello amatoriale che professionale, dovrebbe tenere conto.
Inoltre, la vitamina D e la vitamina K2 contribuiscono al rafforzamento delle ossa, per cui entrambe possono essere considerate buone vitamine per lo sport.
La vitamina D si trova in alimenti come l’olio di fegato di pesce e il pesce azzurro, mentre la vitamina K2 è presente nei formaggi e soprattutto nel natto, un fermento di soia dal sapore piuttosto sgradevole che si può sostituire con integratori alimentari di vitamina K2 proveniente dal natto.
L’attività sportiva può deteriorare articolazioni e ossa e produrre radicali liberi, inconvenienti che possiamo minimizzare arricchendo la nostra dieta con vitamine per lo sport.
Altolà all’ossidazione con le vitamine C ed E
I radicali liberi sono agenti ossidanti che danneggiano progressivamente le cellule, i tessuti e gli organi. Vengono prodotti in maniera naturale dall’organismo per il semplice fatto di essere vivi, ma l’attività sportiva ne aumenta la produzione. Per evitarlo, le vitamine per lo sport C ed E sono ottimi agenti anti-radicali liberi che possono essere integrate per proteggere tutto l’organismo.
La vitamina C è idrosolubile, cioè si dissolve in acqua, e per questo motivo aiuta ad evitare l’ossidazione di cellule e tessuti. La vitamina E invece è liposolubile, cioè si dissolve nei grassi, particolarità che le permette di unirsi alle membrane cellulari e di proteggerle dall’azione dei radicali liberi.
La vitamina C si trova nella frutta e nella verdura (agrumi, kiwi, ananas, peperoni), mentre la vitamina E è presente soprattutto in alimenti come l’olio di germe di grano o la frutta secca.
Antiossidanti naturali
Oltre alle vitamine antiossidanti, come la vitamina C e la E, esistono altri composti naturali che, pur non essendo classificati come vitamine, ci aiutano a combattere il danno ossidativo. Flavonoidi, polifenoli e altre sostanze simili potrebbero essere considerati quasi delle vitamine per lo sport, perché contribuiscono a neutralizzare i radicali liberi che vengono prodotti durante l’attività fisica. Questi principi attivi si trovano nella frutta e nella verdura, ma possiamo assumerli anche grazie a integratori alimentari biologici, cioè ottenuti dall’estratto di frutta e verdure di agricoltura biologica.
Per combattere i dolori articolari può essere particolarmente utile ricorrere agli antiossidanti e alle proprietà antinfiammatorie della curcuma.
In base al tipo di attività sportiva che svolgiamo, possiamo arrivare a triplicare il nostro fabbisogno di vitamina C e a raddoppiare quello di vitamine del gruppo B.
Gruppo B
Tra tutte le vitamine per sportivi, quelle del gruppo B sono quelle da tenere maggiormente sotto controllo per evitarne carenze o livelli troppo bassi. A questo gruppo di vitamine idrosolubili, infatti, appartengono molte vitamine imprescindibili per poter praticare uno sport in modo sano e gratificante.
Per un metabolismo più attivo in grado di darci tutta l’energia di cui abbiamo bisogno è necessario un apporto sufficiente di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B6 e biotina), poiché queste vitamine compongono gli enzimi che mobilitano l’energia.
Per il lavoro muscolare e soprattutto perché i nostri muscoli possano recuperare e rigenerarsi dopo aver fatto sport abbiamo ugualmente bisogno delle vitamine del gruppo B, in particolare della riboflavina, della vitamina B6, della B12 e dell’acido folico.
Per alimentare il sangue che trasporta l’ossigeno ai nostri muscoli e ci protegge da malattie e infezioni abbiamo bisogno di:
- Formazione dell’emoglobina: tiamina, acido folico e vitamina B6.
- Formazione di globuli rossi e bianchi: vitamine B5, B6 e B12.
Per ottenere più energia e per ridurre la fatica risultano utili la vitamina B6 e la biotina che intervengono rispettivamente nella formazione del glicogeno e del glucosio, che sono entrambi il miglior sostrato energetico per il muscolo. E se invece vuoi prevenire l’affaticamento, prendi la vitamina B5 e la riboflavina.
Se vuoi saperne di più sulle vitamine del gruppo B dai un’occhiata al nostro post Vitamine: a cosa servono, dove trovarle e come conservarle.
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